Voeding

Veel mensen hebben in de ochtend of gedurende de dag nauwelijks tijd om hard te lopen en doen het daarom liever in de avond. Anderen sporten nu eenmaal het liefst ’s avonds. Maar wat moet je dan eten als avondmaaltijd? Je wilt niet met een te vol gevoel gaan sporten en ook weer niet met een lege maag. Je maaltijd splitsen kan dé oplossing zijn!

Onze trainingsmomenten liggen vaak dicht bij de tijdstippen waarop je normaal gesproken (warm) eet. Meestal starten trainingen vroeg in de avond. Dan kan het weleens lastig zijn om je training en maaltijd goed in te plannen. Soms schiet de maaltijd er zelfs helemaal bij in.

Voldoende energie

En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Het is immers belangrijk dat je op het moment dat je gaat hardlopen voldoende energie hebt. Tegelijk is het ook niet fijn om te sporten met een volle maag. Je moet je etenstijden daarom aanpassen aan je trainingstijden. Daarbij gelden twee belangrijke vuistregels:

  • Neem geen volledige maaltijd (ontbijt, lunch of avondeten) tot twee uur voor de training;
  • Zorg er ook voor dat je maag niet helemaal leeg is wanneer je intensief en langdurig gaat trainen.

Maagklachten

Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor je maagklachten kunt krijgen.

Twee borden

De oplossing kan zijn om je maaltijd te splitsen. Je kunt de maaltijd verdelen over twee borden; eet één bord leeg voor de training en het tweede bord erna. Het is verstandig om je maaltijd vooraf al over twee borden te verdelen, zodat je niet in de verleiding komt om door te blijven eten en daardoor voor de training te veel eet.

Omdraaien

Soms kun je misschien je broodmaaltijd en je warme maaltijd omdraaien. Ook dat kan helpen om je maaltijden beter te plannen. Een broodmaaltijd is vaak gemakkelijker te splitsen dan een warme maaltijd.

Geen rood vlees of vette vis

Komt het zo uit dat je voor het sporten een maaltijd eet, kies dan liever niet voor rood vlees, vette vis of pasta. Dit blijft lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen. Maaltijden die wel geschikt zijn, zijn bijvoorbeeld:

  • Rijst met groenten en eventueel wat kip.
  • Zoete aardappel uit de oven met rauwkostsalade.
  • Bonensalade van kidneybonen en kikkererwten met rode ui en fetakaas.

Voorraden aanvullen

Het voordeel van je maaltijd splitsen is dat je ook na het hardlopen direct weer je voorraden aanvult. Maximaal gevulde energievoorraden zorgen ervoor dat je de volgende dag weer scherp aan je training kunt beginnen. Neem daarom zo snel mogelijk binnen twee uur na je training koolhydraten, eiwitten en vetten tot je. Als jij een deel van je maaltijd laat staan voor ná de training, ben je ervan verzekerd dat je je energievoorraad snel weer aanvult!

 

Bron: Sportvoedingsatlas

Foto: Shutterstock