Training

Het is inmiddels bekend: er zijn heel veel redenen om regelmatig hard te lopen. Zo vermindert het de kans op aandoeningen als hart- en vaatziekten en diabetes. Bovendien bezorgt een hardloopsessie je een gratis mentale opkikker. Op termijn zal je geheugen en concentratievermogen beter zijn. En niet in de laatste plaats: je conditie verbetert. Je wordt sterker, sneller en kunt steeds langer doorlopen.

Voor veel hardlopers is dat een belangrijke drijfveer en daarom gaan ze er in de training stevig tegenaan. ‘Hoe sneller, hoe beter’ is daarbij het motto. Maar zo werkt het niet. Het gaat niet om zo hard mogelijk trainen, het gaat om effectief trainen. Om optimaal rendement uit je trainingen te halen moet je slim trainen. De hartslagmeter kan je daarbij heel goed helpen.

Trainen op hartslag

Trainen op hartslag is nog niet zo heel lang hot. Lange tijd werd er voornamelijk getraind op gevoel, en soms op snelheid. Met de stopwatch in de hand werd geklokt in welke tijd een bepaalde afstand werd afgelegd. Een enkele fanatieke wedstrijdloper gebruikte de hartslag om de training te doseren en gebruikte daarbij de 180-120 regel. In de snelle stukken moest de hartslag rond de 180 slagen per minuut liggen. Zodra de waarde tijdens de wandel- of dribbelpauze was gezakt tot 120 kon de volgende inspanning worden ingezet. De hartslag werd in die tijd bepaald met een stopwatch in de ene hand, en de vingers van de andere hand aan de pols of tegen de hals. Telde je bijvoorbeeld 36 slagen in 15 seconden, dan wist je dat de hartslag ongeveer 144 was.

Lancering hartslagmeter

Het Finse bedrijf Polar Electro Oy maakte het bepalen van de hartslag ruim veertig jaar geleden veel gemakkelijker met de lancering van een draagbaar apparaatje waarmee je hartslag niet alleen na, maar zelfs tijdens de training zichtbaar werd gemaakt. Sindsdien heeft trainen op hartslag een enorme vlucht genomen. Het is nu zo gewoon bij de wedstrijd- en recreatief ingestelde loper dat je bijna zou gaan denken dat hardlopen zonder polscomputer en hardloop-app onmogelijk is.

De praktijk leert dat weinig gebruikers precies weten hoe ze alle beschikbare informatie optimaal kunnen inzetten. Weten hoeveel calorieën voedingsmiddelen bevatten resulteert zelden in een gezond eetpatroon. Evenmin biedt weten met welke hartslag je loopt, de garantie op een optimale training. Je bent lekker aan lopen, je hartslagmeter geeft 167 aan. Wat zegt dat? Wat moet je ermee?

Hartslagfrequentie

Het complexe antwoord op deze eenvoudige, korte vraag wordt vaak gezocht in algemene formules waarmee de hartslagzones worden berekend, zoals die van Karvonen. Of in tabellen waarin de zones worden aangegeven, bijvoorbeeld die van Zoladz. Beide manieren nemen (een inschatting van) jouw maximale hartslagfrequentie als vertrekpunt. Karvonen betrekt daar ook je rustpols – de hartslagfrequentie in rust – bij. Je kunt eruit destilleren in welke hartslagzone je moet blijven als je een rustige duurloop doet, en tot welke hoogten je de hartslag op moet jagen bij een stevige intervaltraining. Echter, de individuele afwijkingen op deze algemene regels maken het noodzakelijk om jouw persoonlijke hartslag-trainingszones met meer nauwkeurigheid te bepalen. Het is daarbij onvermijdelijk om wat dieper in te materie te duiken. In deel 2 lees je hoe je preciezer te werk kunt gaan.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.