Voeding

Als het buiten koud is dan pas je daar je hardloopkleding op aan, maar doe je dat ook met je voeding? Om goed fit te blijven is het belangrijk om juist nu in de winter bepaalde voedingsstoffen extra goed aan te vullen en je weerstand op peil te houden. Hardlopen.nl-expert en (sport)diëtiste Tara Vossers geeft advies over hoe je dat het beste kunt doen.

In de winter hebben veel mensen een te kort aan vitamine D. Dat is niet vreemd, want de meeste vitamine D wordt in het lichaam omgezet vanuit zonlicht. Wanneer er minder zonlicht aanwezig is en je warmer aangekleed naar buiten gaat (met een muts en handschoenen) of veel minder buitenkomt, bereiken veel minder zonnestralen de huid waardoor er minder vitamine D aangemaakt wordt in het lichaam.

Vitamine D aanvullen

Tara Vossers: “Handschoenen uitdoen is niet altijd een effectief advies. Vandaar dat het extra belangrijk is om op de vitamine D inname uit voeding te letten: eet minimaal één keer per week vette vis (zalm, makreel of haring). Vlees is ook een bron waar vitamine D in voorkomt. Ben je vegetarisch? Dan haal je ook een klein beetje vitamine D uit eieren. Daarnaast kan het gebruik van halvarine en margarine de vitamine D inname verhogen, omdat hier vitamine D aan is toegevoegd.” Dat geldt ook voor vloeibaar bak- en braadboter. Oliën hebben geen toegevoegde vitamine D.

Verlaagde weerstand

Veel mensen krijgen door de kou in de winter een griepje of een verkoudheid. Meestal ontstaat dit door een verlaagde weerstand in combinatie met de aanwezige kou. Vossers: “Een verlaagde weerstand kan ook ontstaan wanneer je darmen niet optimaal werken of als je te weinig vitaminen binnenkrijgt. Vooral de vitaminen uit groente en fruit zijn hierbij belangrijk. Eet dus minimaal dagelijks twee stuks fruit (af en toe 3 stukken mag ook) en probeer 250-300 gram groente te nuttigen.”

Je dagelijkse behoefte groente kun je binnenkrijgen bij het avondeten, maar dat mag ook met rauwkost bij de lunch of als snack tussendoor. “Zolang de totale hoeveelheid ingenomen groente op een dag maar 250-300 gram is. Wist je dat een halve komkommer al 150 gram weegt? Blijf desondanks wel variëren.”

Goede darmwerking

Naast dat te weinig groente en fruit je weerstand kunnen verlagen, is een goede darmwerking ook van belang bij het optimaal houden van je immuunsysteem. “Let ook in de winter goed op je darmen, drink voldoende vocht en eet producten rijk aan vezels (volkorenbrood, fruit, groente, havermout, zilverlvliesrijst, etc.). Goed werkende darmen zorgen voor een goede opname van de vitaminen en mineralen.” 

Lees meer over een goede darmwerking

Voldoende drinken

Blijf ook in de winter voldoende drinken. Veel mensen vergeten door de aanwezige kou voldoende te drinken. Vossers: “Koude omstandigheden nodigen nou niet echt uit om een koud glas water te pakken. Maar desondanks is en blijft het belangrijk om, net zoals in de zomer, voldoende te drinken. Drink dan gerust een aantal koppen thee extra. Koffie mag ook, maar beperk dit tot zes kopjes per dag. Probeer te streven naar minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag.”

Multivitamine

Moeite om voldoende vitamine en mineralen binnen te krijgen in de winter? Dan kun je er altijd, als tweede optie, voor kiezen om een multivitamine-pil te slikken. “Kijk dan goed op de verpakking of de multivitamine niet over gesuppleerd is. Dat wil zeggen dat er veel meer in zit dan de aanbevolen hoeveelheid. Kies bij voorkeur een multivitamine die is gesuppleerd tot 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.