Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding

De laatste jaren is er veel geschreven over hoe bij hardlopen de voeten neer te zetten: is haklanding het beste of moet er per se op de voorvoet geland worden? Of heeft misschien platvoets landen de voorkeur?

Haklanding
Voorstanders van haklanding komen meestal met het volgende argument: de enkel is een rolgewricht en DUS is haklanding het meest natuurlijk.

Mijn mening: Bent u een langzame, zwaargebouwde loper en ervaart u haklanding als prettig dan kunt u dit gewoon handhaven, omdat:
-Voor langzame, zware lopers (en/of beginnende lopers) geldt dat landen op de voorvoet een te zware belasting kan zijn voor kuiten, achillespees en voorvoeten.
-De stijl van een langzame hardloper zal die van een (snel)wandelaar enigszins benaderen.

Nadelen van haklanding:
- Bij langzame lopers zal het zwaartepunt van het lichaam zich tijdens de haklanding achter, en in de steunfase recht boven (of net achter) de projectie van het zwaartepunt bevinden.
De oorzaak ligt in het feit dat een haklander het voorste been redelijk gestrekt neerzet en dus bevindt de projectie van zwaartepunt van het lichaam zich - op het moment dat de hak de grond raakt - achter het landingspunt. Dit is niet de beste manier om een hoge snelheid te ontwikkelen.
- Bij haklanding moet de voet enigszins opgetrokken worden (zie filmpje onderaan dit artikel). Dit kost extra energie.
- Geen voorspanning (die ontstaat bij landing op voorvoet) van kuitspier en pezen rondom de voet, dus minder profijt van reactiviteit.

Voordelen:
-Minder zware belasting achillespees en kuitspier.

Overigens zijn er maar weinig echte haklanders zoals de linker loopster in het filmpje hieronder. De grote massa landt op de middenvoet/voorvoet. Gaat u maar eens kijken bij de eerste de beste stratenloop, dan zult u zien dat het aantal uitgesproken haklanders op de vingers van 1 hand te tellen is.

Platvoetlanding
Bij platvoetlanding wordt het been licht gebogen in de knie neergezet. De voet zal zich bij landing ongeveer op de plaats van de projectie van het zwaartepunt bevinden. Er vindt weinig voorspanning van kuitspier en van pezen rondom voet plaats.

Voorvoet-/middenvoetlanding zonder opbouw van elastische voorspanning
Er is voorvoet-/middenvoetlanding en voorvoet-/middenvoetlanding: veel lopers landen op de voorvoet/middenvoet en vrijwel direct daarna zakken ze terug op de hak, zonder dat de kuitspier daarbij enige remming op de neergaande beweging van de hak uitoefent. In dit geval treedt er dus geen elastische voorspanning op kuitspier en pezen op.
Zeker bij een schoen met een gangbare hakhoogte is er dan geen enkele opbouw van elastische voorspanning. Feitelijk zou deze vorm van voorvoetlanding beter platvoetlanding genoemd kunnen worden.

Voorvoet-/middenvoetlanding met opbouw van elastische voorspanning
Een goede hardloper echter, zal na landing op zijn voorvoet/middenvoet tijdens het terugzakken op de hak zijn kuitspieren wel gebruiken om die neergaande beweging af te remmen en daarbij dus elastische voorspanning opbouwen. Voorspanning die nodig is om gemakkelijk (economisch) tot een hogere snelheid te komen.
Dit lijkt de meest natuurlijke stijl van echt hardlopen, want als je op blote voeten een sprintje trekt, dan land je automatisch op je voorvoet. En daarom is het niet vreemd dat de natuurtalenten uit Kenia en Ethiopië, en feitelijk alle toplopers, op de voorvoet landen. Nou gaat nog het fabeltje rond dat wereldrecordhouder op de marathon, Haile Gebrselassie, voor de marathon omgeschakeld is van voorvoet- naar haklanding. Dat is niet waar: hij kreeg weliswaar kuitspierklachten tijdens zijn eerste "marathonjaar", maar hij is niet overgegaan naar haklanding. Hij is alleen iets minder extreem op zijn voorvoet gaan landen en in de steunfase komt hij nu even met zijn hak op de grond.

Voorvoetlanding is beter als je echt wilt hardlopen
Een goede hardloper moet op zijn voorvoet landen en wel om de volgende redenen (eigenlijk is er maar 1 reden: zo loopt ie het snelst):
- Bij het eerste voetcontact is het 't meest economisch om het zwaartepunt recht boven of voor het contactpunt te hebben, zodat in de steunfase het zwaartepunt zich voor de steunvoet bevindt. Met deze naar voren hellende, enigszins vallende, stijl, loopt hij het efficiëntst.
- Bij landing op de voorvoet KAN er elastische voorspanning op kuitspier en pezen rondom het enkelgewricht en in de voet ontstaan. Dit is nagenoeg gratis extra energie, die een snelle loper nodig heeft voor gemakkelijke, snelle, vloeiende loopstijl.
- Een snelle loper die op de hak landt, haalt gegarandeerd niet het maximum uit zijn mogelijkheden.
- Kijk verder bij atletiekwedstrijden: sprinters landen op de voorvoet en komen niet eens terug op de hak. 800 tot goede 10-kilometerlopers landen ook op de voorvoet. De meesten komen hierbij in de steunfase terug op de hak. Iemand die totaal niet terugkwam op de hak was bijvoorbeeld Christine Toonstra, oud-Nederlands recordhoudster 5000 en 10.000m (15:07.68 respectievelijk 31:43.55, in 1992).

Om die elastische voorspanning te optimaliseren, dient een loper bij voorkeur een schoen te hebben met zo weinig mogelijk (het liefst 0) netto hakhoogte (netto hakhooge = verschil tussen hoogte van de zool onder de hak en onder de voorvoet). En dan niet alleen de wedstrijdschoen, maar ook de trainingsschoen!

Het vergt lange tijd om hier aan te wennen, maar die mensen die omschakelden melden gemakkelijker te lopen en uiteindelijk minder blessuregevoelig te zijn.
De waarschuwing hierbij: er is een GROOT BLESSURE-RISICO bij het omschakelen van haklanding of platvoetlanding naar echte voorvoetlanding!

Een positieve ervaring die iemand mij mailde
"Verder heb ik in de afgelopen jaren veel profijt gehad van het geleidelijk overstappen naar minimalistische schoenen. Ook dit helpt om soepeler te lopen. Mijn ervaring is dat: het lopen op lichte, flexibele schoenen met dunne zolen erg goed is voor het ontwikkelen van een soepele en reactieve loopstijl. Bovendien heeft het me van verlost van jarenlange achillespeesklachten."

Juni 2010, Klaas Lok ex-Nederlands kampioen hardlopen en ex-recordhouder

plaats een reactie

Erik

Veel verklarend! Na meer dan 30 jaar niet of nauwelijks gesport te hebben moest er iets gebeuren. 20 kg overgewicht en nul conditie. Toen ik begon met hardlopen onder begeleiding van een fysiotherapeut constateerde hij dat mijn landing nogal hard was (de onderburen hebben geklaagd..) op de loopband. Hij adviseerde meer op de voorvoet te landen. Op zich verbaasde mij dat, omdat hele volksstammen menen dat je op de hiel moet landen. Toch loop ik nu 8km op met voorvoetlanding en voel me daar happy bij, ondanks het commentaar van de 'profs'. ik voel me door het bovenstaande gesteund om op de huidige voet gewoon door te gaan. Bedankt voor de goede uitleg.

zondag 05 juni 2011, 23:47

reageer

Harrie Theeuwen

Ik ben op zoek naar een loopmethode waarbij ik mijn hak en hiel kan ontzien. Dit in verband met een vervelende hielspoor-blessure. Ik weet dat rust de enige remedie is maar omdat ik niet kan zonder lopen zoek ik naar iets waarbij ik mijn hakken kan ontzien. Ik denk dit gevonden te hebben in deze methode. Vanaf vandaag zal ik hier veel meer aandacht aan besteden en het met mijn trainer bespreken.

maandag 16 januari 2012, 15:56

reageer

Klaas Lok

Hallo Harrie,

Ik kan je absoluut niet garanderen dat met meer voorvoet-/middenvoetlanding je van je hielspoor af komt....

Heb je al eens op maat gemaakte inlegzolen geprobeerd? Of ben je al bij het hele medisch circuit langs geweest?

maandag 16 januari 2012, 16:11

reageer

Albert

Ha Klaas,

Voorvoetlanding is nogal omstreden als ik zo op internet rond struin. Wanneer ik er een paar honderd meter op land merk ik hoe lekker en natuurlijk dit voor mij loopt. De fysiotherapeut snapte alleen niet dat ik dat deed (kwam er voor shinsplints, volgens hem kon dit ook een oorzaak zijn) omdat dit geen natuurlijke afwikkeling is. Ik ben een vrij licht van postuur en zou dit toch echt vaker willen oefenen want ik merk inderdaad snelheid verschil plus een beter gevoel. Heb jij tips om dit rustig aan te veranderen? Ik doe het nu af en toe maar zijn er ook bepaalde oefeningen ter bevordering? Ik hoor het graag!

maandag 30 januari 2012, 09:35

reageer

Klaas Lok

Hoi Albert,
Puur natuur is lopen op blote voeten. Als je dan hardloopt, ga je automatisch op je voorvoet landen. DAT is dus de natuurlijke afwikkeling!

TIPS:

Stel je bent een haklander en je wilt omschakelen naar middenvoetlanding, doe dit dan heel voorzichtig. Pas midden-/voorvoetlanding eerst toe bij het inlopen, daarna bij enkele intervallen over 400 meter (in eerste instantie het liefst op zachte ondergrond) en bouw dit uitgesmeerd over vele maanden tot misschien wel een jaar heel voorzichtig uit. Andere tips: oefen wat extra met touwtjespringen, train na enige gewenning op trainingsschoenen vervolgens wat meer op wegwedstrijdschoenen, en voor baanatleten daarna meer op spikes trainen.

Na een training met middenvoetlanding zul je ongetwijfeld meerdere dagen spierpijn in je kuiten hebben: doe de volgende midden-/voorvoettraining pas als die spierpijn weg is. De ervaring leert dat een lichte spierpijn 2 tot 3 dagen duurt. Heb je erg stijve kuitspieren, train dan enkele dagen niet of heel rustig. Een spierverrekking of erger is zo opgelopen.

maandag 30 januari 2012, 14:22

reageer

Ellie

Ha Klaas,

Drie maanden geleden ben ik voor het eerst van mijn leven begonnen met hardlopen. Ik doe dat in een oude 'gymzaal' (mijn buren wonen in een oud schoolgebouw). Aanvankelijk droeg ik daarbij - net als mijn ervaren hardloper-buurvrouw - een paar hardloopschoenen, maar daarbij kreeg ik onmiddellijk last van mijn schenen. Ik heb het eens op blote voeten geprobeerd en dat ging veel beter. Sindsdien loop ik blootvoets naast mijn buurvrouw, tijdens het hardlopen raken mijn hakken bijna nooit de grond, de beweging gaat vloeiend en gemakkelijk en ik heb (buiten een lichte spierpijn af en toe) geen last. Mijn buurvrouw denkt dat het beter is om hardloopschoenen te dragen ivm schokdemping en denkt dat ik op termijn blessures zal krijgen. Ik ervaar lopen zonder schoenen vooralsnog als lichter en veel minder belastend. Wel wil ik straks in het voorjaar graag buiten lopen, maar ik maak me nu al zorgen over de hardere ondergrond, breekt het gebrek aan schokdemping me dan niet op? Er zijn weinig bospaden e.d. in de buurt dus ik ben toegewezen op steen/asfalt vrees ik. En, heb je misschien tips over welke schoenen ik buiten het beste kan dragen? Ik hoop van je te horen! mvrgr, Ellie

zaterdag 04 februari 2012, 13:20

reageer

Klaas Lok

Hallo Ellie,
Als voorvoetlanding je goed bevalt en je daardoor geen last hebt van je schenen, moet je deze loopstijl handhaven en hier verder in getraind raken. (Het zou kunnen dat je op gewone trainingschoenen last hebt van je schenen tgv overpronatie. Overpronatie kan nl door verkeerde schoenen versterkt worden.)
Probeer op asfalt zgn 'minimalistische' schoenen, zonder netto hakhoogte. Elke hardloopspeciaalzaak kan je daar goed in adviseren.
Daarnaast kun je misschien op blote voeten op een voetbalveld trainen?
Succes!

Vr gr Klaas

zaterdag 04 februari 2012, 14:59

reageer

< Vorige		Volgende >

WWW.HARDLOPEN.NL

Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding

plaats een reactie