Hoe bouw je op na een blessure?

Haastige spoed is zelden goed. Hoewel dit meestal niet geldt voor hardlopers, is het bij een blessure wel degelijk van belang. Je lichaam heeft tijd nodig om volledig te herstellen. Ook zal je bepaalde spiergroepen moeten versterken voordat je jouw hardlooptrainingen weer (voorzichtig) oppakt.

Fase 1: Rust nemen

Met een pijntje of blessure is het niet verstandig om door te lopen. Door enkele dagen niet te trainen, geef je jouw lichaam de kans te herstellen. “Hoeveel rust je neemt, hangt af van de ernst en het soort blessure,” stelt fysiotherapeut Luc Schout. “Een spierscheur of heftige achillespeesblessure vraagt vanzelfsprekend om meer hersteltijd dan een lichte overbelasting.”

Hoewel looprust belangrijk is, betekent een blessure niet altijd dat je helemaal niet meer kunt sporten. “Vaak kun je jouw conditie op peil houden door alternatief te trainen. Ga bijvoorbeeld zwemmen, fietsen of wandelen – mits dit pijnvrij lukt. Zo ben je straks weer sneller op je oude niveau.”

Fase 2: Losmakende oefeningen

Met losmakende oefeningen kun je je herstel bevorderen. Rekken, (zelf)massage en mobiliteitsoefeningen kunnen je spieren ondersteunen in het herstelproces. “Gebruik bijvoorbeeld een foamrol om spierspanning te verminderen en je mobiliteit te vergroten,” tipt Schout. “Belangrijk is wel dat je dit voorzichtig doet en de pijn niet verergert. Ga dus niet hard over de gevoelige plek rollen, maar prikkel de spieren eromheen.”

Fase 3: Versterkende oefeningen

Afhankelijk van de oorzaak van je blessure, is het van belang om veranderingen in je trainingsaanpak of looptechniek door te voeren. Het beste kun je een fysiotherapeut inschakelen om de oorzaak te achterhalen, zodat je gericht te werk kunt gaan. “Blessures zijn vaak het gevolg van een overbelasting – als gevolg van een te snelle trainingsopbouw, slechte looptechniek of verkeerde schoenen. Voordat je weer begint met hardlopen, is het belangrijk om dit op te lossen.”

Je kunt je belastbaarheid vergroten door spierversterkende oefeningen te doen. Een handig hulpmiddel hierbij zijn de trainingsbanden van Blackroll, die je kunt gebruiken voor gerichte stabilisatie oefeningen en het versterken van spiergroepen. “De belangrijkste spieren voor het hardlopen zijn de bilspieren, bovenbeenspieren en kuitspieren. Door deze te versterken kun je veel blessures voorkomen en een mogelijke disbalans in je lichaam verminderen,” aldus Schout. “Begin met licht belastende oefeningen en bouw de intensiteit uit naarmate de tijd vordert. Bij een achillespeesblessure begin je bijvoorbeld met calf raises, maar ga je uiteindelijk ook sprongoefeningen doen. Ook kun je de oefeningen steeds hardloopspecifieker maken.”

Fase 4: Hardlopen opbouwen

Zodra je pijnvrij bent en je lichaam sterk genoeg is, kun je het hardlopen weer voorzichtig opbouwen. Na een gedwongen rustperiode kun je waarschijnlijk niet wachten om te gaan hardlopen, maar houd er rekening mee dat je lichaam opnieuw moet wennen aan de belasting van het hardlopen. “Als je veel alternatief hebt getraind, is de grote valkuil dat je conditioneel nu sterker bent dan je lichaam. Daardoor ben je geneigd om te snel op te bouwen en loop je het risico een nieuwe blessure te ontwikkelen,” weet Schout.

Het is dus niet verstandig om je lichaam te ‘testen’ en het randje op te zoeken. Begin met een klein rondje in een rustig tempo. Gaat dat goed? Dan kun je jouw training volgende keer wat uitbreiden. “Het beste kun je hardlopen ook als een oefening zien, waarmee je stap voor stap je belastbaarheid vergroot. Hoe snel je terug bent op je oude niveau, hangt af van je getraindheid, herstelvermogen, sportverleden en hoe lang je eruit hebt gelegen.”