Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Klaas Lok: Hallo Ellie,
Als voorvoetlanding ...
Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Ellie: Ha Klaas,
Drie maanden ge...
Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Klaas Lok: Hoi Albert,
Puur natuur is lopen ...
Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Albert: Ha Klaas,
Voorvoetlanding...
blessure-info henk: Dank je Klaas ik ga er voor zorgen dat d...
foto's Roel Schloesser: Schuttersparkloop 29-01-2012 foto's op h...
blessure-info Klaas Lok: Hallo Henk,
Een hardloops...
26/01 Afvallen: intervaltraining beter dan duurlooptraining - Peak 8 Exercise theo: Zo een lange loopervaring heb ik niet Kl...
advies hardloopschoenen Jan Pieter: Hallo Klaas,
Je advies klinkt hee...
blessure-info henk: Dank je klaas voor je advies. De komende...
|
|
"Het Duurloopmisverstand", een andere trainingsbenadering, nu verkrijgbaar in digitale vorm!!
* Omdat de hard copy uitverkocht is, is Het Duurloopmisverstand voortaan te koop in digitale vorm, voor 12 euro. Voor bestellen zie onderaan deze pagina.
De boodschap van "Het Duurloopmisverstand" werd in het blad Runner's World door een atleet toevallig kernachtig als volgt samengevat:
"Op een SMA werd mij geadviseerd om 80% aan duurlooptraining te doen en 20% interval. Ik heb het omgedraaid, hetgeen bij mij tot veel betere prestaties leidde".
(Bekijk deze video en vergelijk de loopstijl van de op kop lopende Afrikaan met die van de Nederlanders daarachter: het wordt dan duidelijk waarom een licht gebouwde loper wél duurlooptraining als basistraining (bijvoorbeeld 80% duurlooptraining en 20%) intervaltraining kan doen, maar een iets zwaarder gebouwde loper liever niet.)
Het Duurloopmisverstand telt 124 pagina's, met schema's, waaronder een schema voor beginners - met een totaal andere benadering dan u elders zult aantreffen!. Het beschrijft de Souplessemethode, gebaseerd op de Verheulmethode, waarmee meer dan 70 nationale titels, 10 nationale records en 3 veteranenwereldrecords (!) behaald zijn.
Lees op dit forum ervaringen van anderen
In het boek komen onder andere de volgende zaken aan de orde.
- Niet duurlooptraining, maar souplesse, extensieve intervalduurtraining is de basis van elk loopprogramma van 800m tot en met de marathon.
-Uitgebreide tabel met trainingstijden.
- Duurlooptraining veroorzaakt een verkeerde, inefficiënte loopstijl voor afstanden t/m 20 km.
- Verzuringstraining wordt vaak verkeerd uitgevoerd en er wordt te veel van
gedaan.
- Krachttraining kan fout uitpakken.
- In een relatieve rustperiode moeten geen duurlopen gedaan worden. Daarbij het alternatief.
- Voorbeeldschema's (1500m t/m marathon), waaronder ook schema's voor absolute beginners en gerealiseerde schema's van enkele toppers. Schema's voor dagelijks trainen, maar ook voor 2 keer per week. Schema's voor lopers vanaf 35 minuten tot 50 minuten op een 10 km + tabel waarmee u uw trainingstijden kunt bepalen als u langzamer loopt. Een schema voor de halve marathon, twee schema's gedurende 13 weken voor een marathon: een met 4 trainingen en een met 3 trainingen per week.
- Enkele enthousiaste ervaringen.
- Voorvoet of haklanding?
- Fabeltjes.
- Fouten die u vooral niet moet maken.
- Wel of niet een neusstrip?
- Enkele tips:
- hoe voorkomt u steek in de zij
- hoe voorkomt u sanitaire problemen tijdens marathon
- alternatieve trainingen
- hoe komt u sneller van sommige blessures af
-een mogelijkheid om blaren onder de voorvoet en grote teen
te voorkomen
Ook goed nieuws als u wilt hardlopen met als doel afvallen: het sprookje dat u langzaam moet lopen om vetten te verbranden is eindelijk doorgeprikt (ooit een dikke (top)sprinter gezien?).
Met de methode beschreven in "Het Duurloopmisverstand", waar de hoofdmoot dus bestaat uit intervaltraining, lukt dit dus beter dan met langzame duurlopen.
Verhoudingsgewijs veel atleten die trainden op basis van de methode Verheul hebben geweldige successen en vooruitgang geboekt en daarmee aangetoond dat deze manier van trainen fantastische resultaten oplevert.
Niet alleen in Utrecht bij Verheul, ook in Den Haag onder leiding van Lex van Eck van der Sluijs en enkele atleten onder mijn begeleiding.
Enkele namen van toppers, waaronder 8 verschillende nationale (jeugd)kampioenen:
Joost Borm (1500m in 3.38.3, ex-recordhouder op 2000m, meerdere nationale titels)
Ad Buys (10 km 29 min),
Joke Kleyweg (kampioene 10 km en marathon, winnares 'Rotterdam' 2u34)
Patrick Aris (3 km 7.57),
Huub Pragt (marathonkampioen),
Carlien Harms (crosskampioene, 32 min op 10 km)
Erika van der Bilt (15.23 op 5 km), die doorbrak sinds ze volgens 'Verheul' is gaan trainen.
Berthold Berger (lees hier zijn opvallende ervaringen toen hij omschakelde) was een regionale loper, die van zijn vorige trainer ooit te horen kreeg dat hij de 1500 meter nooit binnen de 4.00 minuten zou lopen. Hij stapte over op 'Verheul' en liep binnen twee jaar 3.43.
Ook Brenda Sleeuwenhoek (meervoudig jeugdkampioene en recordhoudster 1500m, 3km cross, 10 km),
Jan Korevaar (bergloopkampioen, 10 km 31 en marathon 2.18.50)
Vincent Hoek (jeugdkampioen 800m 1.48 en ex-recordhouder 1km),
Edo Baart (10 km 29 min)
Twee topveteranen John van der Wansem (2 wereldrecords) en Jaap Vallentgoed trainden en trainen met vrucht volgens 'Verheul'.
Veel andere atleten, op alle niveaus, die jarenlang vastgeroest zaten verbeterden zich opvallend. Zo was er Pieter Fris die wilde stoppen, omdat hij dacht dat hij na 10 jaren trainen aan zijn top zat. Hij verbeterde zich op alle afstanden en presteerde veel stabieler.
Lees het enthousiaste verhaal van een loper die zei: "Deze methode deed wonderen bij mij".
Lees ook enkele zinnen uit deze reactie:
"Bedankt voor je boekje. ....
Die voorvoetlanding werkt geweldig en geeft je zeker tijdens die 200-jes het gevoel dat je danst zoals jij het noemt. Ik heb van nature een middenvoetslanding dus de omschakeling was niet groot.......
Verder werken je tekst en voorbeelden zeer inspirerend en ik zit er zelfs al over te denken om over twee maanden eens aan een cross of bosloopje ...."
(Pas op: niet iedereen is geschikt voor voorvoetlanding)
Andere reacties:
"Je hele verhaal is erg verhelderend en logisch. Mijn ogen zijn open gegaan".
"Ik vlieg als het ware over het asfalt, heb meer macht in mijn benen, liep mijn snelste tijd in 4 jaar op de 10 Engelse mijl. Had ik dit allemaal maar eerder geweten."
"'Na 3 maanden volgens de souplessemethode getraind te hebben was de laatste wedstrijd voor mij de eerste ervaring dat ik het echt toeleven en volledig uitgerust zijn voor een wedstrijd onder controle had. Ook was ik stomverbaasd over m'n eindtijd." " Afgelopen weekend sprak ik xxxxxx, die zijn voorbereiding op de marathon van Rotterdam ook volgens de souplessemethode heeft gedaan en zeer enthousiast is."
"Met veel belangstelling heb ik je boek over het duurloopmisverstand gelezen. Ik moet zeggen dat het mij zeer aansprak wat ik daar las. Ik had er al eerder over gelezen maar ik wilde graag het complete verhaal hebben. Het klinkt allemaal erg logisch"
"Ik train nu 5 maanden volgens jouw methode en al mijn wedstrijden zijn nu sneller dan vorig jaar".
Een veteraan (40+)
"In april 2003 heb ik jouw boekje ontvangen. Na aandachtig lezen ben ik aan de
slag gegaan. Het eerste echte doel was de marathon van Eindhoven. Hier heb
ik deelgenomen aan het NK voor veteranen 40+ categorie. En ja hoor,
eindelijk een marathon die niet op een teleurstelling uitliep.
Afgelopen zondag heb ik de Heytse-cross gelopen.
Dit was mijn beste wedstrijd in 5 jaar (na herbegin in 1999). Het ging echt onwaarschijnlijk goed!
Na zo'n 9 à 10 maanden trainen volgens deze methode begin ik nu echt
de vruchten te plukken van deze fantastische manier van trainen. Bijna alle
duurlopen heb ik in de prullenbak gegooid.
Hartstikke bedankt voor je boekje, het is echt super om zo te mogen trainen".
Een triatleet die zich in de winter richt op hardlopen:
"Over de afgelopen periode ben ik dik tevreden. Lekker getraind en behoorlijk goede wedstrijden gedraaid. Met 4 keer per week lopen ben ik dik tevreden met de behaalde tijden.
De intervalsouplesse-methode bevalt mij prima. Wat opvalt is dat ik vrij fit blijf zowel van de trainingen als na de wedstrijden. De winst zit ook in de breedte. Er gaan nauwelijks wedstrijden slecht, ik kom niet uitgewoond thuis terwijl mijn wedstrijdfrequentie hoger is dan ooit. Toen ik ‘harde tempotrainingen’ deed was dat wel anders. Van de week nog even je verhaal doorgelezen over de intervalsouplesse-methode. Het is een en al herkenning.
Afsluitend kan ik zeggen dat dit mijn beste sportjaar is geweest in mijn bescheiden sportcarrière, waar deze wijze van trainingen een belangrijke bijdrage in heeft geleverd."
Nog een reactie:
"Al meer dan 20 jaar liep ik op de ouderwetse manier", ik moest steeds langer inlopen om "los" te komen. Dankzij deze souplesse-training ben ik al warm na 15 min en uitlopen al na 5 min klaar. Plus nog de loopscholing achterwege laten, dat scheelt me al zo"n 30 min per training.
Maar HET GROOTSTE voordeel is toch dat het plezier in het lopen weer
is toegenomen, ondanks dat ik alleen loop en het programma op papier saai
aandoet.
Nog een voordeel is dat ik bijna geen spierpijn meer heb, zelfs niet
na een wedstrijd! Dat was vroeger wel anders.
Ook voor èn na de wedstrijd gewoon de baan weer op, onbegrijpelijk,
Normaal had ik toch enkele dagen nodig om bij te komen.
Door deze trainingen ben ik ook veel gemotiveerder geworden".
Tweemaal per jaar €100 voor een paar hardloopschoenen en vervolgens enthousiast in de duurloopval trappen? Voorkom dat. Dit boek - in digitale vorm - kost slechts 12 euro.
Het "Duurloopmisverstand", over een unieke methode, mag u niet missen!
Maak € 12 over op bankrek nr 46 41 68 678 tnv K.N. Lok te Bilthoven.
Stuurt u mij (klaaslok (at) yahoo.com) daarnaast altijd een e-mail, zodat ik weet waarheen ik het bestand kan sturen.
Als u binnen 6 dagen na overmaken nog niets ontvangen hebt, mail mij dan s.v.p. een reminder: de ervaring heeft geleerd dat een paar keer per jaar er iets misgaat.
Voor overboekingen vanuit het buitenland (vermeld "gedeelde kosten", dan is de overboeking gratis): het Ibannr is NL09ABNA0464168678
het bic nr is ABNANL2A
U ontvangt de "boekversie", zoals het oorspronkelijk in gedrukte vorm verschenen is (2,8mb, pdf - met foto's en andere afbeeldingen), met navigatie.
Succes!
Met vriendelijke groet
Klaas Lok, voormalig 26-voudig Nederlands kampioen en 2-voudig recordhouder. mailto:
2 mei 2010: Af en toe krijg ik de vraag waar in NL een club/loopgroep is waar een souplesse-trainer zit. Afgelopen jaren zijn er een aantal "langsgekomen" maar ik heb verzuimd die op te schrijven. Vanaf nu ga ik ze verzamelen. Helpt u mij daarbij?
- Arnhem Dick Leseman
Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien.
website
- Bunnik Loopgroep Bunnik
- Bussum Hardloopvereniging Dolichos (Trainer Henny Meijvis)
- De Kwakel amstelhof running 06 271 405 44
- Den Haag www.lexgroep.nl
- Eindhoven Loopgroep EINDHOVENLOOPT
Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien.
- Heerenveen Sietse van der Mei (Bij AV Heerenveen en via Runnersworld Heerenveen)
Dit e-mailadres is beschermd tegen spambots. U heeft Javascript nodig om het te kunnen zien.
- Hillegom Rob Boot Total Run Care
- Mijdrecht veenlopers.nl/trainingsinfo.htm
- Nootdorp Loopgroep De Dobbelopers trainer Ed Janssen www.nootdorpseijsclub.nl
- Utrecht www.avphoenix.nl
- Zwolle BB-lopers (Berthold Berger)
en Av Pec1910 (Eric KIoosterziel)
| < Vorige | Volgende > |
|---|
21-01-2012 Domburg Westhoveloop
31-10-2011 Middelburg Singelloop
02-10-2011 Zeeland Kustmarathon
25-06-2011 Utrecht Ladiesrun 5 en 10km
24-06-2011 Utrecht Trackmeeting
12-06-2011 IJsselstein 10 km & halve marathon
08-06-2011 Utrecht Zomeravondcup 5-10
25-05-2011 Global Athletics Nijmegen
15-05-2011 Salomon Koning van Spanje Trail
25-04-2011 Peter Rusmanloop
10-04-2011 Rotterdam Marathon
04-04-2011 Dwars Door Dordt
13-03-2011 Arnhem Bosfietsloop
13-02-2011 Schoorl 21,1 & 30 km (deels)
09-01-2011 Egmond Halve Marathon
11-12-2010 Papendal Cross
30-11-2010 Warandeloop Tilburg
13-09-2010 Bridge to Bridge Arnhem
30-08-2010 Sevenaer Run
19-07-2010 NK Amsterdam
26-06-2010 Utregse Meidenloop
26-06-2010 NK junioren Zwolle
21-06-2010 Woerden Singelloop 10 km
18-06-2010 Utrecht Trackmeeting
plaats een reactie
ben 73 en loop nog een paar keer in de week 7 of 10 km maar het tempo is er uit loop nu zo
gemiddeld 7 a 8 km per uur is dat nog op tevoeren?
intervaltraining, dat is vragen om blessures. Als je van
jezelf echter vindt dat je absoluut niet blessuregevoelig
bent, zou je - om te beginnen - als afsluiting van je
warming-up enkele ontspannen loopjes over 100m kunnen doen.
Of misschien in een vaartspel op gevoel enkele stukjes
wat sneller. Op z'n hoogst 1 keer per week en slechts
een heel klein beetje sneller dan je normale trainingssnelheid.
Je moet het ook alleen maar doen als je dit leuk vindt.
Zorg dat je heel blijft en op jouw leeftijd: doe wat je het leukste vindt.
Daarnaast kan ik me niet voorstellen dat de schema's, ondanks dat ze al gedifferentieerd zijn, zomaar op iedere persoon van toepassing zijn!
haklanding en niet-reactief. Gevolg: je haalt niet het maximaal mogelijke uit je prestaties.
Ik adviseer voor de marathon overigens wel (wissel)duurlopen. Voor zeer, zeer goed getrainde lopers zelfs tot meer dan 42km. Naast deze langzame km's dient dan weer veel kort souplesse-werk gedaan te worden om het "langzame" weer uit de loopstijl te halen.
(Nou adviseer ik ook niet iedereen om over te gaan op voorvoet-/middenvoetlanding: het moet wel bij je gewicht en je (mogelijke) loopsnelheid passen.)
Bij zeer veel atleten die overgeschakeld zijn is gebleken dat het principe van souplesse-training als basis voor HARDlopen gewoon beter werkt dan duurlooptraining als basis.
Ik noem hier nog twee andere belangrijke voordelen: minder omvang nodig voor langeafstandslopers, minder verzuringstraining voor middenafstandslopers.
Met behulp van extra snelheid voor 800mlopers, tot aan extra omvang voor marathonlopers EN wedstrijdkeuze wordt individueel aan fine-tuning gedaan
Alleen, hier wordt een verkeerd gevolg aan gegeven. Mensen zoals klaas Lok zeggen in feite dat die duurlopen automatisch leiden tot een verkeerde loopstijl. Bij Atletiekverenigingen wordt bij hoog en bij laag beweerd dat zij atleten loopstijlen aanleren die goed zijn. Waarom zou ik dan me daar niet gewoon bij aansluiten om die correcte loopstijl aan te leren? Hierop letten bij duurlopen is echt niet zo heel moeilijk.
En dan nog iets. Echt kei veel mensen die ik spreek, doen gewoon aan duurlopen. Vrijwel allemaal achten ze die duurlopen noodzakelijk om op de lange termijn te kunnen presteren. Sommigen zijn wel 4 min. vooruit gegaan op de 10 km daarmee. Lang niet iedereen van die mensen doen aan loopscholing of aan het verbeteren van hun techniek. Wordt er maar gewoon voorbij gegaan aan de prestaties die ook door duurlopen tot stand komen?
dat duurlopen alleen ervoor zorgen dat je sneller wordt. Ik zeg alleen dat ik denk dat ze een onderdeel moeten zijn van je training. Naast twee intervallen in de week loop ik vaak twee duurlopen. Bij mij heeft dat nu wel degelijk resultaat.
aan te raden om op zo'n korte termijn weer een wedstrijd te
lopen en zeker geen halve. De eerste vraag kan ik op afstand
uiteraard niet beantwoorden. Kun je overigens iets specifieker zijn svp
wat er volgens jezelf (of anderen) mankeert aan je loopstijl?
verstandig opbouwt (je hebt meerdere weken nodig voor het herstel) + de laatste dagen voor 'Raalte' weer flink gas terugneemt, moet dat kunnen. Het is natuulijk niet de ideale opbouw voor een snelle halve marathon. Daartoe heb je een langere aanloop nodig waarbij enkele wedstrijden over een kortere afstand nuttig kunnen zijn.
Als je 'waggelt": misschien beenlengteverschil? Of zwakke buik- en rugspieren?
Overpronatie? Supinatie? Laat een ervaren trainer naar je loopstijl kijken (via de links op deze site vind je iemand die zich speciaal op loopanalyses richt) en een fysio naar de 1e twee zaken.
Het is een pdf-document, dat je vanaf je computerscherm kunt lezen en/of kunt uitprinten.
Vr groet
Klaas Lok
Ik lees hier en hoor dat de Verheul-methode of jouw variant, zoals jij schrijft als voordeel heeft dat er 'minder (trainings-)omvang nodig voor langeafstandslopers'.
Nu hanteer ik een redelijk óp de gehele persoon/lichaam gerichte trainingsvorm voor mijn hardloopgroep en ben ik er uit ervaring van overtuigd dat de hoeveelheid kilometers die vele marathonschema's aangeven binnen die laatste weken voor de marathon helemaal niet goed zijn vanwege vaak optredende overbelasting. Echter ik baseer dat slechts op 'eigen onvolledige en mogelijk vooringenomen waarneming', wat is jouw argument dat 'minder (trainings-)omvang nodig (is) voor langeafstandslopers'?
bij voorbaat dank
Het zal duidelijk zijn dat omvang in de laatste 2 weken en dan vooral in de laatste week moet worden afgebouwd. Maar er is geen trainer die anders zal beweren.
Je vraag gaat denk ik meer over of gedurende de gehele periode van marathontraining het misschien beter is om minder omvang te draaien.
De belangrijkste argumenten waarom veel omvang voor de meeste lopers verkeerd is:
1. (Een inkoppertje): het gevaar van overbelasting met als gevolg o.a. vermoeidheid/blessures. In plaats van een 'herstelduurloopje' na een heel zware training, adviseer ik daarom liever een rustdag. Een atleet die zsm weer fit is na een zware belasting zal sneller 'groeien' dan een atleet die steeds maar weer door zijn vermoeidheid heen loopt.
2. Verhouding tussen langzame en snelle kilometers is fout, waardoor de reactiviteit van spieren/pezen achteruitgaat en daarmee een stuk gratis energie. Daarom geef ik de dagen na de heel lange (en langzame) duurloop bij voorkeur een aantal ontspannen intervaltrainingen op om de reactiviteit (en correcte loopstijl) weer op te poetsen. Ook is het aan te bevelen enkele versnellingen in de duurloop in te bouwen + (als de loper het aankan) na afloop een aantal loopjes over een meter of 100.
Dus door die rustdag na de heel lange duurloop en de intervaltrainingen de dagen daarna, zal ik voor een bepaalde atleet op minder km's uitkomen dan wat een 'duurlooptrainer' op zou geven.
Dit sluit overigens niet uit, dat ik een reactief, lichtvoetig lopende topatleet (met uitstekend herstellingsvermogen) zwaarder zal belasten.
Goed ogen openend advies over herstelloopjes vs rustdag.
Bijna standaard na duurloptrainingen laat ik mijn groep en ik doe het zelf ook, voor het uitlopen tijdens het dribbelen om de twee minuten 70mtr naar sprintsnelheid versnellen met nadruk op mooi strak efficiënt lopen.
Op je opmerking van reactief lichtvoetig topatleet zwaarder belasten kom ik over een paar weken nog eens terug. Want die persoons gerichte variatie gebaseerd op loopstijl en vooral lichtvoetigheid, is waar ik mee heb geëxperimenteerd maar nog geen tevredenstellende oplossing heb gevonden.
Nogmaals dank voor je reactie.
Met veel plezier heb ik je boekje gelezen en regelmatig kijk ik er in terug. De voorgeschreven trainingen ervaar ik als veelzijdig en plezierig.
Bij het ombouwen van het voorbeeldschema naar een schema dat mij goed uitkomt liep ik echter tegen twee problemen aan.
De vele wedstrijden kosten mij veel tijd, tijd die ik niet altijd wil vrijmaken.
Verder ben ik met veel plezier lid van een atletiekvereniging, maar daar zijn helaas weinig atleten die ook op deze wijze trainen. Ik vind het wel prettig om af en toe met anderen mee te kunnen lopen, maar dat is op deze manier lastig.
Als mogelijke oplossing voor deze problemen heb ik het schema zo ingericht dat ik in de week dat ik geen wedstrijd heb de intensieve training bij mijn atletiekvereniging meedoe.
Aangezien ik op deze wijze ook hooguit een intensieve prikkel per week heb, leek me dat wel een goed idee.
Het schema is mij eerlijk gezegd ook prima bevallen, maar ik vroeg me nu toch af welke mogelijke nadelen er aan deze werkwijze kunnen kleven.
Heeft u hier een mening over of andere tips voor mensen die niet met grote regelmaat wedstrijden lopen?
Met vriendelijke groet,
Marty de Leij
Als wedstrijdvervanging is het prima om bij je club een pittige training te doen.
Als je zowel het anaërobe als aërobe systeem een wedstrijdprikkel wilt geven zou je af en toe een zgn crashtraining kunnen doen: de ene dag een verzuringstraining, de volgende dag een pittige wissellduurloop van een km of 8. Mijn favoriete training om een vette punt op de i te zetten een week voor bijv een crosskampioenschap, als er geen geschikte wedstrijd was: op zaterdag een pittige fartlek (enkele verzurings-tempo's) met de club in het bos (of een snelle 2000-400 met 1 min rust), op zondag een snelle wisselduurloop.
Met zo'n 20 jaar hardloopervaring (ik ben nu 40) loop ik weer pr's!
Zo zijn mijn tijden op de 10km, 15 km en de halve marathon aangescherpt.
En, mede, dankzij deze schema's liep ik deze week eindelijk, na 10 jaar, voor het eerst een marathon onder de drie uur.
Afgezien van deze records, zijn de trainingen lekker en afwisselend, en is het opvallend hoe fit je na een gelopen (record)wedstrijd bent.
Blij dat iemand mij op deze theorie heeft gewezen!
Jeroen Goes
www.jeroenloopt.nl
Ik ben belangstelling voor het Duurloopmisverstand. Ergens op de pagina daarover, wordt: "onderaan de pagna" een link beloofd om het boek in digitale vorm te bestellen. Ik kan die link niet vinden. Is het boek nog verkrijgbaar?
Het "Duurloopmisverstand", over een unieke methode, mag u niet missen!
Maak € 12 over op bankrek nr 46 41 68 678 tnv K.N. Lok te Bilthoven.
Stuurt u mij (klaaslok (at) yahoo.com) daarnaast altijd een e-mail, zodat ik weet waarheen ik het bestand kan sturen.
Jaren terug met duursjokken begonnen, veel te vroeg een 10 km loop gedaan, en kapot gegaan, toen en via het web het boekje gekocht en lekker op souplesse ontspannen korte stukjes HARDgelopen, een paar maanden tijdje daarna ook een 10 Km gelopen, zomaar voor de lol.
Dat was kikken, net of ik een soort vleugeltjes had, net of ik dope had genomen ( zo stel ik me dat voor, nooit iets gebruikt btw ).
Na mijn zware ziekte van meer dan een half jaar in een ziekenhuis, met een rollator thuiskomen, begint het nu na 2 jaar toch echt weer te jeuken.
Ben nu 50 mijn doel is toch v/d zomer een 10 Km te lopen, dus weer het boekje te hand genomen, maar moet nog met de rem er op trainen, kan bijna niet een dag wachten, voor de volgende training.
Dus maar de 60 min -10 Km tabel aangehouden.
Ben gewoon begonnen met interval en telkens wat langer en nu kan ik gewoon blijven rennen wat eerst niet lukte omdat ik dan bek-af was.
Als ik begin te zweven dan gaatie pas echt lekker :)
hoe zou een 5 km loper krachttraining moeten doen? veel herhalingen? veel gewicht?
Ik ga ervan uit dat je krachtraining voor de beenspieren bedoelt.
Allereerst naar de persoon kijken of hij krachttraining met gewichten wel nodig heeft.
In principe ben ik erg terughoudend met dat soort krachttraining, zeker bij een jeugdige loper: liever eerst normale "loopspierkracht" ontwikkelen door ....jawel: lopen. Met name met korte intervallen kan er gedurende meerdere jaren veel aan kracht gewonnen worden. Daarnaast kan met eigen lichaamsgewicht gewerkt worden: loopsprongen, kikkersprongen, heuveltraining, huppen. Bedenk ook dat met name reactieve kracht belangrijk is. Toen ikzelf begon met hardlopen sprong ik (bij clubmeerkamp-kampioenschappen) een lullig afstandje van 4,60m ver, 4 jaren later weer eens een keer gesprongen: 5,50m (nog steeds niets om trots op te zijn). Ook was ik zichtbaar gespierder geworden. Zonder krachttraining met gewichten.
En als je - indien noodzakelijk, dwz als iemand duidelijk kracht tekort komt - absolute kracht wilt uitbouwen mbv gewichtten: ja dan met zware gewichten. Niet in wedstrijdseizoen. En streef niet naar forse benen: kijk maar naar de Kenianen: niet nodig.
Krachtuithouding: veel herhalingen. Bij voldoende absolute kracht is dit belangrijker dan met zware gewichten trrainen.
Nogmaals: ik denk dat je door onder andere regelmatig bijv souplesse 100jes/200jes te draaien je al dichtbij het benodigde krachtniveau komt en het waarschijnlijk helemaal haalt. Bovendien ben je dan neuromusculair veel specifieker bezig.
Begrijp ik goed dat jou boekje bedoelt is voor hardlopers die sneller kunnen dan 15 km/uur?
Ik ben een recreant die blij is als zij op de marathon 10/km/uur op de halve ca 11 km/uur en op een 10 km een 12 km/uur haalt. Ik land al middenvoet ( probeer zoveel mogelijk chirunning houding, voorvoet landing is lastig vanwege 2 x mortonse neuralgie) Kan de souplesse methode nog iets voor mij betekenen?
Ik raak nu wel weer in de war hoorde laatst nog van een goede marathon loper ( ooit
Dit is natuurlijk maar 1 individuele ervaring.
Zou jou souplesse methode mij ( als zijnde "trage recreant) nog soulaas kunnen bieden? Ik train tussen de 50 en 60 km per week, meer tijd vrijmaken wordt moeilijk naast werk e.a. verplichtingen :-)
Het gaat uiteraard om de juiste verhouding tussen snelle en langzame (dus omvang) km's en wat je aan training kunt verteren.
Genoemde loper (ik denk dat ik weet wie je bedoelt) heeft wel gedurende vele jaren daarvoor veel snel werk gedaan en blijkbaar bleef er gedurende de tijd dat hij het accent verschoof naar meer LSD toch nog voldoende snelheid in zijn benen (o.a. voldoende reactiviteit). Maar het is de vraag of dat ook gedurende meerdere jaren daarna zo gebleven zou zijn. Hij is nu nl gestopt. Er zijn namelijk ook marathonlopers die vele jaren veel LSD trainden en bij verschuiving naar meer snelheid hun prestaties verbeterden, simpelweg omdat hun loopeconomie (o.a. reactiviteit) verbeterde. Hoeveel snelle km's je nodig hebt om de traagheid van de LSD-training te compenseren is natuurlijk indivudueel bepaald. Je kunt je voorstellen dat een lichtvoetig, dartel lopende Gebrselassie zijn reactiviteit veel gemakkelijker behoudt dan een zwaarder gebouwde blanke loper.
Ik ben van mening dat voor de beste individuele prestatie op de marathon een atleet ook dichtbij zijn beste vorm voor 10km moet zijn. Er moet dus uitgezocht worden wat voor jou de beste verhouding in training is.
Aan de ene kant moet je dus regelmatig in de voorbereidingsperiode voor de marathon de 25-30 km (of langer), rustige duurloop doen, de belangrijkste bouwsteen voor die afstand. Bouw daar af en toe (eens per 10 of 15 min) een korte, relaxte, versnelling van bv 30 sec in en (als je het kunt opbrengen) na afloop (eerst even wandelen, rekken, spieren losmaken) een aantal wat snellere, ontspannen loopjes van 80-100m (met wandelen tussendoor als herstel).
Het is de vraag of je als recreant die 30km of langer eenmaal per week wel snel genoeg verteert: het gros van de lopers adivseer ik om dit slechts eens per 10 of 14 dagen te doen. Begin met eens per 14 dagen en tast in de loop der jaren af of je naar eenmaal per week kunt toegroeien. Natuurlijk kan tweemaal per week een lange duurloop als marathontraining een beter resultaat geven, maar alleen als je er tijdig van herstelt. Helaas is dit in het algemeen alleen weggelegd voor de super getrainde marathonlopers.
Om van een trage reacreant een iets minder trage recreant te proberen te maken, is af en toe een snelle, korte duurloop of korte wedstrijd aan te raden.
Daarnaast helpt intervaltraining om sneller te worden. Geen "scheurtraining" maar intervaltraining waarbj je "op gemak loopt", oftewel op souplesse: ongeveer 4-minutenloopjes voor verbetering van anaerobe drempel, kortere stukken voor wat extra reactiviteit/loopeconomie.
In mijn boek vind je daarvoor richtlijnen. Wie weet helpt dit jou om je eigen evenwichtige schema uit te dokteren, waarbij je misschien zowel je 10-km- als je marathonprestatie kunt verbeteren. In welke mate het effect heeft, hangt natuurlijk af van je aanleg.
Heb ik je vraag hiermee voldoende beantwoord?
Met vr groet
Klaas
ik loop sinds ongeveer 4 jaar geregeld hard. Met geregeld bedoel ik dat ik minimaal 1 à 2 keer per week probeer te trainen (hoewel dit niet altijd lukt). Ook doe ik regelmatig aan wedstrijden mee. De afstanden die ik loop variëren van zo'n 8 kilometer tot de halve marathon. Op iedere afstand loop ik snelle tijden. Als ik train, probeer ik altijd het maximale uit mezelf te halen waardoor ik behoorlijk uitgewoond thuiskom.
Tot twee maanden geleden had ik nergens last van, ook niet als ik over de grens was gegaan en dus eigenlijk boven mijn kunnen liep. Sinds een maand of twee word ik echter bijna iedere keer als ik loop misselijk. Dit gebeurt meestal na een kilometer of 4 of 5 maar het gebeurde laatst ook al een keer na 500 meter.
Hebt u enig idee waar dit door kan komen? Loop ik dan te hard? Heb ik te veel of juist te weinig gegeten/gedronken? Is mijn hartslag te hoog (ik loop trouwens zonder hartslagmeter)? Of zit het gewoon in mijn hoofd? Het is behoorlijk frusterend, zeker aangezien ik mij conditioneel en fysiek prima voel.
Met vriendelijke groet,
Joris
Lastig probleem, waar ik geen verstand van heb.
Als ik dit zo hoor moet de oorzaak waarschijnlijk niet in voeding/drank gezocht worden. (Sportdrankjes zijn mijns inziens te geconcentreerd; niet voor niets zie je vaak lopers die dit uitkotsen. Mijn advies is dan ook om een sportdrank (of vruchtendrank) met ongeveer dezelfde hoeveelheid water te verdunnen. Probeer dat eens, als je de oorzaak hierin vermoedt.)
Als voeding/drank niet de oorzaak is...geeft het hardlopen misschien problemen met je evenwichtsorgaan? Hoe is het als je zware inspanning levert op bijv de fiets? Wie weet veroorzaakt het op en neer bewegen van je hoofd duizeligheid-->misselijkheid. Of is er een gecompliceerdere oorzaak: lees dit artikel: http://www.hoptechno.com/book53.htm.
Misschien meer expertise hier: http://www.duizeligheidscentrum.nl ?
Is je bloeddruk te laag? Bloedsuikerspiegel?
Succes!
Vr groet
Is het ook bekend of jouw methode minder blessures oplevert zoals knieklachten etc dan de reguliere trainingen zoals die vaak gegeven worden bij loopgroepen? M.a.w. is jouw methode minder belastend voor gewrichten/spieren dan andere methoden?
Met vriendelijke groet,
Rick
Wel heb ik van enkele lopers gehoord dat ze op langere termijn minder spierpijn hebben na een wedstrijd.
na het lezen van je boek heb ik nog een vraag over de warming up en cooling down voor en na een souplessetraining. Beide ben ik gewend te doen door een minuut of 15 langzaam en ontspannen te lopen. Wat kun je aanraden als effectieve warming up en cooling down om eventuele nadelige effecten van het "sjokken" te voorkomen, zowel qua tijdsduur als qua invulling? Ben je een voorstander van warmlopen/uitlopen op blote voeten op gras? Of van het kort houden van warming up en cooling down? Alvast bedankt voor je reactie.
Met vriendelijke groet,
Jetse
De titel 'duurloopmisverstand' zal de gemiddelde hardloper op het verkeerde been zetten. De langzame duurlopen, die bijna overal wordt aangeraden, zijn plots 'misschien' niet goed genoeg meer. We moeten wel kopen, want ja, we doen allemaal duurlopen en die zijn op een of andere manier niet goed meer....verwarring alom. Haile Gebrselassie zegt in de marathongids: "Het hart van je training is de langzame duurloop. Zo vergroot je het vermogen van je lichaam om veel zuurstof op te nemen. Het helpt je niet om daarvoor in de plaats korte snelle trainingen uit te voeren." En ieder mens is anders in bouw, leefwijze en belastbaarheid. Iedere methode is vaak persoonsgebonden zo ook deze van jou. Je moet eerst je eigen lichaam leren kennen en vanuit daar een training gaan opzetten. Vaak zal je zien dat je deze trainingen voortdurend moet aanpassen vanwege weersomstandigheden, ziekte, vorm van de dag en alle andere kenmerken van het leven.
Met vriendelijke groet,
Gerben
Als je mijn boek gelezen hebt: daar staat het antwoord in op het eerste deel van je reactie. Eigenlijk geef je in het tweede deel van je reactie ook al een antwoord op het eerste deel van je reactie: ieder mens is anders: Gebrselassie (55kg) blijft lichtvoetig lopen bij duurlopen, maar iemand van 70 kg loopt een groot risico te gaan "sjokken". (Neuromusculaire finetuning is ver te zoeken.) Gebrselassie doet naast zijn duurlopen ongetwijfeld nog heel veel tempowerk, iets waar de gemiddelde loper minder tijd voor heeft.
Inderdaad moet je het vermogen om veel zuurstof op te nemen vergroten, maar ik adivseer de duurlooptraining op een andere manier uit te voeren, waardoor je 2 vliegen in 1 klap vangt: verbetering zuurstofopnamevermogen EN verbetering neuromusculaire finetuning. Iemand die "Het Duurloopmisverstand" goed gelezen heeft, zal niet op het verkeerde been gezet worden, integendeel! (Iemand die te veel de langzame duurlooptraining van Gebre kopieert, DIE wordt op het verkeerde been gezet.)
Inderdaad, ieder mens is anders, vandaar dat ik uitga van veilige souplesse- intervalduurtrainng als basis, en vandaar uit ga kijken wat de loper verder aankan qua belastbaarheid, afstandskeuze etc . Duurlooptraining als basis nemen geeft echter het risico van "zwaar" lopen, niet-optimale reactiviteit.
Vr gr Klaas
Inlopen 10-12 min, dat is het minimum en dat moet per definitie nu eenmaal rustig, zeker in het begin. Als daarna voldoende reactiviteit in de feitelijke training zit, hoef je je niet ongerust maken over dat je een sjokstijl ontwikkelt. Heel lang inlopen is niet nodig: liever een extra km in de feitelijke training, als dat past. Onlangs stond op internet een bericht over een onderzoek waaruit bleek dat een erg lange warming-up een negatieve invloed had op de prestatie.
Uitlopen is veel minder belangrijk. Na een zware training wil je zo snel mogleijk herstellen en er zijn recente berichten waaruit blijkt dat na een zware training het achterwege laten van het uitlopen een beter herstel geeft! (Een minuutje wandelen en spieren losmaken is misschien voldoende. Na een zware verzuringstraining zou ik daar wat meer tijd voor uittrekken, om het lichaam tot rust te laten komen.)
Een marathonloper die af en toe extra km's wil maken, zal echter juist lang uitlopen.
Blote voeten: als je het een beetje gewend bent, lijkt mij dat prima. Echter, stel je hebt een forse training op loopschoenen met een netto hakhoogte gedaan, dan kun je je voorstellen dat als je daarna op blote voeten gaat lopen - en je bent het nog niet goed gewend - er opeens veel rek op je kuitspier/achillespees komt.
De methode van Klaas Lok kan nooit "DE" methode zijn voor een goede 800 meter overigens.
Iedere atleet heeft zo zijn eigen aanpak nodig! De ene atleet is nou eenmaal meer gebaat bij meer duurlopen en de andere atleet kan iets meer interval gebruiken. Eigenlijk is het dus gewoon het beste om te kijken welke atleet je voor je hebt en daar je trainingsarbeid op aan te passen. Geeft het beste effect!!! Volgens dit artikel zijn er door deze methode een x aantal records gesneuveld dankzij de methode. Ik durf te zeggen dat dit vooral door TALENT is gekomen. Wel zou het misschien zo kunnen zijn dat bij de gevorderde sporter op den duur meer specificiteit aan orde komt, dus dat wat met de methode volgens Lok overeenkomt. Dit is wat veel trainers vergeten. Altijd maar in hetzelfde trainingsritme met dezelfde trainingen blijven zitten. Met de jaren neemt de specificiteit toe en worden de trainingen dus intensiever!!! Daarnaast is veel variatie altijd belangrijk om trainingsmonotonie te voorkomen.
x aantal records niet alleen door TALENT: alle betreffende atleten presteerden minder met duurlooptraining als basistraining. (Bovenstaande bewering van H. Peters is de bekende dooddoener en gestoeld op gebrek aan feitenkennis van prestatieontwikkeling van betreffende atleten.)
Als basistraining is souplesse-training veel beter voor de 800 meter dan duurlooptraining. Hoe te veel duurlooptraining na vele jaren uitpakt, daarover kunnen Bram Som en Arnoud Okken inmiddels meepraten. (Waarmee ik niet beweer dat Som en Okken nu volgens souplesse-aanpak trainen: ik weet niet wat ze nu precies trainen, wel weet ik dat ze zelf aangegeven hebben in het verleden veel te veel duurlopen getraind te hebben.)
Door de jaren heen inderdaad varieren in training, met name de specifieke elementen. De basistraining, daarin zal slechts weinig veranderen. Ook in de "duurloopmethode" zijn er basiselementen die altijd weer terugkomen: lange duurloop, herstelduurloop etc.
In de souplesse-aanpak zullen 200-, 400, en 1000-jes altijd weer terugkomen.
Zelf krijg ik het idee dat juist (lange) duurlopen de loper langzamer maakt wanneer je er NIET van herstelt. Dus bij de volgende training of wedstrijd mis je de snelheid door een gebrek aan herstel. Zou om die reden korte(re) duurlopen géén kwaad kunnen? En vraag ik mij af of de gemiddelde beginnende loper misschien te snel zijn duurlopen uitbreidt, waardoor niet meer hersteld kan worden. En in een negatieve spiraal terecht komt.
Wat is jouw mening hierover?
Wat bedoel je met korte duurlopen? 7-10 km? Deze korte duurlopen voor 800 t/m 3000 meter in wedstrijdseizoen liever achterwege laten. Voor 5000 liever niet meer in de laatste 7-10 dagen voor een piekwedstrijd.
Een beginnende loper zal toch echt wel enkele rustdagen hebben, dus herstel zal denk ik wel plaatsvinden. Iemand die zijn duurlopen te snel uitbreidt en daarnaast niet het juiste evenwicht heeft met snelheidstrainingen, is neuromusculair niet goed bezig.
Voor een eventuele volgende versie zou ik een hoofdstukje over voeding wel interessant vinden: wat te eten en hoeveel. Zeker bij meer dan 3x per week trainen wordt het volgens mij ook best belangrijk. Op het internet zijn veel verschillende adviezen te vinden, een duidelijke en onderbouwde mening hierover zou zeker niet misplaatst zijn in het boekje.
Op zich een leuke suggestie, ik zal in overleg treden met een expert op dit gebied. Maar ik heb er wel twijfels bij: immers, er zijn heel goede boeken op dit gebied geschreven, onder andere door ex-toploopster Carlien Harms. (Sportvoedingswijzer), zeer uitgebreid. Een hoofdstuk van zeg 5 pagina's in mijn boek zou slechts een slap aftreksel worden, is mijn inschatting.
Dank voor de reactie. Goede tip, een verwijzing naar dat boek zou natuurlijk ook een prima oplossing zijn.
Zie svp iets hoger op deze pagina
Vr gr Klaas