Gezondheid

Hardlopen moet je goed opbouwen. Als je te snel en te veel wil met hardlopen heb je een grotere kans op blessures zoals een stressfractuur of vermoeidheidsbreuk. Sportarts en medisch-expert van Hardlopen.nl Mirjam Steunebrink geeft advies: “Een stressfractuur ontstaat vrijwel nooit zomaar plots zonder voorafgaande signalen.”

Vooral in onderbeen

Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bij hardlopen treden dit soort breukjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Een vermoeidsbreuk komt minder vaak voor in de voetwortel, het bovenbeen of het bekken. Extra risico op een stressfractuur vormen atleten met een beenlengteverschil en een verminderde botdichtheid. Dit laatst komt voor op hogere leeftijd en bij (duur)atletes, waar de menstruatie langer dan een jaar is weggebleven.

Van knikje naar scheurtje

Een stressfractuur begint vaak met een dragelijke pijn, die vooral gevoeld wordt tijdens de landing. Als je hiermee doortraind, kan de pijn zo erg worden dat je ook bij wandelen of in rust last krijgt. Soms zie je ook een zwelling op de plek van de pijn. Als we in het bot kijken dan zie je in de eerste fase een knikje in de schil van het bot. Bij doortrainen wordt dat een barstje of een klein scheurtje in het bot. Als je daarmee doortraint dan kan een echte botbreuk ontstaan.

Signalen van het lichaam

De oorzaak van een vermoeidsheidsbreuk liggen in te veel trainen met te weinig rust, legt Steunebrink uit. “Het lichaam geeft eigenlijk zelf de signalen van pijntjes, die genegeerd worden en waar door heen getraind wordt. Een stressfractuur en de voorlopers, zoals de springschenen/mediaal tribaal stress syndroom, ontstaan vrijwel nooit zomaar plots zonder voorafgaande signalen. Negeer als harloper daarom nooit pijnsignalen van het lichaam die niet verdwijnen na de training of na enkele dagen rust. Het gaat namelijk nooit vanzelf over.”

Tijd om te herstellen

Op het moment dat je een stressfractuur hebt, moet je de tijd nemen om te herstellen. Laat je bij de belasting leiden door de pijn die je voelt, adviseert Steunebrink. “Ook hierbij is het belangrijk dat je de signalen van je lichaam heel serieus neemt. Doe dit ook onder begeleiding van een fysio voor goede feedback.” Verder adviseert ze de conditie te onderhouden en ook sportritme te houden met crosstraining in de sportschool en te fietsen of te zwemmen. “Het niet kunnen lopen geeft vaak ook letterlijk stress!”

Even iets anders doen

Het is volgens haar ook belangrijk dat je tijdens het herstel de focus even verlegt. “Ik zeg altijd: probeer in ieder geval te bedenken dat je echt wel weer ergens kunt gaan lopen, maar zet het nu uit je hoofd en focus op iets anders. Ga ook niet steeds proberen want dat geeft frustratie. Volg het opbouwschema met de fysio en richt je tijdelijk op andere dingen.” Als je normaal gesproken drie tot vier keer een hardlooptraining hebt, ga dan drie keer een alternatieve training doen met fietsen, zwemmen of in de sportschool. Blijf jezelf sporter voelen in plaats van gefrustreerd en op de bank gaan zitten balen en eten.”  

 

Bron: Atletiek.nl