Train je armen en benen!

30 minuten work-out

Krachttraining is een belangrijke aanvulling op het lopen. Deze training doe je om de spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen te versterken en om je stabiliteit te verbeteren. Zo verminder je bovendien de kans op blessures.

Krachttraining kun je gewoon thuis doen met simpele accessoires, zoals een fitnessband en wat kleine gewichtjes. Je kan deze training zelf lichter of zwaarder maken, afhankelijk van de gewichten die je gebruikt.

Blackroll is een Zwitserse organisatie die producten aanbiedt voor het dagelijks herstel zoals fasciatools, trainingsapparatuur en slaapkussens. Het bekendste en populairste product is de foamrol of massagerol die vele sporters thuis als massagehulpmiddel gebruiken.

Oefening Squats

3 x 15 herhalingen

Zet je voeten op heupbreedte, zak diep door je knieën en strek jezelf weer (snel) omhoog.

Let op een rechte rug en buig je knieën niet voorbij je tenen.

Oefening Step-up lage box

3 x 10 herhalingen links/rechts

Gewichten

Ga rechtop staan en zet je voeten op heupbreedte voor een lage box of kleine verhoging. Stap met één been in een snelle beweging op de lage box en breng je andere knie op heuphoogte. Stap er vervolgens langzaam af. Herhaal dit met je andere been.

Maak de oefening zwaarder door een gewicht te gebruiken.

Oefening Calf raise 1-benig

3 x 10-20 herhalingen links/rechts

Ga op één voet op je tenen staan. Beweeg vervolgens omhoog en omlaag. Het makkelijkste is om deze oefening op een kleine verhoging uit te voeren, zoals een step-up of stoeprand.

Deze oefening kan ook zittend, met een gewicht op je knie.

Oefening Side step

2 x 10 herhalingen links/rechts

Zet je voeten op heupbreedte. Ga in de squatpositie staan en stap vervolgens zijwaarts uit. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Duw de band goed naar buiten.

Oefening Farmer walk on toes

2 x 10 herhalingen links/rechts

Gewichten

Ga op één been en op je tenen staan. Wandel vooruit met gewichten in je handen. Zorg dat je met je hakken de grond niet raakt.

Blijf met je hakken van de grond.

Oefening Seated row

3 x 12 herhalingen

Fitnessband lang

Hang een lange fitnessband aan een deurklink. Pak de band met twee handen, buig je armen en houd je bovenlichaam recht. Beweeg beide ellebogen naar achter en houd ze langs je lichaam.

Vouw de fitnessband dubbel voor meer weerstand.

Oefening 1-benige deadlift

3 x 8 herhalingen links/rechts

Bij de 1-benige deadlift sta je op één gestrekt been, terwijl je met je andere been naar achteren beweegt. Zorg ervoor dat je enkel, heup en schouders in één lijn blijven.

Check in de spiegel of je rug en been één lijn vormen.