Gezondheid

De lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is een stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie die soms zelfs kan uitstralen naar de voorkant van de knie, de knieholte, of de zijkant van het onderbeen. Uit onderzoek is gebleken dat met name redelijk onervaren lopers en atleten die veel kilometers maken, een verhoogd risico op een lopersknie hebben. Heel vervelend, maar met een aantal praktische tips is de blessure te voorkomen!

1. Trainingsopbouw

Om een lopersknie te voorkomen is het allereerst belangrijk dat je je trainingsintensiteit langzaam opbouwt. Op die manier wennen je spieren en pezen aan de nieuwe belasting en forceer je ze niet. Merk je dat je toch last krijgt van je knieën? Stel je trainingsintensiteit dan naar beneden bij. Als de klachten verdwijnen, kan je weer langzaam gaan opbouwen.

2. Spieren

Train andere spiergroepen. Doe oefeningen voor sterke bil- en beenspieren. Als deze spieren zwakker zijn, zak je meer door je heupen, kantelt je bekken en draait je knie meer naar binnen tijdens het lopen. De spanning die hierdoor op je pezen komt te staan, kan een lopersknie tot gevolg hebben. Let er ook op dat je beide zijden van je lichaam even zwaar traint. Disbalans in spierlengte of spierkracht kan een van je knieën onnodig belasten.

3. Beenlengte en been-as

Mensen met een beenlengteverschil of mensen die regelmatig op een bol wegdek lopen, hebben een verhoogd risico op een lopersknie. Ook sporters met O-benen of X-benen kunnen een verhoogd risico hebben. In dat geval kan een op maat gemaakte inlay of steunzool uitkomst bieden. Op die manier kun je de disbalans compenseren en is er minder kans dat je kniegewricht verkeerd wordt belast.

4. Bij klachten

Mocht je klachten ervaren, dan adviseert hardlopen.nl-sportarts Mirjam Steunebrink je de volgende oefening te doen: “Ga rechtop staan met je pijnlijke been achter je andere been gekruist. Rek de zijkant van je bil/heup 20 seconden. Gaat dit goed, dan kun je de oefening herhalen met je armen in de lucht (B) of met je armen naar beneden (C). Maar doe dit niet als je last krijgt van je rug!” Daarnaast geeft ze je de volgende tip: “Loop telkens totdat de pijn ontstaat – of liever net iets korter – neem vijftien minuten rust en ga dan opnieuw hardlopen. Zorg dat je op een vlakke ondergrond loopt. Loop nooit door de pijn heen!”

5. Looptechniek

Heb je bovenstaande tips opgevolgd, maar krijg of houd je toch pijn tijdens het hardlopen? Bezoek dan de sportarts of laat eens een sportfysiotherapeut of ervaren trainer naar je looptechniek kijken. Een te lage pasfrequentie, landen voor je knie of ‘passief lopen’ kunnen oorzaken zijn van een lopersknie. Met het juiste advies kun je weer pijnvrij sporten!

Bronnen: AmstelFysio, Dokterdokter.nl