Training

Alternatief trainen: terugkomen na een blessure

Zaterdag, 5 januari 2019

Soms lukt hardlopen even niet. Door ziekte, blessure, vakantie of zwangerschap bijvoorbeeld. Hardlopers maken zich dan al snel zorgen. Ze vrezen dat de conditie hard achteruitgaat. Maar hoe snel gaat conditie dan verloren? En belangrijker: hoe voorkom je een grote terugval?

Stop je ongeveer een week met hardlopen? Dan gaat je conditie niet zo snel achteruit als je misschien denkt. Je beenspieren verdwijnen niet opeens en je uithoudingsvermogen gaat hooguit een klein beetje achteruit. Veel mensen worden van af en toe een weekje niet lopen, juist beter. De vermoeidheid verdwijnt zo uit het lijf. Maar wanneer je noodgedwongen langer dan een week niet kunt hardlopen, is het slim om op zoek te gaan naar alternatieve bewegingsvormen. Zo ga je conditie- en krachtafname tegen.

Alternatieve bewegingsvormen

Er zijn veel verschillende alternatieve trainingsvormen voor hardlopers. Voor allemaal geldt: je hart-long-systeem is lekker aan het werk zonder dat je het geblesseerde lichaamsdeel te zwaar belast. Deze bewegingsvormen zijn ook een goed alternatief als je last hebt van aanhoudende pijntjes of een beginnende blessure. Je kunt dan vaak nog wel hardlopen, maar het is waarschijnlijk beter om in plaats daarvan alternatief te trainen. Zo krijgt de gevoelige plek ruimte om te herstellen zonder dat je aan conditie inboet.

Fietsen, zwemmen en wandelen: voor bijna iedereen en altijd mogelijk;
Fietsen met een Eliptigo: een soort crosstrainer en fiets in één, deze kun je op diverse plaatsen huren;
Hardlopen in het Alter-G apparaat: informeer bij je fysiotherapeut of huisarts naar de mogelijkheden bij jou in de buurt;
Aquajoggen: bijna elk zwembad biedt dit aan;

Aquajoggen: hardlopen in het water

Aquajoggen heeft wellicht geen goed imago, of ligt niet voor de hand. Maar het is een heel goed alternatief voor hardlopen. Tijdens het aquajoggen maak je een loopbeweging zonder schokbelasting in de spieren en gewrichten. Hierdoor kun je ook meer op kwaliteit trainen en meer tempotrainingen afwerken. Je zult zeer waarschijnlijk geen last krijgen van overbelastingsverschijnselen en blessures. Daarnaast is de weerstand in het water hoger, waardoor je meer kracht moet zetten dan bij gewoon lopen. Dat betekent dat aquajoggen in feite een specifieke vorm van krachttraining is. De loopcoördinatie is in het water uiteraard anders dan op het land. Dit kun je gedeeltelijk opvangen door wel met bodemcontact in het water te lopen, zodat je de situatie op het land nabootst. Het is verstandig om eerst een paar keer les te nemen, zodat je de techniek van het aquajoggen goed leert. Het duurt bijvoorbeeld wel even voordat je de juiste balans hebt ontwikkeld.

Goed voor beginners

Aquajoggen is uitermate geschikt voor beginnende lopers. Omdat bij de looptraining botten, spieren en pezen zwaar worden belast, met name bij de landing en de afzet. Het duurt maanden voordat het lichaam zich hieraan aanpast. Daarnaast hebben hardlopers met overgewicht meer kans op een overbelastingsblessure. Voor die groep is het zeker aan te raden.

Goed voor gevorderde sporters

Voor de gevorderde sporter is aquajoggen ook een goed alternatief naast reguliere trainingen. Een langeafstands loper heeft bijvoorbeeld vaak de neiging om net iets meer te trainen dan het lichaam aankan. Door de grote (schok)belasting en onvoldoende rust liggen overbelastingsblessures op de loer. Door de training aan te vullen met een trainingsvorm die een minder hoge schokbelasting geeft, breng je de totale trainingsbelasting omhoog.

Goed bij blessures

In het geval van blessures biedt het minder belastende aquajoggen vaak uitkomst. Bijvoorbeeld bij een irritatie van de achillespees of het scheenbeen, bij een vermoeidheidsbreukje of na een enkelverstuiking. Let wel op: aquajoggen is juist niet geschikt wanneer je last hebt van je heupbuigers of de hamstrings. Overleg sowieso altijd even met je fysiotherapeut voordat je met een alternatieve training begint.

Niet trainen

Alternatief trainen is niet in elke situatie slim. Soms worden bovenstaande vormen afgeraden of zijn deze onmogelijk. Bijvoorbeeld wanneer je koorts hebt, net geopereerd bent, in de laatste fase van een zwangerschap zit of in de periode kort na de bevalling. Maar ook dan is het verstandig om te zoeken naar wat je nog wel kunt doen. Overleg dan altijd met een arts of fysiotherapeut over wat je vooral niet, en wat je nog wel kunt doen. Ben je langer dan een week inactief? Dan gaat je conditie heel hard achteruit wanneer je. Dat geldt dus ook wanneer je tijdens een vakantie drie weken alleen maar op het strand ligt.

Hardlopen weer oppakken

Hoe pak je het hardlopen weer op als je weer geheel belastbaar bent? Het is niet slim om meteen terug te stappen in het schema van voor de onderbreking. Ben je minder dan twee weken uit de running geweest? Pak dan je schema maar doe de eerste week 50% van dat programma, de tweede week 75% en train daarna weer volgens het oorspronkelijke plan door. Was je aan het trainen voor een wedstrijd? Hou er dan rekening mee dat je jouw planning waarschijnlijk moet aanpassen. Lagen je hardloopschoenen langer dan twee weken onaangeroerd in de kast? Dan is het verstandig om je oude schema opzij te leggen en een nieuwe opbouw te maken. Een trainer van een club kan je hierbij helpen.