Voeding

Proteïnen zijn eiwitten die een belangrijk deel vormen van de menselijke cellen. Zestien procent van je lichaam bestaat uit proteïnen. Ze zijn met name van belang voor de opbouw van je spieren en pezen en het herstel daarvan na inspanning. Het is dus belangrijk dat je genoeg proteïnen binnenkrijgt als je aan het trainen bent. Maar hoeveel is genoeg?

De proteïnebehoefte verschilt sterk per geslacht, leeftijd en hoeveelheid lichamelijke activiteit. Een rekensommetje om de minimale hoeveelheid proteïnen die je nodig hebt te berekenen in aantal gram, is je lichaamsgewicht maal 0,8. Voor hardlopers geldt je lichaamsgewicht maal 1,4 tot zelfs 2.

Meer nodig?

Uit een onderzoek van de universiteit van Toronto blijkt nu dat langeafstandslopers meer proteïnen nodig hebben dan gedacht. Met een nieuwe meetmethode bekeken de onderzoekers het proteïnegebruik van zes langeafstandlopers, die normaal gesproken tussen de en 48 en 128 kilometer per week liepen (30 tot 80 mile).

Onderzoeksopzet

Alle lopers kregen gedurende drie dagen een standaarddieet. De eerste dag liepen ze vijf kilometer, de tweede dag tien en de derde dag twintig. Na de twintigkilometerrun aten ze een willekeurige hoeveelheid proteïnen. Met behulp van een standaarddosis aminozuren werd vervolgens gekeken of de hoeveelheid proteïnen voldoende was om tekorten in het lichaam aan te vullen. Het onderzoek werd zeven keer herhaald met dezelfde proefpersonen en toonde aan dat langeafstandslopers meer proteïnen nodig hebben dan voorheen werd gedacht.

Wat betekent dit voor jou?

Betekent dit nu dat langeafstandslopers waarschijnlijk een tekort hebben? Nee. Maar als je lange afstanden loopt, zou je wel kunnen kijken hoe je je proteïne-inname over de dag verdeelt. De avondmaaltijd is vaak de meest proteïnerijke maaltijd van de dag, met gemiddeld 65 gram. Je lichaam is echter maar in staat twintig tot dertig gram per keer goed te verwerken. Het kan dus helpen je inname te verdelen over meerdere momenten per dag, bijvoorbeeld ontbijt, lunch, avondeten en een proteïnerijke snack voordat je naar bed gaat. Proteïnen zijn met name te vinden in dierlijke producten zoals vlees, eieren en melkproducten, maar ook peulvruchten, zaden en noten zijn goede leveranciers.

Advies

Wil je meer advies over proteïnegebruik en je persoonlijke situatie? Vraag het aan voedingsexpert Tara Vossers (ga daarvoor naar je profielpagina).

Bronnen: Runnersworld, Runners-high

Foto: Shutterstock