Werk aan je core. Door je rompspieren te verstevigen voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. Daarnaast is trainen op stabiliteit in je enkels heel belangrijk om de kans om door je enkel te gaan te minimaliseren.

Squat

Zoek ergens een boom of een muurtje waar je tegenaan kan staan. Ga met je rug er tegenaan staan. Zorg dat de hoek van je benen ongeveer negentig graden is. Strek je bovenlichaam rechtop, borst naar voren, handen op je knieën en blijf zo statisch een halve minuut tot een minuut zitten.

Burpees

Je beweegt met je armen naar beneden en strekt je benen uit naar achteren. Spring dan met beide benen weer terug tussen je armen en spring met je armen in de lucht omhoog. Strek uit, kom samen, spring omhoog. Doe drie keer tien burpees met twee minuten pauze tussendoor.

Push up

Ga in een opdrukpositie liggen. Steun op handen en tenen. Je handen iets breder dan je schouders. Houd je lichaam strak zonder je heupen te laten doorzakken. Buig door je armen naar de grond. Als je er vlak boven hangt druk je jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Plaats je je armen wijd? Dan pak je meer de borstspieren. Plaats je je armen wat smaller? Dan pak je meer de triceps. Probeer drie setjes te doen van hoeveel je er kan.

Planken zijwaarts

Let er bij de standaard plank op dat je niet je heupen laat zakken en til niet je billen op. Blijf recht en span je buikspieren aan. Zorg er ook bij de zijwaartse plank voor dat je niet doorzakt of omhoog staat, maar een rechte lijn aanhoudt. Zorg bij de achterwaartse plank dat je je heup zo ver mogelijk omhoog duwt en je borst naar voren houdt.

Brug

Ga met je rug op de vloer liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Spreid je armen iets uit en leg je handpalmen naar beneden. Duw je heupen omhoog door met je voeten op de grond te duwen. Span je billen en hamstrings aan en langzaam één been uitstrekt. Houd dit 5 seconden vast en doe dit 10 keer per kant.

Let op! Zorg ervoor dat wanneer je wisselt, je niet zakt in de heup.

Knipmessen

Ga liggen. Je komt omhoog en terwijl dat je omhoog komt ga je met je rechter arm naar je linker been en je linker arm naar je rechter been. Houd je benen van de grond en doe dit 10 keer per been.