800mtraining

Twee kapitale fouten bij 800- en 1500mtraining

Onderstaande zou ik niet geschreven hebben als ik de afgelopen decennia niet regelmatig geconstateerd had wat de nadelige gevolgen zijn van duurlopen en het teveel aan - en op het verkeerde moment uitvoeren van - verzuringstraining bij 800- en 1500mlopers.

Twee kapitale fouten die sommige trainers maken, zijn:
A.    Duurlooptraining voor 800/1500mlopers na winterseizoen en het allerergste: duurlooptraining in het wedstrijdseizoen.
B.    Zware verzuringstraining midden in het wedstrijdseizoen.

Anekdote 1
Na zijn fantastische zilveren medaille bij het WK in 1983, kondigde Rob Druppers (ex-Nederlands recrdhouder 800 meter) in het najaar aan dat hij van plan was nu meerdere keren per dag te gaan trainen. Toen ik dit in het Utrechts Nieuwsblad las, zei ik tegen mijn trainer Herman Verheul: “Dat lijkt me niet verstandig, want dan zal hij zeer waarschijnlijk 's ochtends duurlopen gaan doen”.

Anekdote 2
In datzelfde najaar deed Eugene Jansen - marathonloper, biochemicus, fysioloog (gepromoveerd op onderzoek naaar spierbeschadigingen bij langeafstandslopers), trainingsbegeleider van wielerploegen, en tegenwoordig sportarts - examen voor hardlooptrainer. Hij was geslaagd en na afloop vroeg de examinator wat Eugene zijn mening was hoe Rob Druppers het komende jaar zou moeten trainen. Eugene Janssen kaatste de bal terug en vroeg: “Wat vind je zelf?” Examinator: “Nou, een beetje meer omvang, een beetje meer tempotraining”. Eugene Janssen: “Nee, nee, Druppers moet hetzelfde blijven trainen, simpelweg omdat hij nog steeds vooruitgaat, dan moet je niets veranderen. Bovendien is hij nog jong en is hij door zijn WK-prestatie mentaal sterker geworden. Dit alles tezamen betekent progressie in het volgend jaar."

Wel, Rob Druppers ging dus meer trainen, had vervolgens af en toe blessures, presteerde wisselvallig en met ups en downs werd het niet de glanzende carrière die er, gezien zijn stormachtige opkomst als 19-, 20- en 21-jarige, wel had ingezeten: Druppers had het potentieel om een olympische medaille te winnen en een stuk onder de 1.43 te lopen. Weliswaar liep hij een indoorwereldrecord over 1000 meter en werd hij Europees indoorkampioen, maar uiteindelijk bleef zijn 2e plaats bij het WK in 1983 (als 21-jarige) zijn beste prestatie. Een prestatie om respect voor te hebben, maar er had meer ingezeten.

Dit is 1 voorbeeld, maar er zijn de afgelopen decennia meerdere 800mlopers geweest die op een zelfde manier door de jaren heen minder gingen presteren. Gelukkig is er nu eindelijk iemand (Bram Som) die de moedige en verstandige stap gezet om het roer om te gooien.

Verzuringstraining niet in wedstrijdseizoen

Anekdote 3
Ergens midden in de 80-er jaren sprak ik Theo Kerstens (trainer van Elly van Hulst), na afloop van een wedstrijd in Hengelo. Elly had, zoals haar zo vaak gebeurde in het begin van haar loopbaan, een zwakke laatste ronde. Ik deed aan Theo de suggestie om verzuringstrainingen in het wedstrijdseizoen eruit te gooien.
Nou weet ik niet of hij mijn advies opgevolgd heeft of dat hij het zelf bedacht heeft maar het jaar daarna las ik een uitspraak van Elly van Hulst dat ze tussen de wedstrijden door voortaan alleen nog maar licht trainde om vooral fit aan de start te staan. Elly's laatste ronde was meteen een stuk sneller geworden...

Ik kan nog meer voorbeelden geven van bekende atleten die in mijn ogen dezelfde 2 fouten maakten waardoor ze in de loop van hun carrière geleidelijk aan slechter zijn gaan presteren, maar laat ik dit artkel niet te lang maken.
(Mensen die meer voorbeelden willen horen, kunnen mij e-mailen.)

Sluipenderwijs trager
Hoe kan het dat een 800-meterloper, die traint volgens de "duurloopmethode", eerst succesvol is, maar na een aantal jaren (soms) geleidelijk aan slechter gaat presteren?

Dat gaat ongeveer als volgt:

We hebben een talentvolle atleet die als B-junior begint met hardlopen.
Met 2-3 keer trainen per week plus enkele wedstrijden in het wedstrijdseizoen, loopt hij ongeveer 1 min 51 op een 800 meter.

Als tweedejaars A-junior/eerste jaar senior doet hij ongeveer 5 trainingen. Hij breekt door en loopt zelfs een tijd van rond de 1:46

Al met al een succesvolle aanpak en we hebben een topatleet met een toptrainer.

In de jaren daarna wordt besloten de omvang van de training elk jaar te vergroten.
Er worden steeds meer duurlopen per week gedaan, van 45 tot 60 minuten. Daarnaast ook tweemaal per week 's ochtends een herstelduurloop van 30 minuten erbij en tempotraining wordt geleidelijk aan verzwaard. Vooruit, weer een jaar later worden in de winter de duurlopen verlengd naar 90 minuten - immers, met “de kracht van aeroob volume” moet uiteindelijk de grote, internationale doorbraak bewerkstelligd worden.

Helaas, na vele jaren wordt het steeds moeilijker om in topvorm te komen, de atleet vertoont symptonen van “zwaar lopen”, en “dus” worden de snelheden van de intervaltrainingen verhoogd: nog vaker en nog zwaarder verzuurt de atleet. (Het frappante daarbij is dat door dat teveel aan verzuringstraining de laatste ronde van de atleet alleen maar slechter wordt... Dit sluit aan bij de visie van inspanningsfysioloog Jan Olbrecht).

U ziet: de eerste jaren was er een goede balans tussen langzame en snelle trainingskilometers, vele jaren later is die balans er niet meer. Zelfde methode, maar helaas geen succes meer...maar de trainer is nog steeds een toptrainer(?)

Belangrijkste kenmerken van training voor de 800 meter (ik beperk me in dit artikel hoofdzakelijk tot deze afstand), volgens mijn visie:

-    maximaal 6 looptrainingen per week
-    geen enkele duurloop na de maand maart/medio april
-    nauwelijks verzuringstraining in (zomer-)wedstrijdseizoen
-    in het geval dat er elk weekend een wedstrijd gelopen wordt: helemaal geen verzuringstraining, alleen een enkele keer eventjes licht aantikken met 2-3x een snelle 200 meter.
-    in winterseizoen maximaal 1 duurloop/crosswedstrijd per week
-    aërobe conditie opbouwen met aërobe intervalttraining met onder andere 400 en 1000-meter-intervaltraining
-    training VO2max en tempohardheid: matige tot sporadisch zware verzuringstraining over verschillende afstanden, over het algemeen eenmaal per week, in de maanden januari/februari tot en met april; met verzuring moet altijd doorgelopen kunnen worden, atleet mag nooit blokkeren. Besef dat verzuringstraining de spiercel uitput en dat na een heel zware verzuringstraining er soms meer dan 2 weken nodig zijn om 100% te herstellen!

Elementen in de training kunnen zijn:
-    Elke training als afsluiting van w-up 3 steigerungen
-    15-30x100m op souplesse, met vliegende start *
-    10-15x200 op souplesse *
-    6-10x400 op souplesse (aërobe training) *
-    3-8x1000 meter op souplesse (aërobe training) * (* aantallen afhankelijk
van onder andere trainingsleeftijd)
-    Vaartspel met verzuringstempo's 300-1600m, met voorkeur met
klimmende snelheid
-    Sprintwerk over 60-100m, pittige heuvelloopjes van 4-8 min, ins en outs,
harde tempo's over 100-200m.

-    Crashtraining: zaterdag vaartspel met ook verzuringstempo's, zondag
crosswedstrijd of pittige tempoloop.
-    Na zo'n pittig weekend: 4-5 dagen op souplesse trainen.
-    Core-stability
-    Lenigheidsoefeningen

Hoe moet de 15-30x100m uitgevoerd worden? Op souplesse: bijvoorbeeld voor een atleet van ongeveer 1:50 - 2:00 min zal dit 14-15 seconden zijn. Ontspannen snel lopen is veel beter dan bijna zo hard mogelijk in 12-13 sec. Juist door ontspanning ontstaat de "fine-tuning", waardoor de loopeconomie in de wedstrijd optimaal wordt en er een heerlijke veerkracht in de benen getraind wordt! Dankzij deze fine-tuning (in combinatie met af en toe sprints die voluit gelopen worden - het liefst in klimmende snelheid, tezamen met andere loper ) kan op de wedstrijddag, met behulp van de wedstrijdzenuwen en het uitrusten gedurende de dagen daarvoor, met dezelfde ontspanning 1 seconde per 100m sneller gelopen worden!

Met dit soort loopjes kan dus met weinig inspanning veel rond de wedstrijdsnelheid getraind worden. Een andere invulling dan wat sommig trainers stellen: "Wedstrijdsnelheid trainen? Dan moeten er DUS 300-, 400 en 600jes bikkelhard gelopen worden." Jammer, maar dat is in mijn optiek een foute 'DUS'...

Laat ook duidelijk zijn: een 800/1500-meterloper hoeft niet meer dan 6x per week te trainen en dat geldt zeker voor een talentvolle 800-meterloper. Neem de olympisch kampioen 1968 op de 1500 meter, de Keniaan Kipchoge Keino. Hij trainde 6x per week, maar deed dit in slechts 3 dagen per week! In de 90-er jaren was er Billy Konchellah: deze trainde vrijwel helemaal niet, hij had periodes dat ie alleen maar wedstrijden liep... Oke, dat adviseer ik nou ook weer niet, maar 120km of meer trainen voor een 800 meter is een absurd, ander uiterste.

Dan nog een foute "DUS"
Veel trainers stellen: aëroob trainen? Dan moet de atleet "DUS" duurlopen van 45 tot 90 minuten afwerken.
Ik zeg: draai aëroob 6-10 x400 of 3-6 a 8 x 1000, dat lijkt veel meer op de duurlopen zoals Lydiard die voorschreef. En vergeet niet (en helaas wordt dit soms/vaak? WEL vergeten) dat Lydiard de kwalijke gevolgen van duurlopen direct weer teniet deed door zijn atleten heel veel elastische sprongen heuvel op te laten doen!!!

Ter illustratie 2 trainingsweken oude stijl van Bram Som (van website Atletiekunie, nav symposium : De kracht van aëroob volume")
Mei-week Bram Som
o    ma:5x 30m 10x 100m 11.0 vliegende start
o    di: Duurloop zone 1-2 45' + corestability
o    wo: 5x60m+10x 200m 26-24p2 /5x 300p2
o    do: Duurloop zone 1-2 + corestability
o    vrij: Heuvels: 3x (300-250-200m p2-) sp3
o    zat: Duurloop Z4 + training voor Vo2max: 6x 850m bos sp2
o    Zondag: 60' Duurloop zone 1
o
Wedstrijdweek
o    Zon: Duurloop 45'+ 10x 30" actief herstel
o    ma: Bos 6x3' Z4-5 of baan 6x 800m 2.24-2.16 p2
o    di: Duurloop 45'
o    wo: 5x 60m + 6x 200m 26-25"p2
o    don: rust
o    vrij:15 min jogg, kaatsjes, 5 coördinatie lopen
o    zat: Race

(Mijn commentaar: u weet inmiddels vast wel door welke trainingen ik een rode streep zou zetten...)

plaats een reactie

< Vorige		Volgende >

WWW.HARDLOPEN.NL

800mtraining

plaats een reactie