Gezondheid

Iedereen heeft weleens een dipje als het dagenlang somber weer is. Maar één op de vijftien mensen heeft serieuze klachten en heeft last van winterblues. Dit heeft alles te maken met de seizoen variaties van licht waardoor onze biologische klok verstoord raakt. Dit gebrek aan zonlicht, te samen met het psychologische effect van het eind van de herfst, kan zorgen voor een flinke winterdip. De gevolgen: behoefte om meer te gaan slapen en met een dekentje op de bank te gaan liggen voor de tv in plaats van de loopkleding aan te trekken en er lekker op uit te gaan. Hoe voorkom jij deze winter dat het niet zo ver komt? Onze sportarts en medisch expert van Hardlopen.nl geeft deze week 6 tips.

Als je in de zomer en het voorjaar eigenlijk nooit klachten hebt, maar je je in de herfst en winter vaak neerslachtig, moe en lusteloos voelt, dan zou je last kunnen hebben van de winterblues.

De symptomen kunnen zijn:

- Moeheid en lusteloosheid
- Prikkelbaarheid en angst
- Moeite met concentreren
- Veel (willen) eten en slapen met vaak daardoor gewichtstoename
- Vermijden van sociale contacten

Melatonine

Onder invloed van daglicht stopt ons lichaam de productie van melatonine. Dit hormoon maakt ons slaperig. Bij sommige mensen kan te weinig daglicht er toe leiden dat de aanmaak van melatonine niet stopt, waardoor je je de hele dag moe voelt.

Serotonine

Ten gevolge van zonlicht wordt de aanmaak van serotonine gestimuleerd. Deze neurotransmitter heeft onder ander effect op onze stemmingen. In de winter maakt ons lichaam minder serotonine aan, wat somberheid kan geven.

Wat kun je zelf doen om te voorkomen dat je in een flinke dip komt?

1. Ga naar buiten

Ook al is het kouder en zijn de dagen korter, ga er op uit. Gebruik de lunchpauze bijvoorbeeld voor een wandeling of misschien zelfs voor een korte looptraining. Natuurlijk licht is goed voor ons en onze stemming. Zelfs als de zon niet schijnt, is het licht buiten nog een stuk sterker dan in huis of op kantoor. Moet je toch binnen zitten vanwege werk of studie? Zorg er dan in ieder geval voor dat je gordijnen overdag open zijn en ga waar mogelijk bij een raam zitten.

2. Trek de loopschoenen aan! 

Sporten is niet alleen goed om je gewicht op peil te houden, meer bewegen is ook goed tegen stress. Door het lopen komen allerlei endorfines vrij die je helpen lekker in je vel te zitten.

3. Investeer in een daglichtwekker als je erg veel moeite hebt om ’s ochtends wakker te worden en op gang te komen

Zo’n wekker simuleert de zonsopgang door een half uur voordat hij afgaat steeds meer licht te produceren. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine geremd.

4. Zonlicht

Plan een vakantie naar de zon in de wintermaanden als je van jezelf weet dat je makkelijk last hebt van winterblues. Alleen de voorpret kan al genoeg zijn om je stemming aanzienlijk te verbeteren. Tel daarbij op het gunstige effect van het zonlicht, het feit dat je op vakantie vaak meer beweegt en ook veel meer buiten bent en de stimulans van een nieuwe omgeving.

5. Besteed extra aandacht aan je voeding:

Sint Janskruid is een van de weinige alternatieve geneesmiddelen waarvan de werking wetenschappelijk is bewezen. Bij een milde depressie is het stofje even effectief als de gangbare ‘synthetische’ middelen. Sint Janskruid is zonder recept te koop bij de drogist. Let wel op, want het middel kan de werking van de anticonceptiepil verstoren. Vrouwen die de pil gebruiken, doen er verstandig aan om voor gebruik contact op te nemen met hun huisarts.

Chocolade maakt je vrolijk. Cacao bevat een soort amfetaminen die een tijdelijk oppeppend effect hebben. Hoe puurder de chocolade, hoe vrolijker je wordt.

- Eet voldoende eiwitten, met name de aminozuren Tyrosine en Tryptofaan.

Tyrosine is een aminozuur (deel van een eiwit) dat onderdeel uitmaakt van vrijwel elk eiwitmolecuul in alle levende wezens. Tyrosine wordt geclassificeerd als een niet-essentieel aminozuur omdat het lichaam (als het gezond is) voldoende tyrosine kan vormen uit het essentiële aminozuur fenylalanine, een aminozuur dat via chemische processen je energieniveau kan verhogen en de gevolgen van stress kan verlagen. Tyrosine is een voorloper van dopamine. Tyrosine zit vooral in kaas en eieren, rund- en varkensvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren. Ook zit Tyrosine in plantaardig voedsel zoals tarwekiemen, havervlokken, amandelen, pecannoten, pompoenpitten, sesamzaad, avocado’s en sojabonen.

Tryptofaan is een aminozuur (deel van een eiwit) dat onderdeel is van de categorie essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren maakt je lichaam niet aan, deze moet je dus binnen krijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan vervolgens om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor aanmaak van Melatonine en Serotonine. Tryptofaan komt in eiwitrijke voeding voor zoals melk, kaas, gevogelte, pinda’s en chocolade. Er zit ook tryptofaan in haver, banaan, pruimen, brood, chocolade, pompoempitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen.

-Cafeïne (koffie, maar denk ook aan thee, cola en veel energiedrankjes) leidt tot een tijdelijke stijging van het adrenalinegehalte in het bloed en dit levert een soort stressreactie op. Stress is een belangrijke veroorzaker van depressies. Vermijd dus zoveel mogelijk cafeïne.

-Te veel snelle suikers verstoren het evenwicht in je lichaam. Suiker wordt in de darmen omgezet in acetaldehyde. Acetaldehyde kan zich binden aan neurotransmitters, waardoor een soort ‘valse neurotransmitters’ ontstaan. Deze neppers kunnen depressieve gevoelens veroorzaken.

- Drink niet te veel alcohol. Alcohol versterkt namelijk je stemming en dus ook je sombere gevoelens.

6. Stop met roken (voor zover je dat niet al deed als actieve loper)

Nicotine zorgt voor een toename van de cortisolproductie. Cortisol is een stresshormoon en vermindert óók de opname van tryptofaan, waardoor minder serotonine wordt aangemaakt.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.