Gezondheid

Komende vrijdag (16 maart) is het de Internationale dag van de slaap. Goede, regelmatige slaap is van onschatbare waarde voor goed presteren, met name bij duursporten zoals hardlopen. De meeste mensen hebben acht tot tien uur aan slaap nodig, waarbij sporters doorgaans meer slaap nodig hebben dan mensen die weinig lichamelijk actief zijn.

Tijdens de slaap vindt herstel plaats van beschadigde spieren door eiwitsynthese. Een licht slaaptekort beïnvloedt al de gevoeligheid van de spieren voor insuline en de regulatie van het hongergevoel. Mensen die te weinig slapen hebben vaker een hoger lichaamsgewicht en hebben doorgaans een minder goede spijsvertering. Korter en onregelmatig slapen vermindert het cognitief functioneren (minder goed geheugen, moeite opdrachten uit te voeren etc.) en het gevoel van ‘weerbaar zijn’. Totale slaaponthouding zorgt voor een enorme achteruitgang van snelheid, kracht en inspanningsvermogen. Chronisch slaaptekort leidt tot een toegenomen gevoeligheid voor blessures, een lagere pijngrens en het vatbaarder zijn voor ziektes.

Slaapfases

De slaap kan verdeelt worden in een aantal fases, waarvan de REM-slaap de bekendste is. De fase hiervoor, de pre-REM slaap is echter het belangrijkste voor spieropbouw en herstel. Deze fase begint in de eerste 20 - 40 minuten na het in slaap vallen en duurt vervolgens ook zo’n 20 - 40 minuten. In deze fase daalt de lichaamstemperatuur en de ademhaling en zijn de bloedsomloop en de hartslag op hun laagst.

Tijdens de pre-REM slaap vindt veruit de grootste productie plaats van groeihormoon en van testosteron, tot wel 95% van het totale dagelijkse aanmaak. De pre-REM slaap is dan ook noodzakelijk voor herstel van het lichaam. Na 20 - 40 minuten in de pre-REM slaapfase te zijn geweest, treedt geleidelijk aan de REM-slaap in waarbij de hartslag verhoogt, de ademhaling versnelt en de hersenactiviteit toeneemt.

Bij herhaald verstoorde slaap gaat het lichaam direct na het inslapen over in de REM-slaap en wordt de pre-REM slaap overgeslagen. Dit heeft grote gevolgen voor het herstel van de sporter.

Invloed op sportprestatie

Sportprestaties zijn afhankelijk van slaap, waarbij langer dan acht uur slapen de prestaties op zowel kracht als uithoudingsvermogen lijkt te verbeteren. Daarnaast is er ook nog invloed van het circadiane ritme en lijkt het erop dat fietsers beter presteren aan het eind van de middag, terwijl lopers doorgaans juist aan het begin van de avond op hun best zijn.

Hoewel de sportprestaties ‘s avonds pieken, maakt het lichamelijk actief zijn ‘s avonds het in slaap vallen moeilijker. Diëten met veel eiwitten en koolhydraten bevorderen de slaap, maar moeten niet korter dan een uur voor het slapengaan worden genuttigd. Vet eten is nadelig voor het in slaap vallen.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.