De marathons gaan door! Ben jij er klaar voor?

Hoe fijn is het dat je na maanden trainen de sportieve tanden kunt zetten in de 42,195 km. De keerzijde van deze zekerheid is dat bij veel lopers de twijfels kunnen toeslaan. Heb ik wel genoeg getraind? Had ik niet meer en langere duurlopen moeten doen? Kan ik de pijn van de laatste kilometers verdragen? Ben ik wel klaar voor de marathon?

Ja, dat ben je. Je bent er klaar voor. Althans, meer klaar dan zo zul je niet worden. Qua training is het werk gedaan en daarmee moet je het doen. De laatste trainingsweken zijn voor de tapering waarin de training stapsgewijs wordt afgebouwd. Hard trainen is dan contraproductief. Richt je aandacht liever op zaken die je nu nog kunt beïnvloeden. Doe het overdag wat rustiger aan en probeer wat extra uurtjes slaap te pakken. Naast de training die je in de benen hebt, zijn er nog enkele factoren die een grote invloed hebben op het eindresultaat. De twee belangrijkste – de verzorging onderweg en het gekozen tempo – houd ik tegen het licht.

De verzorging onderweg

Je kunt geen goede marathonprestatie leveren als je de verzorging tijdens de race niet op orde hebt. Maak ruim van tevoren een solide voedingsplan, zodat je zeker weet dat je voldoende vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Het volstaat niet om van start te gaan met ‘ik pak wel wat bij elke drankpost’.

Hoeveel je moet drinken hangt af van hoeveel vocht je per uur verliest. Dat hoef je niet helemaal aan te vullen, maar wel voor een groot deel. Gemiddeld komt het neer op ongeveer 0,75 tot 1 liter vocht per uur (!).

Streef naar een intake van 60-70 gram koolhydraten per uur. Dat komt neer op elke 20 minuten (meteen vanaf de start) een gelletje. Loop je de marathon in ongeveer 4 uur, dan moet je dus pakweg 3 liter vocht en 12 gelletjes innemen. Inderdaad, dat is best veel. Ga er dus even goed voor zitten om te bedenken hoe je dat op M-day voor elkaar gaat krijgen.

Je wedstrijdtempo

Normaalgesproken geven wedstrijden die je in de voorbereiding hebt gelopen enig inzicht in wat een realistisch marathontempo is. Door Corona moet je het noodgedwongen zonder die informatie doen. Nu ben je aangewezen op je ervaringen vanuit de training. Wellicht heb je een aantal langere blokken op marathonsnelheid gelopen en kun je inschatten of dat een snelheid is die je 42 km vol kunt houden. Heb je daar veel twijfels over, leg dan de lat wat lager zodat je je daarover zekerder voelt. Beweeg met je kilometertijden mee met de omstandigheden, zoals wind en hoogteverschillen.

Op weg naar succes

Het vertrouwen dat je marathonmissie succesvol wordt, stoelt vooral op de gedane trainingsarbeid die je in de voorbereiding hebt kunnen doen. Een goed voedingsplan zal er ook toe bijdragen, evenals de keuze voor een realistische streeftijd.

Je weet bij een marathon nooit van tevoren wat zich onderweg allemaal voor zal doen. Daar zitten ongetwijfeld situaties bij die je niet had voorzien. Het is dan fijn als je durft te vertrouwen in je improvisatievermogen en dat je er op de juiste manier mee om weet te gaan. Als dat lukt, dan weet je het zeker: je bent klaar voor je marathon!