Gezondheid

Als je een wedstrijd hebt wil je goed uitgerust aan de start staan. Een goede nachtrust is daarom belangrijk. Maar wat als je minder goed slaapt? Heeft dat invloed op je prestatie? En hoe zorg je dat je goed kunt slapen?

Slaap is voor jou als hardloper extra belangrijk, want in die uren herstelt je lichaam van trainingen of wedstrijden. Als je te weinig slaapt presteer je minder: een slaaptekort heeft namelijk invloed op je snelheid en je duurvermogen. Dat is voor iedereen weer anders, maar over het algemeen merk je dat pas als je echt lange tijd niet hebt geslapen

Een paar uur minder

Als je een keer een nacht een paar uur minder slaapt, wat door de wedstrijdspanning natuurlijk best kan gebeuren, hoef je niet per definitie de volgende dag slechter te presteren. Pas als je  meerdere nachten achter elkaar minder slaapt, dan lijkt dat uit onderzoek een nadelige invloed te hebben op je prestaties en je herstel.

Hoeveel slaap nodig?

Hoeveel slaapuren je nodig hebt verschilt per persoon. Gemiddeld genomen hebben de meeste volwassenen genoeg aan zeven tot negen uur per nacht. Bij jong volwassenen ligt dit iets hoger. Als fanatieke sporter heb je waarschijnlijk meer slaap nodig dan gemiddeld.

Tips bij slaapproblemen

Als je langdurig slaapprobleme hebt dan kan het verstandig zijn om bij een deskundige advies te vragen. Je kunt zelf al een aantal dingen doen voor een goede nachtrust:

1. Meet je slaapgedrag

Het kan bij slaapproblemen helpen om het aantal uren dat je slaapt bij te houden. Dat kan met een dagboekje op je nachtkastje, maar de meeste sporthorloges hebben ook een ingebouwde slaapmonitor om je slaapuren bij te houden.

2. Planning

Je nachtrust moet je net als je trainingen ook inplannen. Als je inzicht hebt in het aantal slaapuren kun je kijken waar de knelpunten zitten. Een late avondtraining voor een ochtend dat je ook weer vroeg op moet, kan bijvoorbeeld tot een slaaptekort leiden.

3. Slaapomgeving

Hoe ziet jouw slaapkamer eruit? De ideale slaapomgeving is koel (rond de 18 graden Celsius), donker, stil en comfortabel. Een ventilator, oogmasker, oordopjes en een goed matras kunnen hierbij helpen.

4. Eten en drinken

Je eet- en drinkpatroon heeft ook invloed op je nachtrust. Cafeïne heeft een slechte invloed op je slaap. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in bijvoorbeeld thee, cola, chocolade en energiedranken. Ook kun je alcohol vlak voor het slapen beter vermijden.

5. Ritme

Regelmaat in je slaapritme helpt ook bij een goede nachtrust. Hierbij is het vooral belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Als je moeilijk in slaap valt kun je het half uur voor je gaat slapen het beste gebruiken voor rustgevende activiteiten: een boek lezen, in bad gaan of ontspanningsoefeningen. Lichtgevende schermen van je smartphone of tablet kun je vlak voor het slapen beter wegleggen. Het licht van deze apparaten zorgen namelijk dat je wakker blijft. 

Bron: Topsporttopics

Foto: Shutterstock