Gear

Hardlopen is een technische sport: als je sneller of efficiënter wil lopen is het goed om naar je loopstijl te kijken. Bij elke landing vangt je lichaam twee tot driemaal je lichaamsgewicht op. Nu je dit weet, is het goed voor te stellen dat foutjes in je looptechniek, grote gevolgen kunnen hebben voor je lichaam. Daarnaast resulteert een verbetering in je loopstijl tot een efficiëntere looptechniek, waarin minder inspanning geleverd hoeft te worden en de kans op blessures verkleind wordt.

De hoeveelheid tijd waarbij je contact maakt met de grond bij iedere stap tijdens het hardlopen wordt grondcontacttijd genoemd. In dit artikel leggen wij je, in samenwerking met topatlete Jip Vastenburg en bondscoach midden- en lange afstand Grete Koens, uit hoe grondcontacttijd jouw hardloopprestatie kan verbeteren.

Wat is grondcontacttijd precies?

De grondcontacttijd is meestal heel kort en wordt daarom gemeten in milliseconden. Voor zeer goede hardlopers zijn de grondcontacttijden zelfs extreem kort, vaak minder dan 200 ms. Vrijwel alle ervaren hardlopers hebben grondcontacttijden van minder dan 300 ms omdat zij hebben geleerd hun voeten snel weer op te tillen en niet doorglijden als ze neerkomen. Bij doorglijden komt de voet te ver vóór het lichaam neer, wat leidt tot een remmende beweging bij het neerkomen en meestal langere grondcontacttijden.

Topatlete Jip Vastenburg analyseert al haar trainingen via de gegevens van haar Garmin horloge. Sinds een half jaar maakt zij nu gebruik van de Garmin Forerunner 645. ’Ik vind het analyseren van data een belangrijk onderdeel van mijn training. Het helpt enorm om op de het juiste momenten de training te doen waar mijn lichaam aan toe is. Ik gebruik mijn Garmin om mijn hartslag in de gaten te houden en meet via grondcontacttijden mijn vorm’.

Hoe verbeter je de grondcontacttijd?

Bondscoach Grete Koens legt uit hoe je de grondcontacttijd door middel van oefeningen kunt verbeteren.

Romp

‘Om de contacttijden te verkorten, moet er naar het hele lichaam gekeken worden. De manier om de grondcontacttijden te beïnvloeden begint bij de romp. Dit houdt in dat je jezelf lang maakt, de borst goed vooruitsteekt en de schouders wat naar achter. Als je romp te veel naar achteren gehouden wordt, neemt de kans op rugklachten toe’.

Heup- en bilspieren

De heup- en bilspieren bepalen waar je voeten landen. Met een goede looptechniek worden de voeten onder het lichaamszwaartepunt neer gezet. ‘Wanneer een hardloper zijn voeten voor het lichaamszwaartepunt neerzet, moet eerst het hele lichaam eroverheen komen voordat de afzet weer gemaakt kan worden. Dit kost veel tijd met als gevolg een langere grondcontacttijd. Wanneer de spieren rondom de heup en bekken sterk genoeg zijn kan dit kracht leveren om de voeten goed neer te zetten. Oefeningen die dit sterker maken zijn squats en lunges’.

Voeten

Als laatste kunnen de voeten versterkt worden. Spierversterkende voetoefeningen zijn van groot belang voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet. ‘Hierbij is het belangrijk dat de tenen naar boven wijzen, waardoor de kuiten en achillespees op spanning komen te staan. Hierdoor kunnen de voeten als het ware als veerfunctie gebruikt worden. Hierbij is het belangrijk dat wanneer je op de voorvoeten land je voet gelijk weer loskomt van de grond. Oefeningen die dit versterken zijn bijvoorbeeld touwtje springen, skippings en teendrukken’.

Overcompensatie

Naast de specifieke grondcontacttijden geeft de Garmin de balans tussen rechts en links weer door het tonen van percentages. Hierbij kan precies afgelezen worden welke voet langer op de grond staat. Grete Koens geeft als voorbeeld dat zij de waarde kan gebruiken om af te lezen of haar atleet geblesseerd raakt. ‘Normaal gesproken zijn de waardes bijvoorbeeld 49,5% links en 50,5% rechts. Bij een blessures zijn de waardes dan omgedraaid en heeft het linkerbeen een langere grondcontacttijd. Dit houdt in dat het andere been dan gaat overcompenseren. Dit verschil is een signaal dat de atleet een stap terug moet doen en het lichaam de tijd moet geven om te herstellen’.

Bron: Garmin