Gezondheid

Goede, regelmatige slaap is van onschatbare waarde voor presteren. Zeker voor duursporters zoals hardlopers. De gemiddelde mens heeft acht uur slaap nodig. En sporters hebben doorgaans nog meer slaap nodig. Sportarts Mirjam Steunebrink legt uit wat er gebeurt als je slaap tekort komt.

Pre-REM slaap: spierherstel

De REM slaap fase is de meeste bekende. Maar de fase hiervoor, de pre-REM-slaap is het belangrijkste voor spieropbouw en herstel. Dan herstelt je lichaam de beschadigde spieren door eiwitsynthese. Deze fase begint 20 à 40 minuten na het in slaap vallen en duurt vervolgens ook zo’n 20 à 40 minuten. In deze fase daalt je lichaamstemperatuur en de ademhaling en zijn je bloedsomloop en hartslag op hun laagst. Tijdens de pre-REM slaap produceert je lichaam veruit het meeste groeihormoon en testosteron, tot wel 95% van het totale dagelijkse aanmaak. De pre-REM slaap is dan ook noodzakelijk voor herstel van het lichaam.

REM slaapfase: niet verstoren

Nadat je lichaam 20 à 40 minuten in de pre-REM slaapfase verkeert, treedt geleidelijk aan de REM-slaap in. Nu verhoogt de hartslag, versnelt de ademhaling en de hersenactiviteit neemt toe. Wordt je slaap regelmatig verstoord? Dan gaat je lichaam direct na het inslapen over in de REM-slaap en slaat de pre-REM slaap over. Je kunt je voorstellen dat dit grote gevolgen heeft voor je herstel. Zeker nu je hardloopt is een goede slaap dus van belang.

Gevolgen slaaptekort

Zelfs een licht slaaptekort beïnvloedt de gevoeligheid van spieren voor insuline en de regulatie van het hongergevoel. Mensen die te weinig slapen hebben vaker een hoger lichaamsgewicht en hebben doorgaans een minder goede spijsvertering. Korter en onregelmatig slapen vermindert ook het cognitief functioneren. Hierdoor werkt het geheugen minder goed, heb je moeite met opdrachten uitvoeren en neemt je gevoel van ‘weerbaar zijn’ af. Een chronisch slaaptekort leidt tot een hogere kans op blessures, een lagere pijngrens en je bent minder vatbaar voor ziektes. Slaaponthouding zorgt voor een enorme achteruitgang van snelheid, kracht en inspanningsvermogen.

Slapen en eten: invloed op sportprestatie

Sportarts Mirjam Steunebrink vat enkele wetenschappelijke uitspraken samen: ‘Sportprestaties zijn afhankelijk van slaap, waarbij langer dan acht uur slapen de prestaties op zowel kracht als uithoudingsvermogen lijkten te verbeteren. Daarnaast is er ook nog invloed van het circadiaanse ritme en lijkt het erop dat fietsers beter presteren aan het eind van de middag, terwijl lopers doorgaans juist aan het begin van de avond op hun best zijn.’

Hier voegt Mirjam aan toe: ‘Hoewel de sportprestaties ‘s avonds pieken, val je vaak moeilijker in slaap nadat je ‘s avonds gesport hebt. Diëten met veel eiwitten en koolhydraten bevorderen de slaap, maar nuttig deze niet korter dan een uur voor het slapengaan. Vet eten is nadelig voor het in slaap vallen.’

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.