Beleving

Valse starts en frustratie komen vaak voor bij beginnende hardlopers. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Met een systematische, stapsgewijze opbouw en een beetje geduld kom je een heel eind. Voor iedereen die net begint met hardlopen heeft Runner’s World een gratis e-book gemaakt: het Start to Run e-book (onderaan in het artikel te downloaden)! Wij helpen je alvast op weg met de eerste tip: begin met wandelen.

Begin met wandelen

Beginnen met hardlopen is niet zo simpel als het lijkt. Als je in de voorliggende periode nooit regelmatig hebt gesport, dan is wandelen in een bescheiden tempo je beste aanvangsstrategie. Als je een tijd niet aan sport hebt gedaan, is het af te raden om meteen met hardlopen te beginnen. Je moet eerst een trainingsgewoonte ontwikkelen.

Reguliere training helpt je om de fitheid en conditie te verkrijgen die je nodig hebt om probleemloos met hardlopen te beginnen. Je legt een stevig fundament voor je botten, spieren, pezen en gewrichten, waardoor je de weg op kunt zonder het risico op blessures.

Voor veel ambitieuze hardlopers is wandelen vaak nog een taboe. Ze zien het als een vorm van valsspelen of opgeven, iets wat je niet serieus kunt nemen. Maar eigenlijk is wandelen de ideale lichaamsbeweging om je sportieve leven mee te beginnen. Het is gratis, je kunt het overal en op elk moment van de dag doen, je hebt er geen speciale vaardigheden of een lidmaatschap voor nodig en ook geen duur materiaal (behalve goede schoenen). En zoals gezegd, het is de beste manier om sterke botten, spieren, pezen en gewrichten te kweken zonder geblesseerd te raken.

Met wandelen maakt je lichaam dezelfde reeks bewegingen (bewegingsomvang) als met hardlopen, maar dan met minder belasting voor je heupen, knieën en enkels. Omdat je minder snel loopt, is de impact bij de voetlanding minder groot. Je wordt fitter zonder het risico op een blessure. Gun jezelf de tijd en ga niet te snel over op hardlopen, want dan bestaat de kans dat je aan de zijlijn belandt – of zelfs gedemotiveerd raakt – voor je goed en wel op weg bent.

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zijn het juist de wandelpauzes die ervoor zorgen dat je je training langer vol kunt houden. Bovendien stimuleren ze ook nog je calorieverbranding. Wandelpauzes kunnen het verschil uitmaken tussen een duurloop van 20 of van 60 minuten. Daarnaast tellen de enorme cardiovasculaire voordelen mee en alle andere zaken waarom mensen zo graag hardlopen. Kortom, wandelen is de eenvoudigste manier om de juiste conditie voor hardlopen te ontwikkelen. De belangrijkste redenen om (eerst) te gaan wandelen nog eens op een rij:

Het maakt je sterker

Wandelen versterkt de spieren en botten die je voeten, heupen en knieën ondersteunen. Je vergroot er bovendien je uithoudingsvermogen mee, waardoor je op termijn langere afstanden hardlopend kunt afleggen.

Het helpt je in een trainingsritme te komen

Je kunt er op je gemak veilige, verkeersvrije trainingsroutes mee verkennen, die later belangrijk zijn voor je looptraining.

Het houdt je gezond en blessurevrij

Het verschil tussen hardlopen en wandelen is dat bij het hardlopen gedurende 1 seconde beide voeten van de grond zijn. De impact van een voetlanding ligt 2 à 3 keer zo hoog als je eigen lichaamsgewicht. Stel je voor: je bent 60 kilo. Dan krijgt je voet bij elke stap een gewicht van 120 tot 180 kilo te verduren. Dat is niet het geval bij wandelen, waarbij altijd een voet op de grond blijft. Hierdoor ligt de impact voor je botten en gewrichten bij wandelen een stuk lager dan bij hardlopen

Voor iedereen die net begint met hardlopen heeft Runner’s World een gratis e-book gemaakt: het Start to Run e-book. Met de 135 beste tips uit de papieren Start to Run-edities, maar ook met schema’s, een verhaal over hardlopen op een loopband en speciale aandacht voor voetballers, tennissers, hockeyers en roeiers die in deze tijd besluiten te gaan lopen. Voor je broer, zus, buurman, moeder of collega!

Download hier het e-book (60 pagina’s!).