Training

Als je net begonnen bent met hardlopen en nog maar korte stukjes achter elkaar loopt, voelt het wellicht wat overdreven om van tevoren uitgebreid te stretchen. Toch is de warming-up ook voor beginnende lopers van belang; helemaal nu het buiten steeds kouder wordt!

Hardlopen.nl-medisch expert Mirjam Steunebrink licht toe: “Bij blootstelling aan kou vermindert de bloedtoevoer naar de skeletspieren, waardoor je gevoeliger bent voor in principe alle blessures. Deels omdat je stijf bent en dus minder gecoördineerd beweegt en deels omdat slecht doorbloede spieren eerder overbelast en beschadigd raken. In combinatie met factoren als gladheid leidt dat ’s winters tot een fikse toename van het aantal loopblessures. Neem je warming-up dus serieus!”

Met deze zeven oefeningen heb je je lichaam in vijf minuten opgewarmd en ben je klaar om naar buiten te gaan.

1. Touwtjespringen

Dertig seconden touwtjespringen is een goede manier om je warming-up te beginnen, eventueel met een imaginair touw als je niet genoeg ruimte hebt om er binnenshuis mee in het rond te zwaaien. Spring met twee voeten tegelijk in de lucht en houd een behoorlijk tempo aan.

2. Knieomarming

Ga vervolgens staan met je benen op heupbreedte en trek om de beurt je linker- en rechterknie tegen je borst. Houd je schouders naar achteren en je buikspieren aangespannen. Herhaal de oefening gedurende dertig seconden een aantal maal aan beide zijden.

3. Hamstringstretch

Ook voor deze oefening ga je staan met je benen op heupbreedte. Steek een been naar voren en zet je hiel aan de grond. Buig voorover met je neus richting je knie en zwaai je armen naar beneden tijdens de buiging. Neem ze mee omhoog als je weer rechtop gaat staan. Herhaal dertig seconden aan beide zijden.

4. Walk-out planks

Buig voorover met je benen op heupbreedte en loop met je handen naar voren totdat je in de plankpositie komt te staan. Loop daarna langzaam weer terug met je handen naar je voeten en ga weer rechtop staan. Herhaal deze oefening dertig seconden, neem even rust en herhaal nogmaals dertig seconden.

5. Binnenkant dijen-stretch

Zet je voeten iets wijder uit elkaar en buig je rechterknie. Verplaats je gewicht naar rechts en leun met je handen op je rechterknie om de binnenkant van je linkerdij te stretchen. Herhaal de oefening daarna aan de andere kant. Doe dit dertig seconden.

6. Hakken billen

Tik in een redelijk tempo dertig seconden lang om de beurt je linker- en rechterbil aan met respectievelijk je linker- en rechterhak.

7. Knieën omhoog

Doe tot slot het omgekeerde van bovengenoemde oefening en trek in een redelijk tempo dertig seconden lang om en om je linker- en rechterknie zo hoog mogelijk op.

Nu staat niks je meer in de weg om een lekker rondje te lopen!

 

Bron: Fitness Magazine