Masseer je spieren!

10 minuten work-out

Deze training is blessure preventief. Gebruik deze training additioneel op de kracht- en stabiliteitsoefeningen en je hardloopschema om mobiliteit te verbeteren en te behouden.

Bij mobilisatie gaat het om het beweeglijk maken van je spieren en gewrichten. Dit kan nuttig zijn voordat je aan je hardlooptraining begint of om je herstel te bevorderen. Het trainen van je mobiliteit verbetert je loophouding en coördinatie. Ook vermindert het de kans op pijntjes en blessures.

Blackroll is een Zwitserse organisatie die producten aanbiedt voor het dagelijks herstel zoals fasciatools, trainingsapparatuur en slaapkussens. Het bekendste en populairste product is de foamrol of massagerol die vele sporters thuis als massagehulpmiddel gebruiken.

Oefening Twist in ruglig

2 x 10 herhalingen links/rechts

Ga op je rug liggen en draai je benen naar een kant terwijl je jouw bovenlichaam naar de andere kant opendraait.

Oefening Rek diepe bilspier

2 x 15 sec links/rechts

Ga op je rug liggen en plaats je linkervoet op je rechterknie. Trek vervolgens je rechterbovenbeen naar je toe.

Maak de oefening zwaarder door met je elleboog je knie naar buiten te duwen.

Oefening Bekken kantelen

2 x 10 hol/bol

Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond recht onder je schouders. Kantel je bekken door langzaam je rug in hol- en bolpositie te brengen.

Oefening Onderrug massage

30 - 45 seconden

Foamroller

Ga op je rug liggen en plaats de foamroller onder je onderrug. Rol heen en weer en laat de foamroller je rugspieren masseren.

Als je te veel druk ervaart kun je de oefening ook staand tegen de muur uitvoeren.

Oefening Bovenrug massage

30 - 45 seconden

Foamroller

Ga op je rug liggen en plaats de foamroller onder je bovenrug. Rol heen en weer en laat de foamroller je rugspieren masseren.

Als je te veel druk ervaart, kun je de oefening ook staand tegen de muur uitvoeren.

Oefening Hamstring massage

30 - 45 seconden

Foamroller

Ga op je rug liggen en steun op je ellebogen. Plaats de foamroller onder je bovenbeen. Rol heen en weer en laat de foamroller je hamstring masseren.

Je kunt variëren met de druk en houd eventueel vast op stijve plekken.

Oefening Quadriceps massage

30 - 45 seconden

Foamroller

Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen. Plaats de foamroller onder je bovenbeen. Rol heen en weer en laat de foamroller je quadriceps masseren.

Je kunt variëren met de druk en houd eventueel vast op stijve plekken.