Voeding

Voeding is een belangrijk thema voor hardlopers. Zeker nu de temperatuur regelmatig onder het vriespunt duikt, kan het goed zijn dat je je voeding aan de omstandigheden aanpast. Er is echter een aantal tips wat betreft eten en drinken die voor iedereen en vrijwel altijd bruikbaar is. Diëtiste en Hardlopen.nl-expert Tara Vossers legt uit hoe je in de praktijk het best je voordeel kunt doen met deze tips.

Drink vooraf, tijdens en na het lopen voldoende

Hoeveel moet een hardloper drinken? Veel adviezen op dit gebied zijn gebaseerd op een leidraad, zoals tussen de 0,7 tot 1 liter vochtinname. Er spelen echter veel persoonlijke factoren mee. Welke kleding draag je en wellicht ben je iemand die snel en veel zweet. Zoals zo vaak geldt ook bij het bepalen van de benodigde hoeveelheid vocht; meten is weten. “Wat ik mijn cliënten altijd adviseer, is om bij verschillende trainingen (duurloop, intervaltraining) zichzelf voorafgaand naakt te wegen en dat ook na de training te doen”, aldus Vossers. “Ben je na de training een kilo lichter, dan heb je een 1000ml aan vocht verloren. Het advies is dan om 1250ml erbij te drinken. Door te vermenigvuldigen met 1,25 wordt het verloren vocht aangevuld en de vochtbalans weer geoptimaliseerd. Ben je meer dan 2% van je eigen lichaamsgewicht kwijt, dan is het verstandig ook tijdens het lopen te drinken. Kleed jezelf niet té warm aan, ook niet in de winter. De kans dat je meer dan 2% van je lichaamsgewicht uitzweet, is dan groter.”

Zorg dat je je energievoorraad op tijd aanvult

Als je langer dan één á anderhalf uur achter elkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (de energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. De stelling is onder veel hardlopers bekend en is zeker waar, zo oordeelt Vossers. “Dan moet je tijdens het hardlopen koolhydraten nuttigen. Er zijn hierin allerlei mogelijkheden in vaste voeding, maar ze zijn lang niet altijd praktisch. Waar laat je bijvoorbeeld een uur lang een banaan tijdens het lopen? De meeste hardlopers vinden het daarom erg prettig om onderweg sportdrank te drinken. Mijn advies: kies een isotone sportdrank, die bevat ‘snelle’ koolhydraten en in de juiste hoeveelheden, zodat ze optimaal worden opgenomen door het lichaam. Een zogenoemd ‘high-energy-drankje’ zou ik niet doen. De grote hoeveelheid suiker kan moeilijk door het lichaam worden opgenomen, waardoor maag- en darmklachten kunnen ontstaan.”

Eet ongeveer 2 uur voor het hardlopen geen maaltijd meer (?)

Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Maar hoeveel tijd je tussen de maaltijd en lopen moet laten, daar is moeilijk een strikte richtlijn voor te geven. Ook dat is heel persoonlijk. Vossers: “Ik zie cliënten die prima anderhalf á twee uur voor de training een bord avondeten kunnen opeten, zonder klachten. Het ligt er maar net aan hoe snel je iets verteert. Ik zelf moet hier bijvoorbeeld niet aan denken en eet mijn avondeten ruim twee tot drie uur voor mijn training. En het verschilt ook per maaltijd of het wel of niet ‘zwaar’ op de maag ligt. Zo voelt een pastamaaltijd veel lichter aan en liggen winterse maaltijden zoals boerenkool of zuurkool veel zwaarder op de maag. Veel hardlopers vinden het vaak ook fijn om een uurtje voor de training of wedstrijd nog iets kleins te eten, een mueslireep, stuk fruit of een sneetje brood. Zolang dit niet in grote hoeveelheden zijn en het beschouwd kan worden als een klein tussendoortje, kan dit vaak prima gegeten worden zonder daar klachten van te ervaren. Ook korter dan twee uur voordat je gaat lopen. Probeer voor een training uit wat voor jou het beste werkt.”

Herstelmaaltijd

“Tot slot: Denk aan een goede herstelmaaltijd bij intensieve trainingen. Dit wordt nog vaak vergeten door de meeste hardlopers, mede omdat er na intensieve trainingen niet direct een hongergevoel is. Probeer binnen een uur na de training je lijf goed te laten herstellen door koolhydraten te eten, gecombineerd met eiwitten en vocht. Een bakje kwark met een stuk fruit in combinatie met een snee brood en vleeswaren is bijvoorbeeld al een goede herstelmaaltijd. Maar 200ml warme chocolademelk, gecombineerd met een schaaltje warme havermoutpap met daarin een appel, is dat ook!”