WWW.HARDLOPEN.NL

Hoofdpijn tijdens/na hardlopen & spierspaningshoofdpijn algemeen

Artikel op gezondheidsnet

Vraag:
Sinds 2 jaar hardloop ik regelmatig. Ik heb al een halve marathon gelopen en train nu voor een hele marathon. Maar vaak heb ik last van hoofdpijn na het trainen. Met name na lange duurlopen van 1,5 á 2 uur. Ik drink genoeg tijdens en na. Ook heb ik de laatste tijd zout in mijn sportdrank na de training toegevoegd, maar dat mag ook niet baten. Wat kan ik dan nog doen? Nog meer drinken?

Antwoord Marjon van Oers, bewegingsdeskundige:
Hoewel de hoofdpijn die je beschrijft goedaardig kan worden genoemd, kan het zeer lastig zijn. Bij de behandeling moet eerst gekeken worden wat de aanleiding is voor het ontstaan van de hoofdpijnklacht. Hoofdpijn komt vaak door een tekort aan energie. Deze vorm van hoofdpijn treedt eerder op bij warm en vochtig weer en als de vochtinname onvoldoende is geweest.

Ook als iemand onvoldoende (koolhydraten) gegeten heeft, kan deze vorm van hoofdpijn optreden. Bij een tekort aan energie kan de hoofdpijn minder worden als je trainingstoestand verbetert en als je voldoende koolhydraten, zout en vocht tot je neemt. Drink voldoende. Niet alleen na maar ook voor en tijdens het hardlopen. In het algemeen kan een goede, langzaam opgebouwde training, (inclusief de warming-up) de hoofdpijn ook verminderen.
 
Train met een hartslagmeter en controleer of je wel in je trainingszone loopt en je niet te sterk inspant. De hoofdpijn kan ook veroorzaakt worden door scheefstand van het bekken, waardoor nekwervels vast gaan zitten. Dit is door een manueel therapeut of chiropractor te verhelpen.

Controleer ook of je wel ontspannen genoeg loopt, dus dat je je schouders niet te veel gespannen houdt. Probeer... lees verder op gezondheidsnet.nl

Commentaar van uw webmaster:

Vocht- en energietekort kunnen zeker oorzaken zijn van hoofdpijn, maar misschien wel de belangrijkste oorzaak van hoofdpijn is spierspanning in de nek. 70% van alle hoofdpijnklachten is namelijk spierspanningshoofdpijn.

Die spierspanning kan voortkomen uit de genoemde scheefstand van het bekken, maar ook uit te zwakke rugspieren (lage rug). Dit bleek bijvoorbeeld bij een atlete de oorzaak te zijn. Daarnaast kunnen vastzittende wervels, beenlengteverschil en doorgezakte voeten spierspanning in de nek veroorzaken. 

Maar waarom heeft de ene persoon met een of meer van bovengenoemde "afwijkingen" wel hoofdpijn en een ander niet? De gemeenschappelijke noemer hierbij is mijns inziens: te zwakke, niet-vitale, minder goed belastbare nekspieren. Hier is wat aan te doen: train die spieren!!! Meer hierover verderop in dit artikel.

Hoe weet u overigens dat uw eventuele hoofdpijn veroorzaakt wordt door spanning in de nekspieren - met name op de plek waar ze aanhechten aan het hoofd? Wel, als massage en verwarmen van de nekspieren verlichting geven, zijn dat aanwijzingen dat de klachten zeer waarschijnlijk vanuit gespannen nekspieren komen.

Andere aanwijzing: soms geeft fietsen spierspanningshoofdpijn: voorovergebogen op een racefiets moet u de nekspieren aanspannen om het hoofd voldoende op te tillen. Als u dit niet meer gewend bent, kan dit de volgende dag gespannen nekspieren geven en eventueel hoofdpijn. Is dat bij u het geval, dan weet u meteen dat te zwakke, slecht getrainde nekspieren de oorzaak van uw klachten zijn! (Bij regelmatig fietsen zullen de klachten uiteindelijk verminderen/verdwijnen.)

Foute verklaringen?
Spierspanningshoofdpijn blijkt overigens bij de meeste mensen in het weekend en dan vooral op zaterdag voor te komen. Vaak wordt als oorzaak van deze "weekendhoofdpijn" het later drinken van koffie genoemd: doordat op zaterdag een paar uur langer geslapen wordt dan op door de weekse dagen, wordt er later dan normaal koffie gedronken.
Maar dit lijkt mij toch niet de juiste verklaring, omdat op werkdagen meestal pas in de ochtendpauze de eerste koffie gedronken wordt, ongeveer gelijk aan het tijdstip op zaterdag.

Een andere oorzaak die veelvuldig aangedragen wordt, is dat op zaterdag "de spanning van de werkweek wegvalt en dat deze plotselinge en gedwongen ontspanning een stevige hoofdpijn tot gevolg kan hebben". Dit lijkt mij een cliché, ooit door iemand bedacht en vervolgens jarenlang nagebouwd door velen. De spanning valt weg en "dus" krijg je daardoor gespannen nekspieren? Vreemd. 

Ook worden veel hoofdpijnpatiënten "weggezet" als dat ze "te gespannen in het leven staan" (en worden door de huisarts naar de psycholoog verwezen).
Zou kunnen opgaan voor een enkeling, maar ik ben ervan overtuigd dat zwakke nekspieren in de meeste gevallen de ware boosdoeners zijn.

Waarom juist in het weekend?
Waarom hebben veel mensen juist in het weekend gespannen nekspieren en minder vaak gedurende de week? De oorzaken: drukke werkweek, dus slaaptekort - dientengevolge een opeenstapeling van vermoeidheid en vervolgens vele uren uitslapen op zaterdag. Als iemand dan lang in een bepaalde positie ligt, kan er te veel spanning op de nekspieren komen en weer is een dag verpest door spierspanningshoofdpijn.

Oplossing: train uw nekspieren!
Als zwakke, minder goed belastbare nekspieren de oorzaak zijn, is er - mijns inziens - iets aan te doen om de frequentie en intensiteit van de klachten te verminderen: het flink trainen van de nekspieren kan binnen enkele maanden effect hebben. U kunt met een doek en elastieken iets fabriceren zoals op nevenstaande foto. Of gebruik een bal om met uw hoofd tegenaan te duwen.

Dan heb ik het niet over een beetje trainen, maar - na geleidelijk opbouwen van de belasting - uiteindelijk een fors trainingsprogramma. Dit kan simpel door de handen gevouwen op het achterhoofd te plaatsen en - ondertussen tegendruk te geven met de handen - het hoofd naar achteren en terug te bewegen. De nekspieren trekken telkens samen en na een aantal herhalingen (begin met 10, bouw het uit tot 40-50. misschien tot 100, 2-3 series) zullen de spieren een beetje moe worden. Dat geeft een trainingseffect, waardoor de vitaliteit van de nekspieren toeneemt en ze minder snel gespannen zullen raken.

Train in alle richtingen: achterwaarts, zijwaarts en voorwaarts. Eventueel ook schuin naar achteren. Dit trainen zou ook gedaan kunnen worden met behulp van een bal die met het achterhoofd ingedrukt wordt. Maar het beste gaat het met elastieken. Ik heb hiervoor een zogenaamde nektrainer ontwikkeld (foto boven). Hiermee kunt u gemakkelijk in alle richtingen bewegen.

De ervaring heeft geleerd dat sommige mensen na een eerste training meer hoofdpijn krijgen: dat is een aanwijzing dat de training te zwaar geweest is waardoor de nekspieren te gespannen geraakt zijn. Het is echter ook een aanwijzing dat de oorzaak inderdaad gezocht moet worden in zwakke, niet-vitale nekspieren! Dringend advies hierbij is om de eerste trainingen onder begeleiding van een fysiotherapeut te doen: er zijn mensen met kwetsbare nekwervels die ergere kwalen kunnen krijgen als ze gaan doe-het-zelven. Helaas zijn er bij mijn weten slechts enkele fysiotherapeuten in Nederland die met deze aanpak werken.

En nogmaals helaas: mijn ervaring is dat niet iedereen het volhoudt om regelmatig en consequent te blijven trainen.

Toch is het een kwestie van enkele maanden 3x per week trainen en daarna onderhouden met 1 tot 2 keer per week. Bij mij werkt het heel goed.

U moet er rekening mee houden dat het eventuele positieve effect afhangt van de trainbaarheid van uw spieren: niet iedereen reageert even snel op trainingsprikkels en sommigen zullen niet of nauwelijks effect hebben.

Train ook monnikskapspier
Zeker nuttig voor hardlopers die na de training spierspanningshoofdpijn krijgen.

Andere maatregelen
Naast deze aanpak, valt het ook aan te bevelen om bij het slapen gebruik te maken van een nekrol zodat er minder spanning op de nekspieren is. Dit is niets nieuws en zal ongetwijfeld al door velen toegepast worden.

En vermijd situaties die gespannen nekspieren kunnen veroorzaken.
Bijvoorbeeld: als u met iemand in gesprek bent, ga dan recht voor, en niet naast die persoon zitten, zodat u uw hoofd niet hoeft te draaien om hem/haar aan te kijken. Langdurig met gedraaid hoofd zitten geeft een grote kans op spierspanning in de nek.

Klaas Lok
Ps: * u traint op eigen risico, ik ben geen arts of fysiotherapeut