Gezondheid

De menstruatie… ondanks dat de meeste vrouwen hier elke maand weer aan moeten geloven, is het nog steeds niet een onderwerp voor aan de koffietafel. Raar, want er is niets om je voor te schamen! De menstruatie is gewoon een teken dat je lichaam doet wat het moet doen! Positief dus. Natuurlijk zijn er allerlei ongemakken, maar je menstruatiecyclus hoeft je sport zeker niet in de weg te staan. Sterker nog: Leontien van Moorsel reed een wereldrecord tijdens haar menstruatie! Sporten tijdens de menstruatie kan dus zeker en verlicht ook nog eens de klachten!

Wat is je menstruatie ook alweer?

Je menstruatie is eigenlijk de voorbereiding van je baarmoeder op een zwangerschap. Word je niet zwanger, dan word je ongesteld: de menstruatie.

De menstruatiecyclus bestaat uit vier perioden met elk eigen kenmerken:

  • Fase 1: tijdens de eerste fase maakt de baarmoeder zich klaar voor de komst van een bevruchte eicel door een slijmvlieslaag te maken op de binnenwand van de baarmoeder. Je bent op je vruchtbaarst. Ook stijgt je gelukshormoon (serotonine), dus je voelt je vaak optimaal.
  • Fase 2 : tijdens de tweede fase (de ovulatie/eisprong) komt er vanuit de eierstokken een eicel los, die via de eileider een reis aflegt naar de baarmoeder. Deze reis duurt een aantal dagen. Soms voelen vrouwen dit, maar meestal geeft het geen pijn. Je hormoonspiegel bereikt een piek, waardoor je vaak wat emotioneler bent.
  • Fase 3: als de eicel tijdens de reis naar de baarmoeder een zaadcel tegenkomt, kan er een zwangerschap ontstaan. Als dat niet gebeurt, dan zorgt het lichaam ervoor dat de slijmvlieslaag aan de binnenkant van de baarmoeder, samen met de onbevruchte eicel en het overige vocht wordt weggespoeld. Dit is de zwaarste periode uit de cyclus, waarbij je de meeste klachten kunt ervaren.
  • Fase 4: deze fase is de daadwerkelijke menstruatie. Het slijmvlies, de onbevruchte eicel en het vocht uit fase drie doen er drie tot zeven dagen over je lichaam te verlaten. Tijdens deze fase kun je buikkrampen krijgen. Je hormoonspiegel is erg laag en je kunt je moe voelen.

Als je menstruatie voorbij is, is de cyclus beëindigd en begint die weer opnieuw.

Heeft je menstruatie invloed op je sportprestaties?

Er is nog weinig onderzoek gedaan naar het effect van de menstruatie op sportprestaties. Onlangs is voorzichtig vastgesteld dat vrouwen in de eerste week na de eisprong minder kracht leveren dan tijdens de rest van de menstruatiecyclus, maar dat ze qua duurtraining niet minder presteren. De meningen zijn over deze uitkomsten echter nog verdeeld. Meer onderzoek is nodig.

IJzersterk

Wat wél bekend is, is dat door het bloedverlies tegelijkertijd ijzer wordt verloren. Het lichaam bevat ongeveer 4 mg ijzer. Een vrouw verliest per dag tijdens haar menstruatie 2-5 mg. Er kan dus een ijzertekort ontstaan. IJzer zorgt voor het transport naar en de opslag van zuurstof in de spieren.  Bij een ijzertekort voel je je dus sneller moe en is de kans groot dat je sportprestaties verslechteren. Ook duurt je herstel langer. Hier komt nog eens bij dat je als je sport ook meer ijzer nodig hebt. Wil je dus goed blijven sporten tijdens je menstruatie? Vul dan je ijzervoorraad aan. Eet bijvoorbeeld extra vlees, vis, peulvruchten, granen en aardappelen en combineer deze ijzerhoudende producten met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals groente en citrusfruit (bijvoorbeeld sinaasappels, grapefruit) of citrusvruchtensap (bijvoorbeeld sinaasappelsap). Opname van ijzer wordt namelijk gestimuleerd als er ook vitamine C aanwezig is. De ijzeropname wordt geremd door melk, thee en koffie.

Positief effect van sport

Het is niet onlogisch dat je als je tijdens je menstruatie wat emotioneler bent,  buikpijn, hoofdpijn en/of pijnlijke borsten hebt en niet zoveel zin hebt om te sporten, maar je zou het juist wel moeten doen! Door je in te spannen, maakt je lichaam endorfine aan. Je voelt je hierdoor fijner en ervaart minder pijn. Ga er dus zeker op uit voor een lekkere hardloopronde!

Sporttips

Advies van sportarts Sandra Chung is: “Blijf binnen de vermoeidheidsgrenzen. Zorg ervoor dat je niet overbelast raakt door over je eigen grenzen heen te gaan. Dat kan niemand anders bepalen dan jijzelf." Je kunt de volgende zaken in acht nemen in combinatie met de adviezen over voeding en het aanvullen van ijzer:

  • Doe zoals altijd een goede warming-up. Hiermee bereid je je spieren goed voor op je hardloopsessie.
  • Pas je looptempo en -snelheid aan, aan wat voor jou lekker voelt.
  • Houd pauzes wanneer je eraan toe bent.
  • Doe net als normaal een goede cooling down zodat je spieren rustig kunnen afkoelen.
  • Een goede sportbeha helpt bij klachten van de borsten.
  • Heb je erge last van je menstruatie, maak dan een trainingskalender. Je maakt hiermee inzichtelijk wanneer je goed en minder goed presteert tijdens de menstruatie, zodat je daar met  je sport op in kunt spelen.

Voedingstips

Naast wat aanpassingen in je hardloopritueel, kun je met de volgende voedingstips van sportdiëtist Anneke Palsma je menstruatie ook al wat verlichten.

  • Eet minder zout: je houdt rond je menstruatie vaak vocht vast. Zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Minder zout is minder vocht. Uiteraard is het sowieso belangrijk om matig te zijn met zout, omdat zout de kans op hart- en vaatziekten zoals hoge bloeddruk vergroot.
  • Eet vezelrijk: doordat je vocht vasthoudt, heb je soms een opgeblazen buik en constipatie. Eet volkoren brood, muesli en vezelrijke groente als broccoli, sperziebonen, erwten en bonen. Eet als fruit bijvoorbeeld sinaasappels en peren.
  • Drink voldoende: drink veel water en vochtafdrijvende (groene) thee.
  • Drink zo min mogelijk alcohol: alcohol zorgt voor extra urineproductie en kan daardoor de kans op hoofdpijn vergroten.
  • Vul je ijzervoorraad aan met ijzerrijke producten als vlees, vis,  granen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit of citrusvruchtensap, zoals sinaasappelsap.

Al met al is sporten tijdens je menstruatie zeker mogelijk en het biedt zelfs wat verlichting. Pak dus gewoon je hardloopschoenen en ga erop uit!

Bronnen: www.sportzorg.nl, www.topsporttopics.nl , voedingswetenschapper en sportdiëtist Anneke Palsma van www.sportvoedingsadvies.eu, www.fit.nl , www.endometriose.nl en  Sandra Chung, sportarts bij www.jessicagal.nl

Extra informatie: Wanneer een arts raadplegen?

Het maandelijks terugkerende ritueel van de menstruatie is een teken dat je lichaam functioneert. Overmatige menstruatieklachten en het uitblijven van de menstruatie zijn niet normaal. Raadpleeg je arts bij de volgende klachten:

Premenstrueel syndroom en andere aandoeningen
Algemeen bekende klachten rondom de menstruatie zijn klachten als stemmingswisselingen, buikpijn, hoofdpijn, lage rugpijn en gespannen borsten. Heb je hier overmatig last van dat het je dagelijks leven én je sportleven erg beïnvloedt, dan heb je misschien wel last van het Premenstrueel Syndroom (PMS). Bij extreme buikpijn rondom de menstruatie kun je ook last hebben van andere aandoeningen, zoals endometriose. Dit is een ziekte waarbij baarmoederslijmvlies (endometrium) buiten de baarmoederholte voorkomt. Het baarmoederslijm nestelt zich op andere organen en het buikvlies. Dit zorgt voor klachten. Raadpleeg bij twijfel over de ernst en aard van je menstruele klachten dan ook altijd een arts!

Uitblijven van de menstruatie
In de topsport heeft de menstruatie nauwelijks effect, omdat onder andere topatleten in de duursport vaak gebruikmaken van de pil om hun menstruatiecyclus te beïnvloeden en omdat bij een bepaald vetpercentage en bij een bepaalde BMI soms geen menstruatie meer optreedt. Dit laatste lijkt misschien fijn, maar sportarts Sandra Chung benadrukt dat het uitblijven van de menstruatie (amenorreu) een menstruatiestoornis is. De eerste menstruatie (tot het zestiende levensjaar: primaire amenorreu) kan uitblijven, of de menstruatie blijft ineens uit na gewone cycli doorgemaakt te hebben (secundaire amenorreu).  Intensief sporten kan een oorzaak zijn, maar er kunnen ook andere oorzaken aan ten grondslag liggen. Het uitblijven van de menstruatie is niet normaal en ongezond! Raadpleeg in dat geval dan ook altijd een arts.