Gezondheid

Virussen, bacteriën en parasieten kunnen gezonde mensen ziek maken. Gelukkig heeft het lichaam een heel slim verdediging systeem, het immuunsysteem genaamd. Dit systeem heeft een uniek vermogen om virussen, bacteriën, parasieten en andere cellen (bv kankercellen) te herkennen en deze te verwijderen. Het lichaam doet dit met hulp van witte bloedcellen en antistoffen.

Het gezond houden van dit immuunsysteem is dus ontzettend belangrijk. Zeker nu het coronavirus ons op de hielen zit. Gelukkig is bewegen één van de manieren om ons immuunsysteem te versterken. En er is méér wat je kunt doen, zegt sportarts en medisch expert van Hardlopen.nl, Mirjam Steunebrink.

1. Eet gezond

Gezond eten is sowieso belangrijk maar in de strijd tegen virussen extra. Zo laat onderzoek zien dat het eten van Flavonoïden zorgt voor stijging van Interferon, een antivirale stof. Flavonoïden zitten vooral in (groene) thee, rode en blauwe (bos)bessen, bramen, frambozen, citrusvruchten en groene bladgroente.

Daarnaast adviseren Chinese Zuivelorganisaties om minstens 300 gram zuivel per dag te nemen in de strijd tegen het coronavirus. Met name het eiwit lactoferrine, dat in melk voorkomt, remt de invasie van virussen in het menselijk lichaam af. Tevens bevat zuivel veel hoogwaardige eiwitten, vitamine B2, vitamine A, calcium en andere onmisbare voedingsstoffen welke je immuunsysteem versterken en dus je weerstand verhogen.

Ook noten bevatten veel eiwitten, evenals vis en vlees. Daarnaast is vitamine C (groente en fruit) en vitamine D belangrijk. En ook het anti-oxidant Selenium en het mineraal Zink helpen bij het versterken van je weerstand.

2. Slaap voldoende

Na een slechte nachtrust ben je gevoeliger voor infecties. Zorg dus dat je voldoende slaapt. Voor sporters is dat het advies minimaal 8-9 uur per nacht.

3. Vermijd stress

Chronische stress zorgt ervoor dat je immuunsysteem minder effectief zijn werk kan doen. Probeer dus voor voldoende ontspanning te zorgen, ook in deze onzekere tijd!

4. Rook niet

Ook roken zorgt dat je vatbaarder bent voor infecties doordat het de werking van je immuunsysteem verminderd.

5. Ga sporten

Bewegen zorgt ervoor dat witte bloedcellen worden vrij gemaakt. Deze kunnen indringers zoals virussen neutraliseren. Zorg er dus voor dat je regelmatig beweegt, in ieder geval dagelijks een half uur! Maar overdrijf niet. Extreme inspanningen zorgen ervoor dat je kortstondig juist vatbaarder bent voor een infectie. Vermijd extreme inspanningen die langer dan 3 uur duren. Of te wel, inspanningen waar je 2 dagen of langer van moet herstellen.

6. Vergroot je spiermassa

Onze spiermassa is erg belangrijk voor het hebben van voldoende weerstand. Met name de eiwitten in onze spieren zorgen ervoor dat je lichaam antistoffen en enzymen kan produceren. Zorg dus ook dat je dagelijks voldoende eiwitten met de voeding binnenkrijgt om deze spiermassa te behouden en het liefst nog te vergroten (gemiddeld ca 100-120 gram eiwit/dag verdeeld over 6 maaltijden).

7. Drink voldoende

Zorg dat je dagelijks voldoende vocht binnenkrijgt, minstens 1,5 tot 2 liter. Vocht versterkt je immuunsysteem. Daarnaast drogen hierdoor de slijmvliezen minder uit waardoor ze minder vatbaar zijn voor virusinfecties.

8. Zorg voor een goede hygiëne!

Een goede persoonlijke hygiëne is belangrijk om jezelf te beschermen tegen virussen en bacteriën maar óók essentieel om de besmetting van anderen te voorkomen. Dit doe je door je handen regelmatig te wassen met water en zeep, papieren zakdoekjes slechts éénmalig te gebruiken, en te niezen of hoesten in je elleboogplooi.

Lees hier alles wat je moet weten over corona en hardlopen.

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.

Samen met Zilveren Kruis maken we het mogelijk om een vraag te stellen aan onderstaande Gezond hardlopen Expert. Ook bieden we samen een zorgverzekering speciaal voor hardlopers. Jouw gezondheid staat voor ons op de eerste plaats!

Stel een vraag aan sportarts Mirjam Steunebrink