Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Klaas Lok: Hallo Ellie,
Als voorvoetlanding ...
Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Ellie: Ha Klaas,
Drie maanden ge...
Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Klaas Lok: Hoi Albert,
Puur natuur is lopen ...
Haklanding, midvoet-/voorvoetlanding Albert: Ha Klaas,
Voorvoetlanding...
blessure-info henk: Dank je Klaas ik ga er voor zorgen dat d...
foto's Roel Schloesser: Schuttersparkloop 29-01-2012 foto's op h...
blessure-info Klaas Lok: Hallo Henk,
Een hardloops...
26/01 Afvallen: intervaltraining beter dan duurlooptraining - Peak 8 Exercise theo: Zo een lange loopervaring heb ik niet Kl...
advies hardloopschoenen Jan Pieter: Hallo Klaas,
Je advies klinkt hee...
blessure-info henk: Dank je klaas voor je advies. De komende...
|
|
BLESSURES
(Andere sites met informatie over blessures:
* blessureaanwijzer.nl
* blessurevrij.nl (site met links naar vele pagina's over blessures)
F.I.T. BALSEM: een uniek en effectief sportverzorgingsproduct!
F.I.T. staat voor ‘Fast Injury Treatment’, oftewel, razendsnel herstel bij sportblessures. F.I.T. is ontwikkeld door topmedici voor topsporters en nu ook beschikbaar voor alle sporten en sporters. Met korting verkrijgbaar via hardlopen.nl !!!
De volgende blessures worden hieronder besproken:
Blauwe nagels
Stijf en pijnlijk gewricht grote teen, eventueel ook scheef staand (hallux falgus rigidis)
Schimmel tussen de tenen
Marsfractuur middenvoetsbeentje
Overbelaste voorvoet, gevoelige kopjes, eeltklachten, blaren
Problemen peesplaat onder de voet
Enkelverzwikking
Achillespeesblessure
Scheenbeenklachten
Frictie-syndroom van de knie
Overbelasting kraakbeen achter de knieschijf
Aanhechtingsproblemen pees aan de knieschijf
Liesklachten
Lage rugklachten
Steek in de zij
Spierspanningshoofdpijn
Kiespijn
Inspanningsastma, kortademigheid bij inspanning
Disclaimer: Veel van onderstaande informatie is niet geschreven door een arts. Enkele oplossingen berusten op persoonlijke ervaring. Advies bij blessure: raadpleeg een sportarts.
Blessures en andere ongemakken, de ene atleet heeft ze nooit, de andere heeft er meerdere per jaar. Zelf heb ik - behoudens inspanningsastma en kortademigheid - alle op deze pagina genoemde klachten gehad.
Veel mensen denken dat het puur toeval is dat de ene persoon meer blessures krijgt dan de andere. Dat kan, maar meestal is er een duidelijke oorzaak aan te wijzen: afwijkende anatomie, bijvoorbeeld knikvoeten (gevolg overpronatie), holvoeten, beenlengteverschil, zwakke rug- of buikspieren. Pak deze oorzaken aan en u reduceert uw blessurerisico.
Een "must" voor elke loper is een sportkeuring waarbij niet alleen 10 kniebuigingen en een plasje gedaan worden, maar waarbij met name het bewegingsapparaat gecontroleerd wordt. Het meest belangrijke hierbij is het bepalen van eventueel beenlengteverschil en afwijkend voettype. Laten we enkele mogelijke klachten en blessures van onderen naar boven doornemen. Bij veel blessures geldt de vuistregel: nog 2 dagen "rust" nemen na de eerste dag dat u geen pijn meer voelt.
Een belangrijke tip bij de beruchtste blessure, achillespeesklachten: in geval van een langdurig slepende achillespeesontsteking kan het volgende helpen: om de 3 dagen minstens een uur wandelen, met hakverhoging. Daarna regelmatig koelen. Het wandelen geeft een betere doorbloeding, zonder de piekbelasting die optreedt bij hardlopen!
BLAUWE NAGELS
Een voor de hand liggende oorzaak is natuurlijk te kleine schoenen of schoenen die niet strak genoeg vastgebonden zijn. Steeds weer komen uw nagels tegen de voorkant van de schoen. Zorg voor ongeveer een halve centimeter ruimte voor in de schoen als u staande uw schoenen past. Bij het afwikkelen van de voet schuift de voet in de schoen namelijk iets naar voren. Zie menubalk voor meer informatie over het kopen van schoenen.
Een tweede oorzaak kan zijn dat u klauwt met uw tenen. Hierdoor kan er te weinig doorbloeding plaatsvinden en aldus treedt irritatie op en kunnen nagels zelfs afsterven. Dit kan met name bij holvoeten optreden. Doordat holvoeten minder stabiel zijn, zoekt de voet stabiliteit door te klauwen. Een individueel voetbed biedt meestal een goede oplossing.
STIJF GROTE TEENGEWRICHT (OF MINDER BEWEEGLIJK GEWRICHT)
Het is belangrijk om hierbij snel maatregelen te nemen. Slijtage in het gewricht kan anders snel optreden of verergeren. Een sterke, versnelde afwikkeling met hoge teensprong aan de onderkant van de schoen laten aanbrengen, is hierbij meestal een perfecte en afdoende oplossing. Dit kan door een orthopedisch schoenmaker, die de juiste lichte materialen in huis heeft, gemaakt worden.
SCHIMMEL TUSSEN DE TENEN Staat uw 5e teen strak tegen de 4e teen dan is dit een ideale voedingsbodem voor een schimmel, daar het hiertussen altijd vochtig blijft. Deze schimmel kunt u in gemeenschappelijke douches oplopen. Een zalf verkrijgbaar op doktersrecept kan uitkomst bieden, maar simpeler is om te zorgen dat het droog blijft tussen uw tenen: maak een dun rolletje van enkele velletjes toiletpapier en klem dat tussen de 5e en 4e en tussen de 4e en 3e teen. Met name thuis en 's nachts is dat best te doen. Uiteraard regelmatig droogblazen met een föhn.
SCHEURTJE IN EEN MIDDENVOETSBEENTJE ('marsfractuur)
Kan optreden als u uw trainingsbelasting te snel opvoert of te explosief traint. Hebt u holvoeten dan loopt u een verhoogd risico daar de voorvoet dan duidelijk meer belast wordt dan bij iemand met een normale voet. Langdurig, dat wil zeggen 1 a 2 maanden, rust nemen is noodzakelijk. Om herhaling te voorkomen kan een individueel comfortabel voetbed ("steunzool") in geval van holvoeten uitkomst bieden. Dit geeft een betere verdeling van de druk over de gehele voet.
OVERBELASTE VOORVOET, GEVOELIGE KOPJES, EELTKLACHTEN, BLAREN
Ook hierbij geldt dat met name holvoeten een verhoogde risicofactor vormen. Door de ongelijke drukverdeling wordt de voorvoet zwaarder belast dan bij een normale voet. Individueel voetbed kan hierbij een opzienbarend hulpmiddel zijn. Blaren onder de voorvoet en grote teen en de nadere in deze alinea beschreven klachten kunnen bestreden worden op nog een andere, verassende manier, nog steeds niet algemeen bekend. Dit kunt u lezen in mijn boekje "Het duurloopmisverstand".
PROBLEMEN PEESPLAAT ONDER DE VOET
Het klinkt eentonig, maar ook hierbij speelt de holvoet een negatieve rol. De peesplaat trekt hierdoor harder aan zijn aanhechtingen aan het hielbeen, waardoor er bijvoorbeeld een ontsteking kan plaatsvinden. Soms voelt die plek warmer aan. Ook hierbij kan een individueel voetbed uitkomst geven. Genezing kan bevorderd worden door zeer frequent te koelen: zet uw voet op een blok ijs en ga een boek lezen. In geval van een hielspoor wordt ook wel shock wave therapie toegepast. Volgens sommigen effectief, volgens wetenschappelijk onderzoek helpt het niet. Een nachtspalk zou ook een oplossing kunnen bieden.
ENKELVERZWIKKING
Wees geconcentreerd tijdens het lopen op oneffen terrein. Vaak gebeurt het op het moment dat een loper na een tempo ontspannen afremt. Zorg dat uw schoenen niet scheef staan. Train de spieren rondom het enkelgewricht. Overkomt het u vaak dan is het verstandig uw enkels preventief met niet-elastisch tape redelijk strak in te tapen op het moment dat u op oneffen terrein gaat lopen. Zorg hierbij voor voldoende beweging voor de normale functie van het gewricht. (Scheer eerst uw haren weg!)
Na een enkelverzwikking direct koelen, meerdere keren per dag gedurende de eerste 2 dagen. De bloeduitstorting moet zo gering mogelijk blijven. Been zoveel mogelijk hoog houden, drukverband aanleggen op het moment dat u niet meer koelt. Niet masseren. Arts raadplegen in ernstige gevallen. Botbreuk is mogelijk. Soms voelt u ook pijn aan de binnenkant van uw enkelgewricht. Dat kan zijn omdat botten aan de binnenzijde tegen elkaar "aangebotst" zijn tijdens de verstuiking.
Als u de training hervat is het advies om gedurende lange tijd uw enkel in te tapen. Net zolang als u een zwak gevoel in uw enkel hebt. In het begin kan lopen licht pijnlijk zijn. Een hakverhoging kan verlichtend werken, daar de hoek tussen onderbeen en voet tijdens de landing dan iets minder scherp wordt. Bouw uw training rustig op, zorg voor spierversterkende oefeningen. Uw enkel kan soms tot nog wel een jaar nadien lichtjes zwellen. Dit hoeft niet verontrustend te zijn. Blijf koelen, voet hoog houden bij zitten. Bij twijfel arts raadplegen.
ACHILLESPEESBLESSURE
Lees ook dit artikel geschreven door een fysiotherapeut: Tendinitis of tendinose
Een veel voorkomende klacht. Deze blessure treedt vrijwel nooit plotseling op, maar sluipt er geleidelijk in. In het begin is er slechts 's ochtends bij het opstaan een licht stijf of licht pijnlijk gevoel en verdwijnt het na wat wandelen. Zonder maatregelen hebt u op een gegeven moment ook last bij de warming-up en na verloop van tijd voelt u het bij elke stap. Vaak is er een verdikking voelbaar. Genezing zal dan in het algemeen maanden of nog veel langer gaan duren. Een termijn van jaren is niet uitgesloten. (Oorzaak hiervan is dat peesweefsel slecht doorbloed is). Voor sommigen is het definitief afgelopen.
Achillespeesblessure komt vaak voor bij lopers met een hol- en of knikvoet. Een knikvoet heeft de neiging om in de steunfase overmatig naar binnen te kantelen, waardoor er zijwaartse trekkrachten plaatsvinden waartegen de pees niet zo goed kan. Een holvoet geeft een relatieve verkorting van de pees en kuitspier omdat het hielbeen in de lengterichting aan de achterkant naar beneden gekanteld is. Onnodig te zeggen dat ook stijve kuitspieren (kuitspier is de buffer voor de achillespees), beenlengteverschil, slechte warming-up, explosieve trainingsvormen, een te snelle opbouw van de training en verkeerde sportschoenen andere risicofactoren zijn. Controleer regelmatig of uw sportschoen nog wel recht staat. Een schoen die aan één kant ingezakt is kan klachten veroorzaken.
Hebt u deze blessure toch opgelopen, neem dan bij het eerste signaaltje maatregelen. Denk daarbij aan de volgende maatregelen: regelmatig koelen (meerdere keren per dag, net zo lang tot dat de blessure over is), hakverhoging (0,5 tot desnoods meerdere centimeters). Lichtjes doortrainen met hakverhoging (ikzelf ging tot 4 cm hoogte; pas op voor andere blessures!) en daarbij bewust op de hak landen. Masseer stijve kuitspieren, zorg voor voldoende rekoefeningen. Helpt dit niet neem dan relatieve rust, ga (snel)wandelen om de doorbloeding van de pees te bevorderen. Blijf regelmatig koelen. Zoek een alternatieve vorm van training:, fietsen, aqua-joggen, (rol)schaatsen. Lees een verrassende vorm van alternatieve training in mijn boekje "Het Duurloopmisverstand" (zie menubalk). Laat uw loopstijl en voettype beoordelen. Dit kan bij o.a. een sportorthopedisch schoenmaker, SMA, sportspeciaalzaak.
SCHEENBEENKLACHTEN Een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers zijn scheenbeenklachten. In het begin is de pijn tijdens en na sportbeoefening nog wel draaglijk. Met een beetje geluk verdwijnt de blessure met ups en downs in enkele maanden of jaren zonder dat er bijzondere maatregelen genomen zijn. Laat u bijvoorbeeld de explosieve zaken zoals springen en sprinten op harde ondergrond in de training achterwege dan heb je goede kans dat de blessure vanzelf "slijt". Traint u echter keihard door, zonder maatregelen dan loopt u het risico dat de pijn dusdanig toeneemt dat sporten onmogelijk wordt.
Oorzaken zijn onder andere: een te snelle trainingsopbouw, veel explosieve trainingsarbeid, harde ondergrond, schoeisel met te weinig schokdemping, knikvoeten, holvoeten, beenlengteverschil, zwakke voet- en kuitspieren. Train daarom de eerste jaren hoofdzakelijk op zachte bosgrond als u gevoelig bent voor deze blessure, maar train ook weer niet altijd alleen maar op zachte ondergrond. Uiteraard zal een loper die zijn wedstrijden bijvoorbeeld op de weg doet op den duur voor de gewenning toch regelmatig op harde ondergrond moeten trainen. Maar blessurevrij zijn heeft uiteraard prioriteit. Zorg voor goede antipronatieschoenen en eventueel een individueel voetbed in geval van knikvoeten of holvoeten.
Train als baanatleet niet te veel op spikes. Pas op met stijve kuitspieren. Train de voetspieren, de voetheffers en de kuitspieren. De kuitspieren traint u door bij het inlopen af en toe overdreven op je voorvoeten te lopen. Je voetheffers traint u door op uw hakken te lopen, waarbij u uw voorvoeten zoveel mogelijk omhoog houdt. Uw voetspieren traint u door een doek onder uw voeten te leggen en die al "klauwend" te bewegen. Hebt u deze blessure, zorg dan voor regelmatig koelen en train een tijdje op zachte grond. Ga naar een sportspeciaalzaak (Bij voorkeur waar men verstand heeft van sportorthopedie) en laat naar uw loopstijl kijken. Laat ook uw voettype bekijken. Misschien is een sportsteunzool een goede oplossing.
FRICTIE-SYNDROOM VAN DE KNIE
Een klassieke lopersblessure is de overbelasting van de "Tractus Iliotibialis", een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. De pijnklachten treden op ten gevolge van de frictie van deze peesplaat over een uitbochting van het bovenbeen, juist boven de knie. De pijnklachten treden na enige tijd lopen op en kunnen zo hevig worden dat het lopen moet worden gestaakt. Over het algemeen verdwijnt de pijn dan vrij snel. Oorzaken kunnen onder andere zijn: verkorte spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen, het lopen op weggetjes met bol wegdek. (de blessure treedt dan eerder op bij het been waarmee aan de lage wegkant gelopen wordt; hetzelfde geldt voor lopen op het strand), dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of ingezakt zijn. Lopers met O-benen, beenlengteverschil of een naar buiten gekanteld hielbeen zijn extra kwetsbaar. Een hiermee vaak samengaand voettype is de zogenaamde "varusvoet".
OVERBELASTING KRAAKBEEN ACHTER DE KNIESCHIJF De pijn bevindt zich achter de knieschijf of er rondom. De pijn ontstaat vooral tijdens of na de training, met name als daarin veel heuveltraining, kracht- of sprongoefeningen worden uitgevoerd. Ook trappen lopen, langdurig zitten met gebogen knieën en het aanspannen van de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen kunnen pijnlijk zijn. De voornaamste oorzaak voor deze irritatie van het gewrichtskraakbeen van de knieschijf is overbelasting. Atleten met x-benen of knikvoeten (overpronatie) lopen de grootste kans deze blessure op te lopen. Knieschijf kan dan niet optimaal "sporen". Verder kunnen zwakke of verkorte spieren een oorzaak zijn. Zorg dat met name de spierkop aan de binnenzijde van het bovenbeen, net boven de knie op sterkte is. Trainen op harde ondergrond is ook een risicofactor. Koelen helpt niet. Zorg verder voor aanpassing van de training, goed schoeisel, eventueel individueel voetbed bij voetafwijkingen, goede warming-up, goed rekken van de bovenbeenspieren en trainen op zachte grond. Gebruik eventueel een stukje tape onder uw knieschijf. (patellabandje, vraag uw fysiotherapeut)
AANHECHTINGSPROBLEMEN KNIESCHIJFPEES
Gaat wel eens samen met bovengenoemde blessure. Een overbelasting van de pees(uitwaaiering) van de "vier-koppige spier" (quadriceps) die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht. Deze blessure komt het meest voor bij springers, vandaar dat deze blessure ook wel "springersknie" genoemd wordt. Dat wil echter niet zeggen dat lopers deze blessure niet kunnen krijgen. Door overbelasting van de pees van de quadriceps ontstaat drukpijn en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf. Slijmbeurs aldaar kan ontstoken zijn en aanhechting van de pees aan de knieschijf geïrriteerd. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of de plaats van de aanhechting van de pees op het onderbeen. In het beginstadium verdwijnen de klachten na de warming-up, maar op een gegeven moment zal lopen niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing kan vele maanden duren. Koelen, meerdere keren per dag, kan helpen. Zelfde adviezen als bij bovenstaande knieblessure. Hierbovenop nog het advies om tijdelijk op de hak te landen. Bij voorvoetlanding kan bij iemand die een knikvoet heeft misschien iets meer rotatie plaatsvinden in de knie. In geval van een ontstoken slijmbeurs zou een injectie met ontstekingsremmers kunnen helpen. Denk verder weer aan het patellabandje.
LIESKLACHTEN Aanhechtingsproblemen van bovenbeenspieren (adductoren, die zorgdragen voor het naar binnen bewegen van het been) aan de binnenzijde van het bekken kunnen veroorzaakt worden door een slechte warming-up, het achterwege laten van goede rekoefeningen, uitglijden (gladde ondergrond, los zand), beenlengte verschil, zwakke buikspieren, zwakke of verkorte adductoren. Soepele spieren zijn belangrijk. Met stijve spieren een zware training afwerken is vragen om moeilijkheden. Als u de blessure hebt, moet u de training aanpassen, goed rekken, adductoren rekken, sterker maken (met elastiek of statische weerstand: been naar binnen bewegen; door het trainen van de spier bevordert u de doorbloeding en dus de genezing!) en masseren, pijnlijke plek meerdere keren per dag koelen, eventueel beenlengteverschil deels opheffen met een schoenaanpassing.
LAGE RUGKLACHTEN
De meest voorkomende oorzaak van rugklachten is overbelasting van de rugspieren. soms in combinatie met een irritatie van een of meer van de gewrichtjes tussen de wervels en van de banden die daarbij in de buurt zitten. Oorzaken kunnen zijn: te veel trainingsomvang, beenlengteverschil, knikvoeten, te zwakke rug-, buik-, bil- en bovenbeenspieren, holle rug, verkorte rug-, bovenbeenspieren en heupbuigers. Besef daarbij dat zwakke rugspieren eerder overbelast zijn dan sterke!
Volgens een nieuwe benadering - klik hier - zijn bij vrijwel iedereen de lage rugspieren veel te zwak. Dankzij speciale training kunnen die in enkele maanden tot wel 100 % sterker worden, hetgeen een duidelijke aanwijzing is dat deze spieren achtergebleven zijn. Er zijn kleine wondertjes verricht met deze aanpak. Ook uw webmaster - die als proefkonijn mocht fungeren - was verbaasd over de geweldige vooruitgang en het vrijwel geheel verdwijnen van zijn (al decennia lang bestaande) rugklachten!
Een opmerkelijk positief bijverschijnsel van sterkere rugspieren lijkt te zijn dat atleten melden veel lichtvoetiger te lopen!
Besteed verder aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil- en bovenbeenspieren. Besef dat buikspieren en rugspieren een statische functie hebben. Train ze dus niet alleen dynamisch maar af en toe ook statisch. Een goede oefening is bijvoorbeeld liggend op uw elleboog en op de zijkant van uw voet te steunen en daarbij uw lichaam gestrekt als een plank te houden. Houd dit enkele tientallen seconden tot een minuut vast. Voor uw buikspieren kunt u naast sit-ups ook een statische oefening doen: steunend op uw beide ellebogen en tenen, lichaam vrijwel gestrekt, achterwerk ietsjes omhoog. Zoek de spanning op, houd dit een minuutje vol.
Rek uw rugspieren lichtjes. Zorg voor een goede trainingsopbouw. Draag goede loopschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen in geval van knikvoeten. Hebt u het gevoel dat uw rug vast zit, laat u dan eens kraken door een manueel therapeut. Een stijve rug kan direct een negatieve invloed op uw prestaties hebben. Een stijve rug, scheefstaand bekken kunnen ongewenste spanningen geven op uw hamstrings.
STEEK IN DE ZIJ (volgt later)
SPIERSPANNINGSHOOFDPIJN, klik hier voor artikel over (spierspannings)hoofdpijn
KIESPIJN
Kiespijn? Is dat een blessure? Nee, natuurlijk niet, maar wel vervelend als u de nacht voor een wedstrijd geplaagd wordt door dit ongemak. Een tip die ik kreeg van een buitenlandse arts - en die ik zo bijzonder vond dat ik hem u niet wil onthouden: poets eerst uw tanden met tandpasta (en spoelen), poets daarna de pijnlijke kies of tand (en het tandvlees rondom) met betadine (niet spoelen)! En warempel (is mijn eigen ervaring): het werkt - binnen 15-20 minuten!
KORTADEMIGHEID BIJ INSPANNING, INSPANNINGSASTMA
Irritatie van de luchtwegen kan al optreden na enkele minuten lopen. Met name in koude en/of droge lucht kan dit voorkomen. Knip uw warming-up in stukjes van een halve tot 1 minuut lopen. In sommige gevallen is het probleem hiermee (deels) opgelost. Zelf heb ik hiermee goede resultaten. Vermijd het trainen in droge lucht, train bij koud weer met een sjaal voor uw mond. Er zijn medicijnen om dit probleem verder te verhelpen.
Hieronder een artikel uit "Proloop", vakblad voor hardlooptrainers: 'Astma en hardlopen'
In Nederland heeft zeker 10% van de mensen in meer of mindere mate last van astma. Je krijgt als trainer van loopgroepen dan ook zeker te maken met lopers die astma hebben. Het wordt aan mensen die astma hebben bovendien aangeraden om geregeld aan sport te doen. Die raad volgen ze vaak op. Door het grote aantal mensen met astma, kom je ze zeker tegen in je loopgroep.
Ze sporten overigens op alle niveau’s. Bekende topsporters met astma zijn bijvoorbeeld Joop Zoetemelk, Bart Veldkamp en Jan Bos. Wij hebben waarschijnlijk vooral te maken met beginnende of gevorderde recreatieve lopers. Je kunt er vanuit gaan dat de meeste lopers met astma zichzelf goed kennen en het gebruikelijke trainingsprogramma kunnen volgen. Soms zijn er aanloopproblemen waar je samen uit kunt komen. Dan is het belangrijk om van een loper te weten dat hij/zij astma heeft en in hoeverre de loper daar zelf mee om kan gaan wat sporten betreft.
Spiraal
Als je merkt dat een loper vaak moet afhaken dan kun je samen bekijken waardoor dat kan komen. Er kunnen verschillende oorzaken voor zijn. Het is dan waarschijnlijk prettig om iets over astma en hardlopen te weten. De kunst is om niet in een negatieve spiraal terecht te komen waardoor sporten niet leuk meer lijkt te zijn.
Sporten maakt beter, sporten is belangrijk bij astma! Je krijgt een betere conditie en meer weerstand, de longen worden daardoor minder prikkelbaar zodat er minder astma-aanvallen optreden. Door sporten verbetert de longfunctie niet echt behalve dat je iets meer longinhoud krijgt en sterkere ademhalingsspieren. Maar fitheid, kracht, snelheid, lenigheid en coördinatievermogen gaan vooruit en je hebt het plezier van het bewegen in de buitenlucht. Bovendien is er sneller herstel van een inspanning en ook van een astma-aanval. Kortom: je wordt er veel beter van!
Conditieverbetering ontstaat alleen door het leveren van inspanningen waarbij je lichaam zich aan moet passen. De eerste aanpassing van je lichaam is de versnelde en diepere ademhaling. Dat kost bij iedereen extra energie.
Wat is astma?
Iedereen weet wel wat astma is. Toch worden er gemakkelijk begrippen door elkaar gehaald. Een verouderde verzamelnaam voor astma, chronische bronchitis en emfyseem is CARA (Chronische Aspecifieke Respiratoire Aandoeningen). De namen astma en COPD (Chronicle Obstructive Pulmonary Deseases) worden tegenwoordig gebruikt om aan te geven dat astma een aparte plaats inneemt. Astma is de enige chronische longziekte die alleen in aanvallen klachten geeft. Tussen twee aanvallen door is er een volkomen normale longfunctie.
Astma is een chronische ziekte waar je dus niet voortdurend last van hoeft te hebben. Het kan zijn dat je zelfs jarenlang klachtenvrij bent. De klachten kunnen ook nogal wisselend van ernst zijn, ook bij één persoon.
Erfelijk
De oorzaak van astma is meestal van allergische aard. Daarbij komt dan nog een (vaak erfelijke) aanleg om astmatisch te reageren. Bij een aanval van astma speelt vooral een ontstekingsreactie met als gevolg kortademigheid door:
* zwelling van het slijmvlies van de luchtwegen
* verkramping van de ringvormige spieren van de luchtwegen
* productie van slijm
Vooral de uitademing gaat moeilijker. In rust kost het ademhalen je ongeveer 1% van de zuurstof die je opneemt. Bij een zware inspanning is er wel 10% van de totale zuurstofopname nodig voor de werking van de ademhalingsspieren.
De prestatie hangt nauw samen met de hoeveelheid zuurstof die je per minuut kunt opnemen. Tijdens een astma-aanval gebruiken de ademhalingsspieren tot 40% van de totale ingeademde lucht. Dat sport dus niet lekker!
Hyperreactief
Bij 90% van de mensen met astma zijn de luchtwegen hyperreactief. Dit is een voor astma kenmerkend verschijnsel. Hyperre-actieve luchtwegen reageren op allerlei prikkels die voor de meeste mensen niet schadelijk zijn.
De mate van de hyperreac-tiviteit is bij een persoon niet constant; er is een dagritme (door hormoonschommelingen); de gevoeligste periode ligt tussen 12 en 4 uur ’s nachts en de ongevoeligste periode tussen 12 en 16 uur ’s middags. Je voelt het al, de beste tijd om te sporten. De hyperreactiviteit wordt door nog ver-schillende omstandigheden verhoogd zoals het doormaken van een infectie en vermoeidheid.
Ontstekingsreactie
Een aanval van astma wordt niet alleen veroorzaakt door een vernauwing van de luchtwegen -zoals vroeger werd gedacht- maar vooral door een ontstekingsreactie op het inademen van stoffen waarvoor men allergisch is. Hierbij kan gedacht worden aan huisstofmijt, graspollen en/of door blootstelling aan niet-allergische prikkels zoals rook, kou, mist en inspan-ning. De ontstekingsreactie maakt de luchtwegen weer meer prikkelbaar etc.
Sommige mensen hebben alleen last van inspanningsastma. Soms alleen in een heel lichte vorm die geen behandeling vraagt. Inspanningsastma Het is lastig dat juist inspanning, nodig om je conditie te verbeteren, klachten kan geven: inspanningsastma. Er hoeven bij astma gelukkig niet voortdurend klachten te zijn. Er kunnen zelfs jaren zonder klachten zijn of de klachten zijn onder controle door de medicijnen die je neemt en de manier waarop je leeft.
Die leefwijze en medicijnen zijn vaak wel de beste voorwaarden om lekker te kunnen sporten. Maar het sporten zelf kan mede voor die balans zorgen. Wie nog niet zover is, heeft mogelijk wat meer begeleiding nodig van een arts en/of vraagt wat meer aandacht van de trainer. De controle over astma komt meestal door het gebruik van een onderhoudsdosering medicijnen die de prikkelbaarheid van de luchtwegen vermindert (bv. Pulmicort, Becotide, Lomudal etc.)
Geadviseerd wordt om dan zo’n kwartiertje vóór een training een dosis van een luchtwegverwijder (Ventolin, Berotec, etc) te nemen. Als alles goed gaat is het verleidelijk om te stoppen met medicijnen. Daar moet echter voorzichtig mee omgegaan worden. De klachten kunnen helemaal terugkomen, ook de inspanningsastma.
Ontdekken
Al sportend moet vervolgens ontdekt worden hoe inspanningsastma voorkomen kan worden. Misschien door het nemen van een luchtwegverwijder vóór het sporten of die wordt meegenomen voor het geval dàt. Misschien zijn er helemaal geen klachten. Uit onderzoeken blijkt dat bij hardlopen gemakkelijker inspannings-astma optreedt dan bijvoorbeeld bij fietsen of zwemmen. Dat komt door de mate van de verhoging van de ventilatie. Bij hardlopen wordt een groter beroep gedaan op je hart-longsysteem dan bij andere sporten.
Bij ernstige en hardnekkige vormen van inspanningsastma is het misschien raadzaam om een andere sport dan hardlopen te kiezen. Inspanningsastma voorkomen? Als de algemene gezondheidstoestand goed is, er is weinig of geen last van de astma, kun je waarschijnlijk volstaan met rustig inlopen. Neem daar ruim de tijd voor en bouw de temperatuur van je spieren en de verhoging van je stofwisseling rustig op. Je krijgt dan waarschijnlijk nergens last van. Ontstaat er wel inspanningsastma tijdens het lopen dan kun je daar vaak doorheen lopen. Soms moet je de inspanning staken. Dan duurt het te lang voor je weer genoeg lucht hebt, of er zijn op zo'n moment extra medicijnen nodig. Meestal komt inspanningsastma echter ná het lopen.
Inhalatiepufje
Door het Astmafonds wordt sterk aangeraden vooral de prikkelbaarheid van de longen te behandelen met een onderhoudsmedicijn. Zo’n medicijn moet je dagelijks gebruiken in de vorm van een inhalatiepufje. De dosering is door deze toedieningsvorm heel laag en geeft nauwelijks bijwerkingen. Pulmicort en Becotide zijn zulke medicijnen. Lomudal is er ook één maar die werkt iets anders. Samen met Ventolin (of iets dergelijks) een kwartiertje vóór een inspanning en dan kun je in principe elke training gewoon meedoen.
De trainer
Wat kan de trainer betekenen voor een loper met astma? Waarschijnlijk het meest voor een beginnende of nog niet erg gevorderde loper. Er kan samen gekeken worden naar de oorzaken als het niet lekker gaat en een loper wat vaak buiten adem moet stoppen met de training. Dan kan de training aangepast worden aan de specifieke behoeften van een loper met inspanningsastma.In de praktijk rijzen de volgende vragen als het trainen niet zo goed gaat: Stopt de loper te plotseling na de inspanning? Plotseling van hollen naar stilstaan roept vaak een inspannings-astma-aanval op. Blijven bewegen en langzaam afbouwen helpt hiertegen. Ook letten op het rustig doorademen na een inspanning, er is soms neiging tot hyperventileren (prikkelende vingers, duizeligheid).
Is het medicijngebruik goed ingesteld?
Als de basismedicatie (ontstekingsremmende, prikkelbaarheidverlagende Pulmicort, Becotide, Lomudal etc) ontbreekt of niet voldoende werkt, kun je adviseren om dat met de behandelende arts te bespreken of advies te vragen via de CARAlijn van het Astmafonds. Dat geldt ook voor het preventieve gebruik van de luchtwegverwijder (Ventolin, Berotec etc).
Heeft de loper een tijd niet getraind?
Dan rustig weer opbouwen zoals iedereen dat moet in zo’n geval.
Hoe is het weer?
Weersveranderingen kunnen een grote rol spelen, kwestie van wennen door een paar rustige trainingen.
Speelt er een virus mee?
Er is dan een verhoging van de prikkelbaarheid van de longen. Het is dan beter om rust te nemen. Pas een week ná koorts weer rustig starten met trainen.
Is er sprake van bijzondere vermoeidheid?
Alle soorten van vermoeidheid (te weinig slaap, te hard gewerkt etc) verhogen de prikkelbaarheid van de luchtwegen. Is de trainingsvorm op dat moment de beste? Een middelzware inspanning die langer duurt dan 7 ã 8 minuten geeft de meeste kans op inspanningsastma. Voor beginnende lopers is het belangrijk om weinig competitief met het lopen bezig te zijn. De kans is anders groot dat ze te hard gaan en dat werkt de astma in de hand. Een meer speelse vorm met korte intervallen is om mee te beginnen dan vaak beter.
Ook bij gevorderde lopers kan de training tijdelijk aangepast worden tot de conditie weer verbetert. Een training met korte intervallen kan dan ook een oplossing zijn. Rustige duurlooptrainingen geven meestal geen problemen. Krachttraining en aquajogging zijn goede aanvullende trainingsvormen die kunnen bijdragen aan een evenwichtige conditieopbouw. Ze roepen zelden inspanningsastma op.
Blij met lopen
De meeste lopers zijn blij met hun sport. Ze hebben van jongs af aan al astma en hebben juist door sport vat op hun leven. Soms lopen ze wedstrijden op dagen dat ze last hebben, schuurt de astma door hun keel, brandt het hun borstkast, ze gaan dan toch voluit. Ze zijn gek op lopen!
Op tijd je medicijnen nemen en op tijd rustig aan doen, je eigen valkuilen leren kennen, zijn hun adviezen. En een trainer die rustig blijft. EHBO Bij een aanval van astma hoef je als trainer meestal niks te doen, de loper heeft ervaring! Blijf rustig, laat de loper niet alleen, laat hem/haar zitten (niet liggen!) en geef hem wat lauw water te drinken. Is het echt ernstig (dan heeft hij/zij geen adem om te praten) laat hem/haar dan een extra dosis medicijnen nemen (tot 4x) en waarschuw een arts als dat niet helpt.
Marian Koken, is gediplomeerd Trainer Loopgroepen. Bovenstaand artikel is tot stand gekomen naar aanleiding van haar presentatie voor de cursus TLG te Uden.
Met dank aan:
- het Astmafonds met de CARAlijn 0800-2272596 voor alle vragen voor iedereen
- Ferry Boers, bewegingstherapeut van Astmacentrum Salum te Ermelo
- Jeroen van Erp, Louisa Wischmann, Wouter Barts
Literatuur: Children with Asthma and Physical Exercise, Dr. N. van Veldhoven. Conditieverbetering bij kinderen met ernstig astma, C.J. Zijlstra;
Rijks Universiteit Groningen, Faculteit Bewegingswetenschappen 1994.
120 vragen over Cara, Astmafonds Nederland Leven met Astma, Astmafonds Nederland Diverse folders van het Astmafonds.
| < Vorige | Volgende > |
|---|
21-01-2012 Domburg Westhoveloop
31-10-2011 Middelburg Singelloop
02-10-2011 Zeeland Kustmarathon
25-06-2011 Utrecht Ladiesrun 5 en 10km
24-06-2011 Utrecht Trackmeeting
12-06-2011 IJsselstein 10 km & halve marathon
08-06-2011 Utrecht Zomeravondcup 5-10
25-05-2011 Global Athletics Nijmegen
15-05-2011 Salomon Koning van Spanje Trail
25-04-2011 Peter Rusmanloop
10-04-2011 Rotterdam Marathon
04-04-2011 Dwars Door Dordt
13-03-2011 Arnhem Bosfietsloop
13-02-2011 Schoorl 21,1 & 30 km (deels)
09-01-2011 Egmond Halve Marathon
11-12-2010 Papendal Cross
30-11-2010 Warandeloop Tilburg
13-09-2010 Bridge to Bridge Arnhem
30-08-2010 Sevenaer Run
19-07-2010 NK Amsterdam
26-06-2010 Utregse Meidenloop
26-06-2010 NK junioren Zwolle
21-06-2010 Woerden Singelloop 10 km
18-06-2010 Utrecht Trackmeeting
plaats een reactie
Je bedoelt op je hiel? De aanhechting van achillespees? Dat is een serieus probleem, dat je goed moet aanpakken, anders gaat het erg lang duren. Is het een verse blessure waarmee je direct rustneemt, dan kan het in 1-2 weken over zijn. Ik heb deze blessure ook gehad en trainen met een forse hakverhoging (enkele centimeters) en heeeeeel veel koelen met smeltend ijs hielp bij bij.
Ik moet je wel direct waarschuwen: trainen met 3-4 cm hakverhoging wat ik deed, gaf bij mij vervolgens knieklachten. Gelukkig kon ik daarmee doorlopen en gingen die vanzelf over. Proneer je echter behoorlijk, dan wordt die beweging door een hoge hak versterkt....en kun je andere klachten krijgen.
Trainen is ALLEEN verantwoord als je na afloop GEEN negatieve reactie krijgt. Anders moet je rustnemen.
Alternatief trainen kan uiteraard wel. Fietsen, trap op wandelen met 2 treden tegleijk. Als je 20 verdiepingen doet (en met de lift naar beneden), heb je een redelijk extensieve intervaltraining. Vermijd schokbelasting.
Maar voor alles: raadpleeg eerst een medicus voor de juiste diagnose en of hetgeen ik je zojuist geadviseerd heb, voor jou verantwoord is.
Succes!
Vr gr
1 cm is niet genoeg. 3-4 cm werkt misschien.
Je pijnklachten lijken mij een streep erger dan destijds bij mij. Ik wilde toen per se doortrainen ivm een komend NK cross en heb met 4 cm hakverhoging getraind. Lager gaf na afloop van de training een negatief effect op de blessure. Nogmaals: de haklverhoging moet dusdanig zijn dat je geen pijn voelt tijdens of na de training en zelfs niet bij het inlopen. Ook mag er na afloop geen enkele extra zwelling of ontsteking (warm aanvoelen) opgetreden zijn.
Als dit niet gaat lukken, blijft alleen looprust over en eerlijk gezegd lijkt me dat het verstandigst gezien de forse pijnklachten die je beschrijft. Blijf je lang kwakkelen dan kan het genezingsproces veel maanden langer duren (ik ken gevallen van lopers die uiteindelijk op de operatietafel eindigden), terwijl met looprust je er misschien in minder dan 2 maanden vanaf kunt komen.
Die verhoging (maar dan geen 4 maar 2 cm) moet je inderdaad ook gebruiken als je wandelt in het dagelijks leven, want ook dan wil je na wandelen geen enkele negatieve reactie.
Maar zorg voor een juiste diagnose, want wie weet heb je irritatie tgv een botpuntje zoals Hugo van den Broek en Greg van Hest. In dat geval is waarschijnlijk een operatie wel de enige oplossing.
Ik herhaal: ik ben geen medicus!
m.v.g
Een hardloopspeciaalzaak zal vast wel losse hakverhogingen verkopen. (Koop geen zachte.) Daarna stapelen.
Als je alleen maar een ontsteking/irritatie hebt, heb je niet hetzelfde als Greg van Hest of Hugo van den Broek: die hadden botpuntjes die de pees irriteerden.
Bij mij duurde het overigens 7 weken voordat de ontsteking genezen was.
groeten