Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je lichaam sterker wordt. Houd hierbij vooral de ‘zwakke punten’ in je lichaam goed in de gaten. Deze plek verdient wat meer aandacht.

Stabilisatieoefeningen

*Vliegtuig: je gaat staan op één been. Je beweegt langzaam het achterste been naar achteren omhoog en blijf helemaal gestrekt. Strek je armen opzij om je balans te bewaren. Vanuit je enkel moet je nu stabiliseren om te kunnen blijven staan. Kijk naar voren en focus je op één punt. Houd deze oefening 30 seconden vol.

*Superman: herhaal de beweging 10 keer per kant.

*Schaatssprongen: we gaan wat dieper zitten zoals een schaatser. Spring van rechts naar links in een schaatshouding. Sta elke keer stil en zoek je balans. Herhaal dit 10 keer per kant.

Heupspieren versterken

*kniehef voorwaarts/zijwaarts: je heft de knie van je ene been voorwaarts, daarna hef je hem zijwaarts. Let erop dat je met je bovenlichaam rechtop blijft, houd je knieën hoog en je tenen wijzen omhoog. Doe vijf herhalingen links en vijf herhalingen rechts.

*zijwaartse plank: ga in een zijwaartse plank houding staan en zak door je heup. Herhaal dit 20 keer per kant.

*been heffen: ga op je zij op de grond liggen en til je bovenste been omhoog. Voer elke variant 20 keer uit.

Sterker worden

*Trappentraining: zoek een goede trap, sprint hem op zodat je die bovenbenen echt aan het werk zet. Zorg ervoor dat je je armen goed meebeweegt en dat je je knieën ook hoog inzet. Om het moeilijker te maken kun je een trede overslaan.

*Trailrunnen / paardenpad: onverharde ondergrond.

*Heuveltraining: zoek een steile heuvel op en sprint een paar keer op en neer.

*Uitvalspassen met doorstappen: ket op, beweeg je knie niet voorbij je voet.