Hardlopen op leeftijd: help, ik word langzamer!
Afname uithoudingsvermogen
Bij het ouder worden neemt het uithoudingsvermogen af door veranderingen in de pompfunctie van het hart en in de perifere (verder van het hart verwijderde) bloedsomloop. Zo daalt o.a. de maximale hartslag. Dit leidt tot daling van de maximale zuurstofopname wat de belangrijkste factor is voor het algemeen uithoudingsvermogen. Trainen kan de achteruitgang van het uithoudingsvermogen tegen gaan, door het op peil houden van de pompkracht van het hart, het lichaamsgewicht, de bloedvoorziening en stofwisseling in de spieren.
Veranderingen in de ademhaling
De longinhoud en de elasticiteit van de long vermindert enigszins bij het ouder worden. Hierdoor is de hoeveelheid lucht die we per minuut in en uit kunnen ademen kleiner. Daarnaast worden ook de ademhalingsspieren minder krachtig en worden niet alle longvelden meer adequaat doorbloed. Over het algemeen heeft de achteruitgang van de longfunctie echter bij gezonde mensen een minimale invloed op de afname van het uithoudingsvermogen.
Veranderingen spierkracht en neuromusculaire sturing
Spierkracht, vooral beenspierkracht, is voor de hardloper een belangrijke eigenschap. Tussen het 25e en 65e jaar is de afname van de spierkracht aanzienlijk. Dit spierkrachtverlies treedt voornamelijk op door een verlies van spiermassa(omvang) en is tegen te gaan door actieve spiertraining. Na het 60e levensjaar gaat de spierkracht verder achteruit, o.a. door daling van het testosteron en groeihormoon. Ook verandert de spiervezelsamenstelling ten gunste van de ‘langzamere’ vezels, en worden de spieren stijver.
De zenuw-spiereenheid verandert waardoor de coördinatie van de spierbewegingen lastiger wordt. Deze afnamen zijn groter in de benen dan in de armen. Bij de oudere atleet dient spierkrachttraining een accent te krijgen via fitnesstraining en heuveltraining en is het raadzaam explosiviteit te vermijden doordat eerder spierletsels ontstaan.
Veranderingen in gewrichten en peesplaat
Gewrichten worden bij het ouder worden minder soepel en de kwaliteit van het gewrichtskraakbeen neemt af met toenemende kans op slijtage klachten. Deze afname van de beweeglijkheid is voor ieder gewricht anders en er bestaat een grote variatie tussen personen. Er zijn geen harde aanwijzingen dat veel hardlopen sneller leidt tot een overmatige toename van artrose. Wel kan bij reeds bestaande afwijkingen (door ongeval, knieoperatie of forse standafwijking) artrose eerder optreden.
De pezen verstijven meer bij het ouder worden en de treksterkte neemt af, wat doorgaans leidt tot een flinke toename van achillespeesklachten bij hardlopers boven de 50 jaar.
Het is aan te raden bij het ouder worden meer aandacht te gaan besteden aan aanvullende trainingsvormen voor lenigheid, stabiliteit en coördinatie, denk bv aan Tai Chi, Pilates, yoga, Body Balance en dergelijke.
Wanneer je op jongere leeftijd al investeert in het opbouwen van sterke botten door voldoende beweging met schokbelasting (zoals bij hardlopen), dan zul je op oudere leeftijd minder botbreuken krijgen. Je wordt dus op oudere leeftijd echt beloond voor de fysieke investeringen die je op jongere leeftijd hebt gedaan!
