Gezondheid

Fauja Singh werd wereldberoemd omdat hij op 89-jarige leeftijd zijn eerste marathon liep en zelfs op 100-jarige leeftijd nog een marathon voltooide. De Brit van Indiase afkomst toonde aan dat ouderen tot op hoge leeftijd kunnen blijven sporten, maar je moet als senior wel rekening houden met bepaalde zaken.

Op welke leeftijd je precies tot de ‘ouderen’ wordt gerekend, verschilt van sport tot sport. Veelal ligt dat rond het veertigste levensjaar. De lichamelijke achteruitgang begint echter al veel eerder.

Gezond

Hardlopen blijkt niet alleen voor jongeren, maar zeker ook voor ouderen goed voor de gezondheid te zijn. Sterker nog: hardlopen blijkt zelfs een veel effectiever middel te zijn dan wandelen voor het tegengaan van lichamelijke veroudering. Bovendien is bewegen volgens professor Erik Scherder ook goed voor je geheugen.

Veranderingen

Bij het ouder worden verandert het lichaam op verschillende manieren. Er ontstaan rimpels, het haar kleurt grijs, of wordt steeds dunner. Maar er gebeurt meer. Met het klimmen der jaren neemt ook ons sportieve prestatievermogen af. Dit hangt samen met achteruitgang in kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en lenigheid. Die achteruitgang heeft te maken met veel zeer complexe fysieke veranderingen; veel te veel om hier op te noemen. In dit artikel noemen we daarom alleen kort enkele significante veranderingen waar sporters direct mee te maken hebben.

Daling hartslag

Als je ouder wordt daalt de maximale hartslag, evenals de hoeveelheid bloed die door het hart wordt rondgepompt. Ook het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) neemt behoorlijk af. Het dalen van de hartslag en het afnemen van de VO2max zorgen ervoor dat het uithoudingsvermogen achteruit gaat. Je kunt niet meer zo lang als vroeger op een hoge intensiteit sporten en bent gedwongen om een tandje minder te geven of eerder te stoppen.

Spierkracht en spiermassa

Ook je spierkracht en spiermassa gaan achteruit. Dat komt ten dele door een aantal processen in de spiercellen zelf, maar ook doordat er daadwerkelijk delen van je spieren verdwijnen. Het gaat dan in eerste instantie voornamelijk om die spiervezels die nodig zijn om explosieve kracht te leveren. De spiervezels die gebruikt worden voor duursporten hebben over het algemeen aanvankelijk minder te lijden van het ouder worden. Daardoor zien we ook relatief veel ‘oudere’ duursporters presteren op hoog niveau. Dat verklaart deels waarom Fauja Singh op hoge leeftijd nog een marathon kon lopen.

Veranderende lichaamsstelling

Het verlies aan spiervezels betekent ook een verlies aan spiermassa. Dat verandert je lichaamsstelling: je krijgt relatief meer vet en minder spieren (‘vet-er-aan’). Doordat je spiermassa kleiner wordt, kun je ook minder glycogeen opslaan. Met het verdwijnen van spiervezels is daar immers eenvoudigweg steeds minder plaats voor. Doordat je minder brandstof kunt opslaan, zul je eerder merken dat het ‘vat leeg is’ tenzij je de intensiteit van het sporten verlaagt. Tot slot noemen we hier nog het feit dat je minder lenig wordt en dat je reactievermogen achteruitgaat naarmate je ouder wordt: kwaliteiten die voor hardlopen niet geheel onbelangrijk zijn.

Aanpassing voeding

Er is een aantal dingen waar een oudere sporter rekening mee kan houden. Doordat de spiermassa afneemt, gebruik je minder energie. De behoefte neemt dus ook af en daardoor hoef je minder te eten. De afname van het zuurstofopnamevermogen heeft tot gevolg dat je tijdens het sporten minder goed in staat bent gedurende langere tijd en met een relatief hoge intensiteit vetten te verbranden. Je zult eerder je glycogeenvoorraden aanspreken. En – dat is pech – die worden ook alleen maar kleiner met de jaren. Dat heeft tot gevolg dat je, om in de vetverbranding te blijven, je intensiteit moet aanpassen. Anders zul je merken dat je het sporten veel minder lang volhoudt. Verder kun je er natuurlijk wel voor zorgen dat je glycogeenvoorraden optimaal gevuld zijn door verstandig met voeding om te gaan. Zorg voor voldoende koolhydraten in de voeding, beperk de hoeveelheid vet en breng na een training of een wedstrijd je glycogeenvoorraad snel weer op peil.

Botontkalking

Tot slot geldt in het algemeen dat een evenwichtige voeding steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt. De energie-inname is lager en het is belangrijk dat je, hoewel je minder eet, toch alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Vooral wat oudere vrouwen hebben hiermee te maken. Na de menopauze lopen zij – in vergelijking met mannen – een groter risico op botontkalking. Hoewel sporten goed is om de botdichtheid op peil te houden, zijn er aanwijzingen dat zeer intensief sporten (zoals meer dan negen uur per week hardlopen) juist averechts werkt. Omdat ouderen een groter risico lopen op botontkalking, adviseert het Voedingscentrum deze doelgroep dagelijks tien microgram extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement. Dat advies geldt voor vrouwen vanaf vijftig jaar en voor mannen vanaf zeventig jaar.

Wil je op hogere leeftijd blijven hardlopen, dan zul je met bepaalde zaken rekening moeten houden. Maar wie geen onnodige risico’s neemt en goed op zijn voeding let, kan tot in lengte van dagen blijven sporten. Fauja Singh is er het levende bewijs van.

Bronnen: Sportvoedingsatlas en sport.info.nu

Foto: Shutterstock