Hardlopen en HRV: wat kun je ermee?

Wat is HRV?

HRV staat voor hartslagvariabiliteit: de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen, gemeten in milliseconden. Een gezond hart klopt niet strak als een metronoom, maar vertoont kleine variaties in ritme. Juist die variatie is een teken van een goed functionerend lichaam. 

HRV is iets anders dan je hartslag in slagen per minuut. Je hartslag kan bijvoorbeeld laag zijn, terwijl je HRV dat niet per se is. HRV wordt beïnvloed door ademhaling, training, stress, slaap, herstel, hormonen en ziekte. Het geeft daarmee een indruk van hoe veerkrachtig je lichaam op dat moment is. 

HRV en het autonome zenuwstelsel

HRV wordt gezien als een belangrijke maat voor de activiteit van het autonome zenuwstelsel. Dit zenuwstelsel regelt automatisch processen zoals hartslag, ademhaling en spijsvertering. Het bestaat uit twee delen: 

• Het sympathische zenuwstelsel – het ‘gaspedaal’. Dit is actief bij stress en inspanning. De hartslag stijgt en de HRV daalt.
• Het parasympathische zenuwstelsel – de ‘rem’. Dit is actief tijdens rust en herstel. De hartslag daalt en de HRV stijgt. 

Tijdens training mag het gaspedaal worden ingedrukt, maar om fitter te worden is het essentieel dat het lichaam ook weer goed kan herstellen. HRV geeft inzicht in hoe goed die balans tussen inspanning en herstel is. 

Waarom is HRV interessant voor hardlopers?

In een gezonde situatie stijgt je HRV tijdens ontspanning en slaap en daalt deze bij stress of inspanning. Dat is normaal. Problemen ontstaan wanneer het lichaam langdurig in een stressstand blijft hangen, bijvoorbeeld door te veel trainen, weinig slaap of veel mentale belasting. Dan blijft de HRV laag, zelfs in rust. 

Voor hardlopers kan HRV daarom een waardevolle extra graadmeter zijn. Een dalende HRV-trend kan wijzen op overbelasting, stress of een naderende ziekte, soms al voordat je dit zelf duidelijk voelt. 

Kun je je HRV verbeteren?

Ongeveer 30% van je HRV wordt bepaald door genetische aanleg. De overige 70% wordt beïnvloed door factoren waar je wél invloed op hebt, zoals training, herstel en leefstijl. 

Factoren die HRV positief beïnvloeden zijn onder andere: 

• Slim opgebouwde training met voldoende rust
• Goede slaapkwaliteit
• Stressmanagement en ontspanning
• Voldoende en gezonde voeding
• Beperkt alcoholgebruik 

Belangrijk om te weten: HRV is zeer persoonlijk. Het vergelijken van jouw HRV met die van anderen heeft weinig zin. Het gaat vooral om veranderingen ten opzichte van je eigen gemiddelde.

Is een hoge HRV altijd een teken van goed herstel?

Nee. Hoewel een hogere HRV vaak gunstig is, kan een verhoogde HRV ook betekenen dat je lichaam hard aan het herstellen is, bijvoorbeeld na een zware training of wedstrijd. Ook bij gewichtsverlies of een langdurige negatieve energiebalans zie je soms een lagere rusthartslag en een hogere HRV, zonder dat dit betekent dat je optimaal hersteld bent. 

HRV moet daarom altijd in context worden bekeken: in combinatie met je training, slaap, voeding en hoe je je voelt. 

Hoe meet je HRV?

Veel hardlopers meten hun HRV met een smartwatch, Oura-ring, Whoop of via een app op de smartphone. Deze apparaten meten de HRV meestal optisch via de bloedstroom. Dat is minder nauwkeurig dan een ECG-meting, maar wel geschikt om trends te volgen. 

Wat belangrijker is dan het apparaat, is consistentie: 

• Meet steeds op dezelfde manier
• Op hetzelfde tijdstip
• In dezelfde houding 

Sommige systemen meten HRV continu gedurende de nacht, andere doen een korte meting in de ochtend. Nachtmetingen worden beïnvloed door alles wat je overdag doet, zoals stress, voeding en alcohol. Ochtendmetingen geven vaak een beter beeld van hoe ‘klaar’ je lichaam is voor een nieuwe trainingsprikkel. 

HRV, rusthartslag en training

Rusthartslag en HRV hangen vaak samen: een hogere rusthartslag gaat meestal gepaard met een lagere HRV. Interessant is dat de HRV soms al verandert voordat de rusthartslag stijgt, bijvoorbeeld bij beginnende ziekte of overbelasting. 

In de praktijk kun je HRV gebruiken als extra hulpmiddel bij trainingskeuzes. Is je HRV duidelijk lager dan normaal, dan kan het verstandig zijn een intensieve training te vervangen door een rustige duur- of herstelloop. HRV mag daarbij nooit leidend zijn. Combineer het altijd met je eigen gevoel en lichamelijke signalen zoals spierpijn of vermoeidheid. 

HRV en de vrouwelijke cyclus

Bij vrouwen verandert HRV gedurende de menstruele cyclus. In de eerste helft van de cyclus is de HRV vaak hoger. Na de eisprong, onder invloed van progesteron, daalt de HRV en stijgt de hartslag. Een lage HRV in deze fase betekent dus niet automatisch een slecht herstel. 

Ook tijdens de overgang daalt de HRV, mede door hormonale veranderingen en de leeftijd. Het persoonlijke referentiekader verschuift, wat belangrijk is om mee te nemen in de interpretatie. 

Firstbeat Lifestyle Analyse: verdiepend inzicht

Wie HRV niet alleen als getal wil zien, maar in samenhang met het dagelijks leven, kan kiezen voor een Firstbeat Lifestyle Analyse. Dit is een professionele meting waarbij gedurende meerdere dagen en nachten continu HRV en hartslag worden gemeten met een ECG-sensor op de borst. Hierdoor ontstaat een gedetailleerd beeld van stress, herstel, slaap en fysieke belasting in het dagelijks leven. 

In combinatie met een activiteitenlogboek wordt inzichtelijk welke momenten energie kosten en welke juist herstel geven. De analyse biedt concrete handvatten om training, herstel en leefstijl beter op elkaar af te stemmen. Daarmee is het een waardevolle aanvulling voor hardlopers die hun belastbaarheid en vitaliteit duurzaam willen verbeteren.