5 vragen (en antwoorden) over trainen op hartslag

De eerste hartslagmeters dateren van ruim vier decennia geleden. Voor die tijd was al wel bekend dat je de hartslagfrequentie (‘de hartslag’) kon gebruiken om optimaal te trainen. Dat was wel wat gepruts, met een stopwatch in de ene hand en de vingers van de andere op de slagader in de hals moest er geteld worden. Daar kwam nog bij dat het alleen in stilstand kon, en omdat de hartslag snel zakt waren die metingen verre van nauwkeurig. Daarom was de sportwereld zo blij met de uitvinding van de apparaatjes die de hoogte van de hartslag realtime, terwijl je aan het lopen bent, zichtbaar maakten. Eerst nog was er een borstbandnodig om de hartslag te registreren, tegenwoordig meten de meeste sporthorloges de hartslag rechtstreeks op de pols.

1. Waarom zijn hartslagmeters zo populair?

De hartslag is een middel om de intensiteit van de trainingen aan te geven. Dat is handig, bijvoorbeeld om te voorkomen dat je een duurloop te snel loopt of een tempoloop te langzaam. Ook tijdens wedstrijden is het een handige tool, bijvoorbeeld om te bewaken dat je je niet voortijdig ‘opblaast’ door een te snelle start.

2. Hoe hoog moet je hartslag zijn tijdens het hardlopen?

Daarin zijn enorme individuele verschillen. Dat geldt zowel voor de rusthartslag, de maximale hartslag (HF-max) en de hartslag tijdens de training. Van de HF-max weten we dat die van persoon tot persoon enorm kan verschillen. Vroeger werd de HF-max bepaald met de vuistregel ‘HF-max = 220 minus je leeftijd’, maar die is totaal onbetrouwbaar. Wil je op hartslag gaan trainen, dan moet je dus eerst uitzoeken wat jouw unieke relatie is tussen je hartslag en de trainingsintensiteit.

3. Hoe bepaal ik mijn individuele hartslagwaarden?

Je kunt een Zoladztest gebruiken, waarin je 5 keer 6 minuten met oplopende snelheden hardloopt. Deze levert nuttige informatie op. Wil je het preciezer weten, dan kun je een inspanningstest doen, bijvoorbeeld bij een Sportmedische Instelling (SMI). Dan kun je te weten komen met welke hartslag jij het beste de rustige duurlopen, de snellere duurlopen, de tempoblokken en de intervaltrainingen kunt doen. Een trainer van een loopgroep of atletiekvereniging kan je helpen bij het bepalen van jouw trainingszones en uitleggen hoe je die kunt gebruiken om meer uit je trainingen te halen.

4. Mijn hartslag tijdens trainingen varieert nogal. Hoe komt dat?

Stel: je loopt regelmatig een bepaald rondje met dezelfde snelheid. Dan zul je zien de gemiddelde hartslagwaarden waarmee je dat doet behoorlijk zal verschillen. Dat komt omdat de hartslag tijdens een training niet alleen afhangt van je snelheid. Veel andere factoren zijn mede bepalend, waaronder externe, zoals de temperatuur of de wind. Maar ook interne factoren zijn van invloed. Was je vermoeid, gestrest of uitgerust; heb je vooraf koffie gedronken of medicijnen gebruikt, wat heb je gegeten en gedronken, enzovoorts. Dat alles kan voor flinke schommelingen zorgen. Als het goed is zul je door die schommelingen heen een trend kunnen ontdekken: naarmate je langer traint mag je verwachten dat je gemiddelde hartslag bij dat rondje lager zal worden. Anders gezegd: je kunt je rondje met dezelfde hartslag sneller lopen.

5. Waar moet ik rekening mee houden?

Als je weet welke hartslagzones voor jou gelden, dan moet je daar niet blind op gaan trainen. Hierboven kwam al aan de orde dat er veel factoren zijn die de hoogte van de hartslag kunnen beïnvloeden. Realiseer je dat de hartslagregistratie via de pols niet altijd foutloos gaat. Raak dus niet in paniek als je opeens vreemde waarden op het beeldscherm van je klokje ziet verschijnen. Je moet ook beseffen dan de hartslag enige tijd nodig om zich aan te passen als de snelheid verandert. Dit maakt dat de hartslag ongeschikt is om te gebruiken bij kortere intervaltrainingen en snelheidstrainingen. Ten slotte moet je bij langere trainingen rekening houden met het verschijnsel van de cardiac drift: vanwege de toenemende vermoeidheid loopt de hartslag bij gelijkblijvende snelheid langzaam op.