Het is de nachtmerrie van iedere hardloper: een blessure. Niets is vervelender dan tijdelijk niet kunnen doen wat je zo graag doet. Het goede nieuws? De meeste hardloopblessures zijn tijdelijk. Er komt een moment dat de klachten verdwijnen en je de hardloopschoenen weer kunt aantrekken. Maar hoe pak je dat verstandig aan?
Geduld is daarbij essentieel. Niet alleen tijdens het herstel, maar juist ook in de fase waarin je weer gaat opbouwen. Weefselherstel kost tijd en vraagt om respect. Door het herstel goed te begeleiden, verklein je de kans op terugval en leg je een sterkere basis voor de toekomst
Hardlopen na een blessure- Vier fasen van herstel en opbouw
Fase 1: Looprust nemen
Met een pijntje of blessure is doorlopen zelden een goed idee. Door tijdelijk looprust te nemen, geef je het lichaam de kans om te herstellen. Hoe lang dat duurt, hangt af van de ernst en aard van de blessure. Een lichte overbelasting vraagt iets anders dan een spierscheur of achillespeesklacht.
Looprust betekent niet altijd volledige sportstilstand. Vaak kun je je conditie op peil houden met alternatieve trainingsvormen, mits je pijnvrij kunt bewegen. Denk aan fietsen, zwemmen, wandelen of aquajoggen. Ook een crosstrainer of een Alter-G loopband kan een optie zijn. In de winter zijn schaatsen en langlaufen uitstekende alternatieven. Het doel: je hart-long-systeem trainen zonder extra belasting op de blessure.
Fase 2: Losmakende oefeningen
Losmakende oefeningen ondersteunen het herstel. Rekken, mobiliteitsoefeningen en (zelf)massage kunnen helpen om spierspanning te verminderen en de bewegingsvrijheid te vergroten. Een foamroller kan hierbij een praktisch hulpmiddel zijn. Rol daarbij niet hard over de pijnlijke plek, maar richt je op de spieren eromheen om het herstelproces te stimuleren.
Fase 3: Versterkende oefeningen
Blessures ontstaan vaak door overbelasting, een te snelle trainingsopbouw, een disbalans in het lichaam, een minder efficiënte looptechniek of ongeschikte schoenen. Daarom is het belangrijk om de oorzaak van je blessure te achterhalen voordat je weer begint met hardlopen.
Gerichte spierversterkende oefeningen vergroten je belastbaarheid. Vooral bilspieren, bovenbeenspieren en kuitspieren spelen een cruciale rol bij hardlopen. Met lichte oefeningen leg je een basis, die je geleidelijk kunt uitbreiden naar zwaardere en meer hardloopspecifieke belasting. Zo bouw je je lichaam stap voor stap weer op.
Fase 4: Hardlopen weer opbouwen
Zodra je pijnvrij bent en voldoende kracht hebt opgebouwd, kun je voorzichtig weer gaan hardlopen. De grootste valkuil? Conditioneel ben je soms al verder dan je lichaam aankan, zeker als je veel alternatief hebt getraind. Dat vergroot het risico op een nieuwe blessure.
Begin daarom rustig: korte stukjes, laag tempo. Zie hardlopen in deze fase als een oefening om je belastbaarheid te vergroten. Breid pas uit als het lichaam goed reageert. Hoe snel je weer op je oude niveau bent, hangt af van je blessure, je sportverleden, je herstelvermogen en hoe lang je eruit hebt gelegen.
Drie belangrijke tips voor een veilige comeback
1. Ga op zoek naar de oorzaak Hersteld zijn is fijn, maar zonder de oorzaak aan te pakken is de kans op herhaling groot. Kijk kritisch naar je training, looptechniek, herstel en materiaal.
2. Blijf alert op pijntjes De plek van de blessure blijft vaak kwetsbaarder. Wees alert op signalen en blijf gerichte oefeningen doen om die regio sterker te maken.
3. Wees realistisch in je doelen Hoe langer je eruit lag, hoe meer tijd je nodig hebt om terug te keren. Een praktische vuistregel: voor elke week trainingsonderbreking heb je ongeveer twee weken nodig om weer op je oude niveau te komen. Pas je doelen aan en overleg met je trainer of begeleider wat haalbaar is.
Tot slot: Een blessure is vervelend, maar kan ook een moment zijn om sterker terug te komen. Door herstel, kracht, opbouw en aandacht voor signalen serieus te nemen, vergroot je niet alleen de kans op een succesvolle comeback, maar ook op langdurig blessurevrij hardlopen.
