Voeding

Bij sommige mensen leeft nog de gedachte dat je beter niet vegetarisch kunt eten als je veel sport, maar dat is onzin. Vegetarisch eten en sporten gaat prima samen. Je moet er alleen op letten dat je genoeg ijzer, B-vitamines en eiwit binnenkrijgt. In dit artikel vertellen we hoe je dat doet.

De manier waarop vegetariërs invulling geven aan hun voedingspatroon is zeer verschillend. Het begrip vegetariër is verre van eenduidig. Normaal gesproken wordt onder een vegetariër iemand verstaan die geen vlees, vis, gevogelte en wild eet, maar wel zuivelproducten en eieren. Mede door de onduidelijke definiëring van het begrip ‘vegetariër’ bestaat geen exacte duidelijkheid over het aantal vegetariërs in Nederland. De onderzoeksresultaten variëren van één tot vijf procent van de Nederlandse bevolking (tussen de 160.000 en 800.000 mensen).

Koolhydraten

Onder de groep vegetariërs zitten ook hardlopers. Zij halen hun koolhydraten, die belangrijk zijn tijdens het hardlopen, uit andere voeding dan niet-vegetariërs.  Koolhydraten zitten hoofdzakelijk in granen, aardappelen, rijst, peulvruchten en deegwaren. Een vegetarische voeding bevat doorgaans veel koolhydraten. Als je regelmatig hardloopt, is het verstandig om koolhydraatrijk te eten. De verbranding van koolhydraten verloopt namelijk efficiënter dan die van vet.

Aandachtspunten

Een sporter die vlees en vis uit zijn voeding schrapt, kan zonder supplementen wel alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. Vlees en vis zijn niet onmisbaar. Sterker nog, ook het Voedingscentrum adviseert om de vleesconsumptie te minderen met het oog op het verzadigd vet daarin. In vleesvervangers op basis van soja, granen en peulvruchten komen voornamelijk onverzadigde vetten voor. Deze vetten hebben een beschermende werking tegen hart- en vaatziekten.

Vegetariërs hebben een verhoogde kans op een ijzertekort. In vlees zit relatief veel ijzer en bovendien wordt ijzer uit vlees gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten. Let daarom als vegetariër extra op bij de keuze van je voeding: kies volkorengraanproducten en combineer de maaltijden altijd met een product dat rijk is aan vitamine C. Bij vitamine C-rijke producten kun je denken aan fruit, groente, aardappelen en sinaasappelsap. IJzersupplementen zijn niet nodig, behalve wanneer bloedonderzoek daadwerkelijk een ijzertekort (bloedarmoede) aantoont.

Goede vervangers van vlees

De belangrijkste voedingsstoffen in vlees zijn eiwitten, de vitamines B12 en D en de mineralen ijzer en zink. Vis, en dan vooral de vette (zoals haring, makreel en zalm), is rijk aan vitamine A en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze voedingsstoffen kun je voldoende binnenkrijgen door goede vervangers van vlees en vis te eten. De keuze uit goede vervangers is groot. Je kunt dus lekker variëren tussen de verschillende producten. Dit zijn goede vervangers:  

  • Eieren 
  • Noten, pinda’s en pitten
  • Peulvruchten 
  • Soja 
  • Tahin, hummus en falafel 
  • Tempé 
  • GoodBite (merknaam) 
  • Tivall (merknaam) 
  • Tofu (tahoe)
  • Valess (merknaam)
  • Vegetarische Slager/Vleeschmakers (merknaam)
  • Vivera (merknaam)

Eet daarnaast voldoende van de volgende voedingsmiddelen:  

  • Volkorenbrood
  • Ontbijtgranen (cornflakes, muesli, krokante muesli, etc.)
  • Aardappelen
  • Groente (vooral groene groenten en peulvruchten)
  • Zuivel of goede vervangers (met calcium en vitamine B12)
  • Halvarine of margarine, vloeibare bak- en braadproducten
  • Eventueel visoliecapsules  

Je kunt als sporter prima zonder vlees of vis, als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet. Er zijn voldoende verhalen van mensen die zich als vegetariër zelfs energieker en sterker voelen!

 

Bronnen: Sportvoedingsatlas en Voedingscentrum