Activeer je spieren!

10 minuten work-out

Activatie kun je zien als het 'wakker schudden' van je spieren. Je geeft ze het seintje om in actie te komen en prikkelt je spieren om sterker te worden.

Gebruik deze training als toevoeging op je hardlooptraining. Op deze manier activeer je de spieren die je hard nodig hebt tijdens het lopen en oefen je het kracht-uithoudingsvermogen van deze ‘loop-spieren’.

Blackroll is een Zwitserse organisatie die producten aanbiedt voor het dagelijks herstel zoals fasciatools, trainingsapparatuur en slaapkussens. Het bekendste en populairste product is de foamrol of massagerol die vele sporters thuis als massagehulpmiddel gebruiken.

Oefening Clams

2-3 x 10 herhalingen

Fitnessband

Ga op je zij liggen, houd je knieën een beetje gebogen en je voeten op elkaar. Beweeg je knie richting het plafond. Zorg dat je jouw bekken recht boven elkaar houdt.

Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Oefening Hip hike

2-3 x 10 herhalingen

Ga op je linkerbeen staan en houd je rechterbeen omhoog, met je knie gebogen. Laat je rechterheup zakken en trek je heup daarna weer omhoog.

Oefening Side step

2 x 10 meter links/rechts

Fitnessband

Zet je voeten op heupbreedte. Ga in de squatpositie staan en stap vervolgens zijwaarts uit. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Duw de fitnessband goed naar buiten

Oefening Calf raise 1-benig

2 x 20 herhalingen

Ga op één voet op je tenen staan. Beweeg vervolgens omhoog en omlaag. Het makkelijkste is om deze oefening op een kleine verhoging uit te voeren, zoals een step-up of stoeprand.

Deze oefening kan ook zittend, met een gewicht op je knie.

Oefening Squats met bilactiviatie

2 x 8 herhalingen

Zet je voeten op heupbreedte, zak diep door je knieën en strek jezelf weer (snel) omhoog. Gebruik een fitnessband om de oefening zwaarder te maken.

Let op een rechte rug en buig je knieën niet voorbij je tenen.

Oefening Superman

2 x 8 herhalingen links/rechts

Ga op je knieën zitten en plaats je handen op de grond recht onder je schouders. Strek je linkerarm voorwaarts en je rechterbeen achterwaarts. Breng je linkerarm en rechterbeen weer terug in de beginpositie. Herhaal dit, maar doe het nu met je rechter arm en linker been.

Zet je handen dichter bij elkaar om het zwaarder te maken

Oefening Schaatssprong

2 x 6 sprongen links/rechts

Ga op één been staan en zak een beetje naar beneden. Spring vanuit stand, met gebogen knie, schuin vooruit en land op het andere been. Let weer op de gebogen knie en zorg ervoor dat je enkel boven je knie blijft bij de landing.