Voeding

Hardlopen en afvallen kan soms lastiger zijn dan het lijkt. Het is goed om dan naar je calorieverbruik te kijken. Een hulpmiddel hierbij is de basaalstofwisseling, waarmee je je calorieënverbruik in rust kunt berekenen.

Onlangs kreeg ik een interessante vraag van een hardloper die wil afvallen: "Wat raad je aan om dagelijks net iets meer calorieën te verbruiken dan in te nemen, zodat ik heel geleidelijk kan afvallen?" Om deze vraag goed te beantwoorden is het eerst goed om aan te geven dat het bij afvallen belangrijk is om een realistisch doel te hebben en daarop een goed actieplan te formuleren. Bedenk wat je wil, hoe je dit wil bereiken, wat je daarvoor nodig hebt, waar je valkuilen liggen en hoe deze valkuilen kunt voorkomen.

Basaalstofwisseling

De basaalstofwisseling is hierbij een goed startpunt, omdat je daarmee weet wat je calorieverbruik in rust is. Je kan dit het beste berekenen met de Harris & Benedict formule. Hier zijn verschillende berekening boxen voor te vinden op internet. Een goede vind je hier.  

Let er op dat dit je basaal stofwisseling is, wat betekent dat hierbij nog niet je activiteit is meegenomen. Dit is puur de hoeveelheid kilocalorieën die je lichaam verbruikt in complete rust. Overdag ben je natuurlijk nooit 100% in rust. Staan, zitten, lopen, hardlopen, zijn allemaal activiteiten die ervoor zorgen dat de stofwisseling stijgt.  Het is dus belangrijk om zelf in te schatten hoe jij je eigen activiteit typeert.

Activiteitstoeslag

De basaal stofwisseling kan je vervolgens vermenigvuldigen met de activiteitstoeslag:

  • 1,0 - 1,3: Mensen die de gehele dag zitten en/of liggen
  • 1,4 - 1,5: Zittend werk zonder onderbreking met weinig/geen beweging in vrije tijd
  • 1,6 - 1,7: Zittend werk afgewisseld met rondlopen met weinig/geen beweging in vrije tijd
  • 1,8 - 1,9: Staand werk
  • 2,0 - 2,4: Veel inspanning in werk en vrije tijd

Hou hierbij in gedachten dat we als mensen overdag meer zitten dan we zelf in de gaten hebben. Je kan jezelf qua activiteit beter iets lager inschalen dan te hoog. Wanneer je jezelf te hoog inschaalt kan dit ervoor zorgen dat je in verhouding nog teveel blijft eten waardoor je niet of zeer traag afvalt. Bovenstaande toeslag is zeer algemeen en dekt soms niet altijd de lading. Wanneer je dit meer exact wil laten berekenen, adviseer ik je contact te zoeken met een sportdiëtist in de buurt.

Rust- en trainingsdagen

Wat ik zelf mijn cliënten adviseer is om een andere kilocalorie-inname te hanteren voor rustdagen en voor trainingsdagen. Het is niet nodig is om per training ook een andere inname te hanteren. Zolang je op trainingsdagen maar iets meer eet dan op rustdagen. Probeer vooral een calorietekort te bereiken door je calorie inname te verlagen, hiermee bereik je het snelste resultaat (in tegenstelling tot het alleen verhogen van het calorieverbruik).

Vraag het onze experts!

Heb jij ook een vraag voor Tara Vossers over voeding? Of een vraag voor een van de andere experts? Stel je vraag dan aan een van onze drie experts (Tara Vossers, Mirjam Steunebrink en Rob Veer) over training, blessures en voeding.

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.