Gezondheid

Een warming-up, is dat nu echt nodig? Kun je je energie niet beter sparen om alles te geven in de training of wedstrijd? Nee, zeker niet, aldus Hardlopen.nl medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink. Gewoon even doen die warming-up, want je doet je lichaam er een groot plezier mee!

Met een warming-up maak je je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je hartslag loopt langzaam op en je hart gaat harder pompen. Hierdoor stroomt het bloed sneller door de bloedvaten en wordt zuurstof naar de spieren gebracht. Goed doorbloede spieren, met meer zuurstof, kunnen beter functioneren en zijn minder kwetsbaar voor blessures. Daarnaast worden de luchtwegen wijder, gaat de lichaamstemperatuur omhoog en krijgen de hersenen het signaal dat er een inspanning aankomt en ze op een ander niveau moeten gaan werken. In feite stimuleer je je hele stofwisseling. Je lichaam is klaar voor het sporten en zo voorkom je blessures.

Een goede warming-up mag niet vermoeiend zijn. Het is alleen even een opwarmer. Dit betekent dat je ongeveer drie minuten gaat dribbelen om je hartslag te laten toenemen. Vervolgens doe je een aantal rekoefeningen. Daarna doe je wat actieve oefeningen, een stukje loopscholing en je sluit af met een aantal versnellingen.

Regels van rekoefeningen

Of rekoefeningen blessures voorkomen is niet wetenschappelijk aangetoond. Tijdens rekoefeningen kun je wel voelen of je spieren nog stijf of gespannen zijn. Door je training daarop aan te passen kun je wellicht toch blessures voorkomen. Dit zijn de belangrijkste regels bij het doen van rekoefeningen:

  • Rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Natuurlijk moet je wel ‘rek’ voelen. Deze ‘rek’ wordt na verloop van vijf tot tien seconden minder, waarna je de beweging gedurende vijf tot tien seconden iets verder kan doorvoeren.
  • Zorg ervoor dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zo veel mogelijk uit de wind staan en trek bij slecht weer een extra trainingspak aan.

Oppervlakkige kuitspieren
Zoek een steunpunt en stap met je linkerbeen naar voren. Houd je rechterbeen gestrekt met je rechtervoet plat op de grond, recht naar voren wijzend. Druk je heupen naar voren en voel de spanning die nu op je kuit ontstaat.

Diepe kuitspieren
Ga staan. Doe met je linkervoet een kleine stap naar voren en blijf op je linkerbeen steunen. Houd je rechtervoet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig je rechterknie zonder dat je rechterhak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in je kuit ontstaat.

Spieren binnenzijde bovenbeen
Ga in een spreidstand staan met je voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door je rechterknie en houd je linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd je bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van je linkerbovenbeen.

Spieren buitenzijde bovenbeen
Ga staan op je linkervoet en kruis je rechtervoet schuin achter het linkerbeen langs op de grond. Buig je romp (en armen) naar rechts.

Spieren voorzijde bovenbeen
Neem een 'loopkniestand' aan. Schuif vanuit deze positie je heup naar voren en trek je hiel van het achterste been naar je bil. Je voelt de spanning aan de voorzijde van je achterste been. Je kunt deze oefening ook in stand uitvoeren, waarbij je erop moet letten dat je je heup goed gestrekt houdt en je knie recht naar de grond laat wijzen. 

Spieren achterzijde bovenbeen
Ga rechtop staan en leg je rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen je rechteronderbeen, kijk hierbij omhoog en hou de onderrug recht.

Actieve oefeningen

Als je de rekoefeningen hebt uitgevoerd, is het goed om een aantal oefeningen uit te voeren in series van vijftien tot twintig herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:

  • Kom vanuit tenenstand tot kniebuigen met doorzwaaien van de romp.
  • Maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met je bekken, zowel linksom als rechtsom.
  • Maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met je linker- en rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft.
  • Maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voor- en achterwaarts als zijwaarts.

​Loopscholing

Na deze wat algemenere actieve oefeningen kun je over gaan op specifieke loopscholingsoefeningen

  • Hang met je bovenlichaam ontspannen naar voren toe en tik met de hakken je billen aan (‘hakken-billen’).
  • Wikkel je voeten afwisselend extra goed af van hak naar teen, waarbij je slechts weinig voorwaartse snelheid ontwikkelt (‘tripplings’).
  • Doe hetzelfde als bij de hierboven beschreven oefening, maar hef je knieën nog tot horizontaal (‘skippings’).
  • Maak kleine loopsprongetjes naar voren toe, waarbij de snelheid steeds verder toeneemt, en ga vervolgens over in lopen.

Versnellingsloopjes

Voer na bovengenoemde oefeningen nog een aantal (2-6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het eind bereikt, meer op.

Een warming-up is extra belangrijk als je spieren koud zijn, bijvoorbeeld net na het opstaan of op een koude dag. Ook bij een wedstrijd mag je de warming-up echt niet overslaan. Juist dan vraag je veel van je lichaam en is de voorbereiding belangrijk. Gewoon even doen dus!

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.