Gezondheid

Wie wilt groeien in de training zal een beetje pijn moeten lijden. Zonder trainingsimpuls geen prestatieverbetering. Maar de werkelijke prestatieverbeteraars zijn rust en ontspanning.

Lees hier wat slaap met je herstel doet. Veronachtzaam je die factoren, dan ligt overtraining op de loer. Deze week buigen de hardlopen.nl experts zich over het onderwerp: 'Goed voorbereid aan de start staan'. 

Hoe herken je overtraining?

Kort gezegd is overtraining een onbalans tussen training en herstel. Je moet een trainingsprikkel geven om beter te worden maar vervolgens moet het lichaam wel de tijd krijgen om een zekere mate van overcompensatie te bereiken. Als je meer traint dan je lichaam op dat moment aan kan, ontstaat een situatie van overbelasting en uiteindelijk zelfs overtraining.

Er zijn drie vormen. De eerste vorm is mechanische overtraindheid. Daarbij moet je denken aan klachten als spierpijn en overbelastingsblessures. De tweede groep heet metabole overtraindheid, ook wel overreaching genoemd. Spieren raken sneller dan normaal vermoeid en er is duidelijk prestatieverlies. De derde groep noemen we het overtrainingssyndroom. Daarbij is sprake van een chronische metabole overtraindheid, waarbij het autonome zenuwstelsel niet meer in balans is.

Wat zijn de symptomen?

Die kunnen zo’n beetje het hele medische spectrum beslaan. Van onverklaarbaar gewichtsverlies en hartritmestoornissen tot gebrek aan eetlust en apathie. Dat komt doordat het autonome zenuwstelsel overal bij betrokken is. Het overkoepelende kenmerk is dat iemand niet lekker in z’n vel zit. Er is altijd abnormale vermoeidheid en het trainen kost veel meer energie dan normaal. Meestal zijn er ook psychologische veranderingen, zoals prikkelbaarheid en verslechterd concentratievermogen. Een redelijk betrouwbare parameter die je zelf kunt checken is de ochtendpols, die je neemt direct na het wakker worden. Bij overtraindheid ligt die al snel gedurende meerdere dagen/weken zo’n 5-10 slagen hoger dan gebruikelijk. De rustpols is vaak hoger, terwijl de hartfrequentie na inspanning langzamer herstelt.

Hoe stel je de diagnose?

Er is geen simpele diagnostische test die helpt bepalen of iemand overtraind is. In onderzoeks-settings worden atleten twee keer achter elkaar belast, waarna op basis van hormoonspiegels een vrij precies beeld van de autonome functie wordt verkregen. Zulke testen zijn helaas te complex en tijdrovend voor de gewone dagelijkse praktijk. Het concept van de hartritmevariabiliteit, die afneemt wanneer het autonome zenuwstelsel zijn veerkracht verliest, wordt onderzocht. Meestal wijst het verhaal van de sporter wel duidelijk in die richting. Maar omdat de symptomen zo divers zijn, en omdat sommige symptomen ook bij ziektebeelden zoals bloedarmoede kunnen passen, blijft het een lastige diagnose. 

Is overreaching en uiteindelijk overtraining dan puur een kwestie van te hard trainen?

Nee, heel vaak zijn er extrinsieke, niet sportgerelateerde factoren die het herstel dwarsbomen. Je hebt het dan over dagelijkse omstandigheden die stress kunnen veroorzaken: een drukke baan, geldzorgen, kinderen, examens, korte nachten, maar ook positieve gebeurtenissen zoals een heftige verliefdheid. Een training is slechts een stressor in het leven van alle dag. De meeste mensen hebben niet in de gaten dat de oorzaak van de overtrainingsklachten niet per se in het trainingsvolume zit, maar meer in de psychosociale sfeer. 

Wat moet je doen als je overreachingsklachten hebt?

Je zult het echt een poosje rustiger aan moeten doen. Actieve rust werkt vaak het best. Als richtlijn wordt doorgaans aangehouden de helft van de helft. Dus de helft van de hoeveelheid trainingstijd en intensiteit die je gewent was en daar dan weer de helft van. Uitermate belangrijk zijn dan de rust en herstelmomenten. En het is noodzakelijk de rest van de dagelijkse invulling onder de loep te nemen en te kijken waar de balans beter moet worden. Tevens helpt het om invulling van vrije tijd te gaan geven aan andere dingen dan sport. Maak ook eens een uitstapje door andere vormen van beweging te doen. Ga ook eens lekker fietsen of zwemmen dan alleen maar de focus te leggen op hardlopen.

Hoe lang duurt het herstel en hoe kun je deze vorm van overbelasting voorkomen?

Dat varieert sterk. In het geval van lichte overreaching ben je na een aantal dagen rust vaak weer belastbaar. Soms kan het echter wel weken tot maanden duren. Het is dus echt belangrijk om goed naar je lichaam te leren luisteren en ook voldoende ruimte te nemen voor rust en herstel. Dit zorgt er voor dat je in de toekomst helpt te voorkomen dat je lijf overbelast raakt.

De belasting die iemand aan kan verschilt van persoon tot persoon en is bovendien afhankelijk van je actuele persoonlijke omstandigheden. Het kan nuttig zijn een trainingsdagboek bij te houden. Als je goed in je vel zit is het verleidelijk om te veel te doen. Dit dagboek helpt je om inzicht te krijgen in hoe jij jouw trainingsweek indeelt. Een vuistregel leert tevens dat 80 procent duurtraining  en 20 procent intensieve trainingsvormen de beste bescherming biedt tegen overtraind raken. Zorg er tevens voor dat je jezelf na een flinke training of wedstrijd af en toe goed verwend. 

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.