Gezondheid

Sommige lopers hebben er schijnbaar nooit last van, voor anderen is het een structurele kwelgeest: spierkramp! Het is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier(groep). Bij lopers komt kramp meestal voor in de benen, vooral in de kuitspieren. De intensiteit van spierkramp verschilt enorm: van licht pijnlijk, waarmee je nog prima kunt doorlopen, tot totale blokkering van de spier.

Inspanning gerelateerde kramp duidt de sportgeneeskunde aan als Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC). Het is het spastisch, pijnlijk, onvrijwillig samentrekken van skeletspieren tijdens of gedurende het eerste uur na een inspanning.

Jouw kans op kramp

Mannen hebben vaker kramp dan vrouwen. Waarom dat zo is, is niet bekend. Een mogelijke reden is dat mannen vaak wat fanatieker zijn en dus ‘dieper’ gaan waardoor kramp eerder kan optreden. Verder is een ‘krampverleden’ erg belangrijk voor de kans op spierkramp. 

Lange tijd werd gedacht dat kramp hoofdzakelijk wordt veroorzaakt door een verstoring van de elektrolytenbalans, met name door een gebrek aan vocht en electrolyten zoals kalium, natrium en magnesium. Martin Schwellnus, een zeer bekende inspanningsfysioloog, heeft echter ontdekt dat kramp voornamelijk het resultaat lijkt te zijn van een door vermoeidheid veroorzaakte, lokale verstoring van de neuromusculaire (spierzenuw) controle. Hierdoor verloopt de normaal gesproken perfect gecoördineerde afwisseling van spiercontractie en spierontspanning niet meer adequaat. Het samentrekken van de spier neemt de overhand en kramp ontstaat.

Spiergroep sterker maken

Voel je kramp opkomen? Dan kun je het beste de bewuste spier even rustig losschudden of voorzichtig rekken. Bij aanhoudende kramp kan het helpen om isotone sportdrank te drinken om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.

Als je regelmatig last hebt van spierkrampen is het raadzaam om de desbetreffende spiergroep sterker te maken, zodat je de lokale spiervermoeidheid uitstelt. Twee à drie keer per week gericht krachtoefeningen doen kan zeer veel effect hebben. Ook gewenning aan de intensiteit van de loopbelasting door training helpt vaak krampklachten te verminderen.

Supplementen

Blijf je, ondanks dat je voldoende drinkt rondom en tijdens het lopen, en ondanks het sterker maken van je spieren, frequent spierkrampen houden? Dan kan het zinvol zijn om je bloed eens te laten nakijken. Eventueel kun je dan op advies een calcium, magnesium of zink supplement slikken. Overleg wel altijd eerst met je (sport)arts voordat je iets gaat slikken om te bepalen of het echt nodig is dat je suppletie gaat nemen èn om te bespreken welk supplement je dan het beste kunt gaan gebruiken. Er zijn immers zo ontzettend veel producten op de markt, dat het lastig kiezen is. En er zitten grote verschillen tussen de producten van de verschillende fabrikanten.

Magnesium met taurine

Magnesium met taurine is een goede optie wanneer je last blijft houden van spierkrampen. Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van de zenuwen. Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit en aan het proces van celvernieuwing. Ook draagt het bij aan het functioneren van het geheugen. Het mineraal bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt een normale spierwerking. Verder speelt magnesium een rol bij de bot aanmaak en is van belang voor het gebit.

Magnesium is in veel verschillende vormen verkrijgbaar is. Zo bestaat er o.a. magnesiumoxide, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. De eerste, het magnesiumoxide, wordt door het menselijk lichaam maar slecht opgenomen, omdat het nauwelijks in water oplosbaar is. Beter is het om een supplement te nemen dat gebonden is, zoals bv het magnesium met taurine in Plantina Magnesium. Deze wordt wél goed opgenomen en heeft geen bijwerkingen.

Plantina heeft een uitgebreid assortiment met supplementen, waaronder magnesium. Plantina Magnesium met taurine is opgenomen in het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsporters (NZVT) en getest door TNO en de Deutsche Sporthochschule in Keulen. Daardoor is Plantina Magnesium met taurine een veelgebruikt supplement door (top)sporters.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.