Voeding

Misschien heb je wel eens verhalen gehoord over negatieve calorieën. Hiermee wordt voedsel bedoeld dat door vertering meer energie kost dan dat het oplevert. Deze negatieve calorieën zijn een fabel. Hardlopen.nl-expert en (sport)diëtiste Tara Vossers neemt dit niet mee in haar adviezen, maar ze houdt wel op een andere manier rekening met het energieverbruik door voeding.

In mijn praktijk krijg ik weinig vragen naar voedingsmiddelen die 'negatieve calorieën' bevatten. Het is ook een verschijnsel dat ik weinig meeneem in het geven van de adviezen. Gewoonweg omdat je je lijf moet voeden om aan voldoende bouw- en brandstoffen te komen en dat bereik je niet door alleen maar voedingsmiddelen met 'negatieve calorieën' te eten.

Rijk aan water

Het is ook zo dat producten met het label 'negatieve calorieën' (denk aan bijvoorbeeld komkommer) dusdanig weinig voedingsstoffen bevatten (veelal rijk aan water) dat de vertering ervan wel calorieën kost maar dit zijn geen grote aantallen. Dat is dus te verwaarlozen.

Extra energieverbruik

Waar ik in mijn adviezen wel rekening mee hou is TEF: Thermic Effect of Food. Oftewel: de toename aan extra energieverbruik (bovenop de RMR, rustmetabolisme), als resultaat van de consumptie van voeding gedurende de gehele dag. TEF bestaat uit de energie die het kost om voeding te verteren maar ook om voeding te absorberen, transporteren en op te slaan. Hierbij wordt er dus niet specifiek gekeken naar één specifiek voedingsmiddel maar naar specifieke macronutriënten.

Thermisch effect

De TEF kan na het eten van een maaltijd rijk aan bepaalde voedingsstoffen een aantal uren lang hoog aanwezig zijn. Dit hangt sterk af van de hoeveelheid aanwezige calorieën en hoe de calorieën verdeeld zijn over de verschillende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten).

Energie voor opslaan

Een maaltijd die een mix bevat van zowel eiwitten, vetten en koolhydraten geeft een extra energieverbruik van 6-10%. Een maaltijd rijk aan hoofdzakelijk alleen eiwitten zorgt voor een thermisch effect van 20-30%. Vet heeft een thermisch effect van 3-5% en glucose 5-10%. De reden dat vet een laag thermisch effect heeft is het feit dat het opslaan van vet in de vorm van triglyceride niet veel energie kost. Terwijl eiwitten opslaan in de vorm van aminozuren wel veel energie kost.

Advies voor afvallen

Bovenstaande neem ik regelmatig mee in mijn adviezen voor mensen die gewicht willen verliezen. Het advies kan dan luiden om meer eiwitten in de maaltijden te verwerken, om zo het thermisch effect te verhogen. Het is namelijk beter om om de eiwitten in je voeding te verhogen, dan alleen maar te gaan leven op water, komkommer en bleekselderij. 

Foto: Shutterstock

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je als terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleid bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.