Daan Weits doet het op blote voeten Wim: Hallo Daan,
ik heb veel her...
Daan Weits doet het op blote voeten Karl: Hoi Daan,
Leuk om te leze...
Verwarring in Zwolle door GPS Adri Stevens: Ik heb een aantalvan deze GPS uitdraaien...
Daan Weits doet het op blote voeten Achterhoekrunner: Op het hardloopforum www.chatnrun.nl loo...
Abraham Zewdie Nederlands record masters 45+ in Rijsbergen Andy Oskam: Onwijze klasse Abraham!! Gefeliciteerd. ...
Daan Weits doet het op blote voeten Daan Weits: Dat over de FF's is precies waar ik op d...
Daan Weits doet het op blote voeten Robert Hoek: Hoi Daan,
Zojuist heb ik ...
Daan Weits doet het op blote voeten Adri Deemter: Mooi artikel, soms vraag je je af als je...
Wanjiru niet in Berlijn, wel in Chicago pieter: In oktober Chicago lopen en dan na 3 maa...
Daan Weits doet het op blote voeten Daan Weits: Hoi Robert,
Ik denk dat je ...
|
|
Twee kapitale fouten bij 800- en 1500mtraining
Najaar 2009 - Door uw webmaster Klaas Lok
Onderstaande zou ik niet geschreven hebben als ik de afgelopen decennia niet regelmatig geconstateerd had wat de nadelige gevolgen zijn van duurlopen en het teveel aan - en op het verkeerde moment uitvoeren van - verzuringstraining bij 800- en 1500mlopers.
Twee kapitale fouten die sommige trainers maken, zijn:
A. Duurlooptraining (non-stop) voor 800/1500mlopers na winterseizoen en het allerergste: duurlooptraining in het wedstrijdseizoen.
B. Zware verzuringstraining midden in het wedstrijdseizoen.
Anekdote 1
Na zijn fantastische zilveren medaille bij het WK in 1983, kondigde Rob Druppers (ex-Nederlands recrdhouder 800 meter) in het najaar aan dat hij van plan was nu meerdere keren per dag te gaan trainen. Toen ik dit in het Utrechts Nieuwsblad las, zei ik tegen mijn trainer Herman Verheul: “Dat lijkt me niet verstandig, want dan zal hij zeer waarschijnlijk 's ochtends duurlopen gaan doen”.
Anekdote 2
In datzelfde najaar deed Eugene Jansen - marathonloper, biochemicus, fysioloog (gepromoveerd op onderzoek naaar spierbeschadigingen bij langeafstandslopers), trainingsbegeleider van wielerploegen, en tegenwoordig sportarts - examen voor hardlooptrainer. Hij was geslaagd en na afloop vroeg de examinator wat Eugene zijn mening was hoe Rob Druppers het komende jaar zou moeten trainen. Eugene Janssen kaatste de bal terug en vroeg: “Wat vind je zelf?” Examinator: “Nou, een beetje meer omvang, een beetje meer tempotraining”. Eugene Janssen: “Nee, nee, Druppers moet hetzelfde blijven trainen, simpelweg omdat hij nog steeds vooruitgaat, dan moet je niets veranderen. Bovendien is hij nog jong en is hij door zijn WK-prestatie mentaal sterker geworden. Dit alles tezamen betekent progressie in het volgend jaar."
Wel, Rob Druppers ging dus meer trainen, had vervolgens af en toe blessures, presteerde wisselvallig en met ups en downs werd het niet de glanzende carrière die er, gezien zijn stormachtige opkomst als 19-, 20- en 21-jarige, wel had ingezeten: Druppers had het potentieel om een olympische medaille te winnen en een stuk onder de 1.43 te lopen. Weliswaar liep hij een indoorwereldrecord over 1000 meter en werd hij Europees indoorkampioen, maar uiteindelijk bleef zijn 2e plaats bij het WK in 1983 (als 21-jarige) zijn beste prestatie. Een prestatie om respect voor te hebben, maar er had meer ingezeten.
Dit is 1 voorbeeld, maar er zijn de afgelopen decennia meerdere 800mlopers geweest die op een zelfde manier door de jaren heen minder gingen presteren. Gelukkig is er nu eindelijk iemand (Bram Som) die de moedige en verstandige stap gezet om het roer om te gooien. Zoals regelmatige bezoekers van hardlopen.nl weten, heb ik direct, toen aan het eind van de winter 2009 bekend werd dat Som drastisch zijn training ging veranderen, voorspeld dat hij zeer goed zou gaan presteren.
Update mei 2010: Ook Arnoud Okken heeft zijn training drastische veranderd en presteert weer! Verder kreeg ik emails van 2 goede 800-meterlopers die zich helemaal herkennen in het verhaal op deze pagina.
Verzuringstraining niet in wedstrijdseizoen
Anekdote 3
Ergens midden in de 80-er jaren sprak ik Theo Kerstens (trainer van Elly van Hulst), na afloop van een wedstrijd in Hengelo. Elly had, zoals haar zo vaak gebeurde in het begin van haar loopbaan, een zwakke laatste ronde. Ik deed aan Theo de suggestie om verzuringstrainingen in het wedstrijdseizoen eruit te gooien.
Nou weet ik niet of hij mijn advies opgevolgd heeft of dat hij het zelf bedacht heeft maar het jaar daarna las ik een uitspraak van Elly van Hulst dat ze tussen de wedstrijden door voortaan alleen nog maar licht trainde om vooral fit aan de start te staan. Elly's laatste ronde was meteen een stuk sneller geworden...
Ik kan nog meer voorbeelden geven van bekende atleten die in mijn ogen dezelfde 2 fouten maakten waardoor ze in de loop van hun carrière geleidelijk aan slechter zijn gaan presteren, maar laat ik dit artkel niet te lang maken.
(Mensen die meer voorbeelden willen horen, kunnen mij e-mailen.)
Sluipenderwijs trager
Hoe kan het dat een 800-meterloper, die traint volgens de "duurloopmethode", eerst succesvol is, maar na een aantal jaren (soms) geleidelijk aan slechter gaat presteren?
Dat gaat ongeveer als volgt:
We hebben een talentvolle atleet die als B-junior begint met hardlopen.
Met 2-3 keer trainen per week plus enkele wedstrijden in het wedstrijdseizoen, loopt hij ongeveer 1 min 51 op een 800 meter.
Als tweedejaars A-junior/eerste jaar senior doet hij ongeveer 5 trainingen. Hij breekt door en loopt zelfs een tijd van rond de 1:46
Al met al een succesvolle aanpak en we hebben een topatleet met een toptrainer.
In de jaren daarna wordt besloten de omvang van de training elk jaar te vergroten.
Er worden steeds meer duurlopen per week gedaan, van 45 tot 60 minuten. Daarnaast ook tweemaal per week 's ochtends een herstelduurloop van 30 minuten erbij en tempotraining wordt geleidelijk aan verzwaard. Vooruit, weer een jaar later worden in de winter de duurlopen verlengd naar 90 minuten - immers, met “de kracht van aeroob volume” moet uiteindelijk de grote, internationale doorbraak bewerkstelligd worden.
Helaas, na vele jaren wordt het steeds moeilijker om in topvorm te komen, de atleet vertoont symptonen van “zwaar lopen”, en “dus” worden de snelheden van de intervaltrainingen verhoogd: nog vaker en nog zwaarder verzuurt de atleet. (Het frappante daarbij is dat door dat teveel aan verzuringstraining de laatste ronde van de atleet alleen maar slechter wordt... Dit sluit aan bij de visie van inspanningsfysioloog Jan Olbrecht).
U ziet: de eerste jaren was er een goede balans tussen langzame en snelle trainingskilometers, vele jaren later is die balans er niet meer. Zelfde methode, maar helaas geen succes meer...maar de trainer is nog steeds een toptrainer(?)
Waarom werkt zware verzuringstraining averechts?
Ten onrechte wordt er door veel trainers vanuit gegaan dat tussen wekelijkse wedstrijden
nog een (of 2) zware verzuringstraining en) afgewerkt kan worden. Er wordt daarbij echter iets over het hoofd gezien: een zware verzuringstraining kan soms 10 tot 14 dagen hersteltijd vergen (=vormverlies) en niet een paar dagen zoals door velen aangenomen wordt! Voorbeeld: een schema dat ik onder ogen kreeg vermeldde 3x400 vrijwel voluit, 4 dagen voor een wedstrijd (die teleurstellend verliep). Of neem een verzuringstraining op dinsdag en donderdag, tussen 2 weekendwedstrijden door. Er is dan een grote kans dat een atleet niet fris is in het weekend.
Het vermoeden bestaat dat de spiervezels van het type II-A (die snel zijn, maar ook goed doorbloed - juist middenafstandsatleten moeten het daar van hebben), door herhaaldelijk zwaar verzuren en vervolgens te weinig hersteltijd, in functie achteruitgaan. Dat is de reden waarom de laatste 200 meters van een 800-meterloper teleurstellend kunnen zijn na enkele weken met zware verzuringstrainingen die misschien heel erg bemoedigend waren.
(Ook bestaat het vermoeden dat bij (marathon)lopers die hoofdzakelijk type I vezels hebben, een zware verzuringstraining niet zo'n negatieve impact heeft.)
Wat is basistraining voor een 800-meterloper?
Een talent op de 800 meter valt altijd op door een veerkrachtige, ontspannen stijl en het vermogen om te versnellen. Dat zijn de basiskarakteristieken. Dit leidt tot een basistraining hieronder beschreven.
Een giga-misverstand is dat veel (misschien bijna alle trainers, uitgezonderd de "souplesse"- of "Verheul"-trainers en de huidige trainers van Bram Som) duurlooptraining als basis beschouwen. Want (is de gedachte) als je tijdens een internationaal toernooi 3 dagen achter elkaar moet lopen, dan moet je een goede aërobe conditie hebben. Wat heeft een toernooi-loper echter vooral nodig: dat hij - na minder dan 1min50sec hardlopen met een snelheid van ongeveer 27 km/u - de volgende dag nog frisse spieren heeft! Dus een training van bijvoorbeeld 10-30x100m in wedstrijdsnelheid zie ik veel eerder als basistraining voor een 800-meterloper dan duurlooptraining. Met zo'n training werkt een atleet heel gericht aan het neuromusculaire systeem.
Met duurlooptraining (maar niet te veel) als basis kunnen uiteraard zonder meer wereldprestaties geleverd worden, mits er maar voldoende snelheidstrainingen gedaan worden. De totale omvang van de training is daarbij groter dan volgens mijn visie.
En er bestaat het risico dat het misgaat, zoals hierboven beschreven. De aanpak met souplesse-trainingen als basis is veel veiliger.
Zoals eerder gesteld: duurlooptraining veroorzaakt een verkeerde loopstijl bij middenafstandslopers (neuromusculair niet specifiek): dan is het niet verstandig om duurlooptraining als basistraining te beschouwen! (Nou is het ook weer te kort door de bocht om alleen 10-30x100m als basistraining te beschouwen: het is een van de elementen.)
Het aërobe aspect van 800-metertraining wordt door velen overschat: ik ben ervan overtuigd dat als een 800-meterloper met duurlooptraining (non-stop steady state) zijn 10-kilometertijd verbetert van bijvoorbeeld 33 naar 31 minuten, er geen enkele progressie zal zijn op de 800 meter!
Sterker nog: ik heb een aantal atleten meegemaakt die duidelijk slechter gingen lopen.
Belangrijkste kenmerken van training voor de 800 meter (ik beperk me in dit artikel hoofdzakelijk tot deze afstand), volgens mijn visie:
- maximaal 6 looptrainingen per week
- geen enkele duurloop na de maand maart/medio april
- nauwelijks verzuringstraining in wedstrijdseizoen, maar wel in wedstrijdloze periode
- in het geval dat er elk weekend een wedstrijd gelopen wordt: helemaal geen verzuringstraining, alleen een enkele keer eventjes licht aantikken met 2-3x een snelle 200 of 150 meter (bijna voluit).
- in winterseizoen maximaal 1 duurloop/crosswedstrijd per week
- aërobe conditie opbouwen met aërobe intervalttraining met onder andere 400 en 1000-meter-intervaltraining waarin lang herstel, bijv 800m herstel.
- training VO2max en tempohardheid: matige tot sporadisch zware verzuringstempo's over verschillende afstanden, over het algemeen eenmaal per week, in de maanden januari/februari tot en met april; met verzuring moet altijd doorgelopen kunnen worden, atleet mag nooit blokkeren. Besef dus dat verzuringstraining de spiercel uitput en dat na een heel zware verzuringstraining er soms wel 2 weken nodig zijn om 100% te herstellen!
(Liever in 1 training een combinatie van verschillende afstanden dan 2 trainingen met in iedere training een bepaalde afstand. Door 1 verzuringstraining per week in plaats van 2 te doen, is er meer tijd om te herstellen en neemt een atleet minder risico om onvolledig hersteld te zijn van de laatste verzuringstraining. Soms zouden 2 dagen achter elkaar zwaar getraind kunnen worden ('crashtraining' - zie ook hieronder), als extra prikkel, en daarna voldoende herstel.
Elementen in de training kunnen zijn:
- Elke training als afsluiting van w-up: 3 steigerungen
- 15-30x100m op souplesse, met vliegende start *
- 10-15x200 op souplesse *
- 6-10x400 op souplesse (aërobe training) *
- 3-8x1000 meter op souplesse (aërobe training) * (* aantallen afhankelijk
van onder andere trainingsleeftijd; 800m rustig lopen tussendoor: zie de optelsom van 1000 snel en 800 langzaam als een wisselduurloop; voor en na 1000 snel, even 20m wandelen)
- Vaartspel met verzuringstempo's 300-1600m, bij voorkeur met
klimmende snelheid: verzuring uitstellen, dat doe je in de wedstrijd
ook. Sprintwerk over 60-100m, pittige heuvelloopjes van 4-8 min, ins en outs,
harde tempo's over 100-200.
- Crashtraining: zaterdag vaartspel met ook verzuringstempo's, zondag
crosswedstrijd of pittige tempoloop
- Na zo'n pittig weekend: 4-5 dagen op souplesse trainen.
- Core-stability
- Lenigheidsoefeningen
Hoe moet de 15-30x100m uitgevoerd worden? Op souplesse: bijvoorbeeld voor een atleet van ongeveer 1:50 - 2:00 min zal dit 14-15 seconden zijn. Ontspannen snel lopen is veel beter dan bijna zo hard mogelijk in 12-13 sec. Juist door ontspanning ontstaat de "fine-tuning", waardoor de loopeconomie in de wedstrijd optimaal wordt en er een heerlijke veerkracht in de benen getraind wordt! Dankzij deze fine-tuning (in combinatie met af en toe sprints die voluit gelopen worden - het liefst in klimmende snelheid, tezamen met andere loper) kan op de wedstrijddag, met behulp van de wedstrijdzenuwen en het uitrusten gedurende de dagen daarvoor, met dezelfde ontspanning 1 seconde per 100m sneller gelopen worden!
Met dit soort loopjes kan dus met weinig inspanning veel rond de wedstrijdsnelheid getraind worden. Een andere invulling dan wat sommig trainers stellen: "Wedstrijdsnelheid trainen? Dan moeten er DUS 300-, 400 en 600jes bikkelhard gelopen worden." Jammer, maar dat is in mijn optiek een foute 'DUS'...
Laat ook duidelijk zijn: een 800/1500-meterloper hoeft niet meer dan 6x per week te trainen en dat geldt zeker voor een talentvolle 800-meterloper. Neem de olympisch kampioen 1968 op de 1500 meter, de Keniaan Kipchoge Keino. Hij trainde 6x per week, maar deed dit in slechts 3 dagen per week! In de 90-er jaren was er Billy Konchellah: deze trainde vrijwel helemaal niet, hij had periodes dat ie alleen maar wedstrijden liep... Oke, dat adviseer ik nou ook weer niet, maar 120km of meer trainen voor een 800 meter is een absurd, ander (en fout) uiterste.
Dan nog een foute "DUS"
Veel trainers stellen: aëroob trainen? Dan moet de atleet "DUS" duurlopen van 45 tot 90 minuten afwerken.
Ik zeg: draai aëroob 6-10 x400 of 3-6 a 8 x 1000, dat lijkt veel meer op de duurlopen zoals Lydiard die voorschreef. En vergeet niet (en helaas wordt dit soms/vaak? WEL vergeten) dat Lydiard de kwalijke gevolgen van duurlopen direct weer teniet deed door zijn atleten heel veel elastische sprongen heuvel op te laten doen!!!
Een groot voordeel van de souplesse-benadering is ten slotte dat een atleet na een lange blessureperiode (zeg 3 maanden) in 2 maanden (maximaal 3 maanden) weer in vorm kan zijn, omdat een opbouwperiode met duurlopen achterwege kan blijven.
Ter illustratie 2 trainingsweken oude stijl van Bram Som (van website Atletiekunie, nav symposium : De kracht van aëroob volume")
Mei-week Bram Som
o ma:5x 30m 10x 100m 11.0 vliegende start
o di: Duurloop zone 1-2 45' + corestability
o wo: 5x60m+10x 200m 26-24p2 /5x 300p2
o do: Duurloop zone 1-2 + corestability
o vrij: Heuvels: 3x (300-250-200m p2-) sp3
o zat: Duurloop Z4 + training voor Vo2max: 6x 850m bos sp2
o Zondag: 60' Duurloop zone 1
o
Wedstrijdweek
o Zon: Duurloop 45'+ 10x 30" actief herstel
o ma: Bos 6x3' Z4-5 of baan 6x 800m 2.24-2.16 p2
o di: Duurloop 45'
o wo: 5x 60m + 6x 200m 26-25"p2
o don: rust
o vrij:15 min jogg, kaatsjes, 5 coördinatie lopen
o zat: Race
(Mijn commentaar: u weet inmiddels vast wel door welke trainingen ik een rode streep zou zetten...)
Zoals bekend geef ikzelf geen training meer. Wel ben ik bereid trainers te adviseren in hoe souplesse-elementen te combineren met gangbare trainingen of om dit eens 2 maanden uit te proberen.
| < Vorige | Volgende > |
|---|
Kamer gezocht in Amsterdam, 300 euro beloning
30-08-2010 Sevenaer Run
19-07-2010 NK Amsterdam
26-06-2010 Utregse Meidenloop
26-06-2010 NK junioren Zwolle
21-06-2010 Woerden Singelloop 10 km
18-06-2010 Utrecht Trackmeeting
12-06-2010 Zwolle Halve Marathon
12-06-2010 Groot Ammers Ooievaarsloop 10 km
06-06-2010 Kortenhoef Driedorpenloop
05-06-2010 Utrecht Diversiteitsloop
29-05-2010 Aalten Gerard Tebroke Memorial
28-05-2010 Utrecht Trackmeeting
22-05-2010 IJsselstein 10km en halve marathon
22-05- 2010 Hoorn Baancircuit
plaats een reactie
Ik train nu ook op de vele km manier en veel verzuring. en idd mijn prestaties dalen jaar per jaar.
Wat stel je voor dat ik doe? ik zou je hulp enorm kunnen gebruiken(schema)
Naar mijn bevindingen/ervaringen/gevoel:
Je kan omvang/volume/"km's" trainen op verschillende manier... De manier die hier omschreven is geloof ik heel hard in (mits evt. ng enkel aanpassingen per individu - Atletiek blijft immers een individuele sport...)
Verbeteren jaar per jaar doe je volgens mij gewoon door een lange(re) periode (aantal jaren) te kunnen trainen (zonder blessures).
Indien geen vooruitgang meer veranderen van visie/manier/methode...
Terug vertrouwen krijgen ... vooral in JEZELF! ;-)
Ik neem in de loop vd week per email contact met je op
Vr gr Klaas Lok
Neem je contact op dan zal ik uitleggen wie ik ben en wat ik kan betekenen.
Heb groot netwerk en heb bijna alle schema's en andere zaken bekeken van veel trainers en atleten. En heb zo mijn eigen mening gevormd. Ik geef training aan mijn eigen zoon/
Liep toen hij 16 met wat duurwerk ( niet teveel en een bepaald soort training ) 1.56 op de 800 meter vanuit het niets, Vorig jaar met slechts 20 km per week. 4.06. Zegt allemaal niets ben wel veel wijzer geworden van wat wel en niet kan. OOk door met toptrainers en ex topatleten te praten en informatie te verzamelen. ( Passie voor de atletiek.)
By the way. Hoe snel had Klaas Lok kunnen lopen met een ander soort trainingsmethode.
Mijn inziens had Klaas nog harder kunnen lopen op de 5km. ( 13.08) of daar omtrent. Mijn mening is dat hij nog iets had moeten toevoegen.
Wellicht dat Klaas hier ook nog op wil reageren.
Ik zou met Klaas ook nog wel eens over methode's willen praten. Ik sta grotendeels achter de methode ( heel goed voor lde ange termijn visie)
Over de aanpak van de 5000 en 1500 meter zou i graag eens van gedachten willen wisselen.
Groetjes
Chris den Exter
p.s ik wil hier benadrukken dat hoe ik over bepaalde zaken denk mijn mening is en niet meer dan dat. Ik respecteer alle opvattingen. Het gaat er om hoe we(trainers) atleten beter kunnen maken. Al is dat door gecombineerde trainingsmethodes en niet zo zeer de methode die of dat (genoemd naar personen). Het gaat niet om de trainer maar om de atleet.
By the way :
Klaas was een geweldige loper. Heb hem vaak aan het werk gezien.
Met vriendelijke groet,
C.P. den Exter
Ik zou graag willen weten wat je als 50+ nog kan en mag trainen voor de 800m[heb boekie van je ook gelezen]om op deze afstand goed te blijven presteren,want het komt nog altijd voor dat ik na de warming-up voor een wedstrijd meestal allerlei pijntjes voel van de trainingen.
Mvr. Gr Nico Alberts
Leuk artikel! Ik train al jaren volgens de souplessemethode en de trainingen en wedstrijden gaan bijna altijd lekker. Ook heb ik het idee dat ik met deze manier van trainen het maximale uit m'n lijf haal. In de zomer loop ik vooral 800m en 1500m, mijn weekomvang is dan ca. 30km!
@Teun; 30km/week trainen en goede wedstrijden lopen, dat kan echt!
Bij de training van 10-30x100m, hoeveel rust moet je dan nemen? 100m (terug)wandelen?
Groeten,
Jack
Dank je! Bij de 100jes: herstel naar behoefte, dat mag dus 100m (of evt meer) wandelen zijn.
Vr gr Klaas
Bedankt voor de snelle reactie. De 10-30x100m lijkt me een leuke training.
Vr gr Jack